Приколы в качалке

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важна техника выполнения упражнений в тренажерном зале при работе над формированием собственного тела. Культуристы, гиревики, пауэрлифтеры и все прочие многочисленные представители «железного спорта» – это люди, работающие с серьезными, внушительными весами, отягощениями и спортивными снарядами.

По сравнению с представителями других спортивных дисциплин, их мускулатура получает гораздо более значительные нагрузки, которые могут быть опасны для здоровья и даже смертельно опасны. Именно по этой причине работа над техникой должна вестись каждым атлетом постоянно и непрерывно.

Важно соблюдать правила безопасности и безукоризненно им следовать, ибо спортивные травмы, полученные по неаккуратности, глупости и в спешке могут надолго выбить Вас из колеи, а быть может, даже поставят крест на Вашей дальнейшей тренировочной деятельности, более подробно об этом читайте вот тут: http://fitnessvopros.com/fitnessguides.ru/. Двигательный аппарат человека состоит из шестисот мышц, двести  костей, пару-тройку сотен сухожилий

Мышцы составляют 35-40 % общего веса тела

Двигательный аппарат человека состоит из шестисот мышц, двести  костей, пару-тройку сотен сухожилий. Мышцы составляют 35-40 % общего веса тела.

В статьях этого раздела проанализированы наиболее популярные и эффективные силовые упражнения с различными отягощениями. Представленные упражнения для удобства систематизированы по мышечным группам, для формирования и развития которых они ориентированы. На рисунках темной заливкой выделены группы мышц, которые активно участвуют в работе.

В примечании к каждому упражнению содержатся сведения по технике безопасности. Также необходимо четко блюсти основные правила техники безопасности и предупреждения травматизма:

  1. Строго соблюдать в тренажерном зале порядок и необходимые меры безопасности. Обязательно перед началом занятий проверить исправность и готовность снарядов и тренажеров.
  2. Тщательно делать разминку, особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами.
  3. Максимально концентрироваться и не отвлекаться при выполнении упражнений.
  4. Избегать натуживаний. Выдох выполнять в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота и стабилизируется туловище.
  5. Постоянно следить за правильным положением спины: она должна быть исключительно выпрямленной и немного прогнутой в пояснице в момент выполнения всего спектра тренировочных движений.
  6. Обязательно страховаться при работе с максимальными и предельно большими весами.
  7. После длительных перерывов не форсировать объем и интенсивность нагрузки, повышать их постепенно.

Помните: соблюдая эти простые правила, Вы избежите большого количества спортивных травм и прочих неприятностей. Берегите свое здоровье, — другое такое Вам никто уже не даст. Тренируйтесь правильно, и победа к Вам обязательно придёт.

Техника выполнения упражнений. Силовые упражнения. В бодибилдинге. В тренажёрном зале. Видео

Результат тренировок в огромной степени зависит:

От правильного выполнения упражнения. Т.е. Техники выполнения упражнения.

Наверняка эта фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт очень важный смысл. Итак, попробую вам ее пояснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше.

Правило силовых тренировок такое:

Чем больше волокон сокращается в мышце,тем быстрее ее рост.

Упражнения,  задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.

Если вы делаете упражнение технически не правильно,волокон сократится меньше.

 Значит, меньше будет отдача от упражнения! Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша нужная мышца поневоле трудится вполсилы. 

В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!

Внимание!

Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.

увеличения мышечной массыпохудения

Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.

Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».

Составлю вам программу тренировок.

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»

Не забывайте про разминку и растяжку

Базовые упражнения (лучшие из лучших). Делая эти упраженения вы проработаете все мышцы своего тела. Разве что икроножные мышцы здесь не потренируются в динамическом режиме.

Лучшие упражнения для развития отдельных мышц:

Икры: подъёмы на носки

Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины: Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

«Разводка»

«Бабочка»

«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.

Смотри Тренировки подростков .

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

УДАРЫ С ЛЁТА ВОЛЛЕЙ

Приколы в качалке

Чаще всего удары с лёта выполняются с подрезкой, при которой вынос ракетки на мяч осуществляется сверху вниз и вперёд по наклонной плоскости. Удары с подрезкой годятся для приёма мячей, летящих на любой высоте, но проще и удобнее их выполнять в зоне, ограниченной уровнем грудей и бедер.В целом, овладеть игрой с лёта легче, по сравнению с освоением техники ударов по отскочившему мячу. Однако имеется ряд особенностей в технике выполнения этих ударов, связанных с тем, что скорость полёта мяча над сеткой почти вдвое больше, чем у задней линии. Это приводит к дефициту времени необходимого для подготовки и осуществления удара.

Выделю следующие основные отличия от удара с отскока

Для исходной стойки. Руки отведены вперёд несколько дальше и выше. Вес тела и наклон туловища перенесен вперёд больше. Стойка более низкая (больше сгиб ног). Пятки могут быть чуть оторваны от земли. Ракетка держится как молоток континентальной хваткой. Визуальное наблюдение за приближающимся мячом более пристальное.Для ударов. Все движения более быстрые и акцентированные. Замах короткий (30-60 см). Его длина корректируется в зависимости от скорости полёта приближающегося мяча. Чем сильнее удар соперника, тем меньше замах. Линия плеч параллельна линии полёта мяча. В конце замаха центр головки ракетки устанавливается выше предполагаемой точки контакта с мячом (за исключением ударов по высоко летящему мячу, когда при замахе головка ракетки начинает движение с уровня ниже точки соприкосновения ракетки с мячом). Ударное движение вперёд более энергичное, но равномерное. При этом, бьющая рука в лучезапястном и локтевом суставах достаточно жёстко зафиксирована. Окончание движения выполняется выпрямленной в локтевом суставе рукой с напряженными мышцами предплечья. Перед контактом ракетки с мячом ручка ракетки сжимается крепче обычного (кисть расслабляется лишь при переходе в исходную стойку). Мяч встречается раньше, приблизительно на 10-15 см. Длительное сопровождение мяча ракеткой не требуется. Чем ниже точка удара, тем больше сгибаются ноги, создавая более глубокую «посадку». Если скорость полёта мяча невелика, то в момент удара делается шаг или выпад вперёд левой ногой с переносом на неё веса тела.

  Кроме того при ударе:

  • справа плечи повернуты к сетке приблизительно под углом 45о. Локоть ударной руки приподнят и приближается к туловищу по мере того, как ракетка подводится к мячу. 
  • слева ориентация линии плеч относительно сетки составляет 90о. Струнная поверхность ракетки ориентирована под острым углом к сетке. Локоть руки, поддерживающей ракетку за шейку, приподнят. В конечной фазе подготовки и в начале контакта струнной поверхности с мячом линия плеч и бедер находится перпендикулярно сетке (не возвращается навстречу мячу, а остаётся в боковом положении). 

Приколы в качалке

1. Пока не появилась уверенность в ударах с лёта, при выносе ракетки на мяч не меняйте ориентацию наклона струнной поверхности. Не выполнение этого условия может привести к снижению точности и силы удара.2. Если вы наносите удар по высоким и небыстро летящим мячам, то обязательно принимайте боковую позицию, при которой разноименная с ударом нога является опорной и находится впереди. В противном случае мяч может выйти в боковой аут.3. Чтобы мяч не уходил в аут по длине меньше поворачивайте корпус, делая более короткий замах, и в большей степени вкладывайте вес тела в удар.4. Для повышения точности удара, его нужно осуществлять, в большей степени, давлением на мяч жёсткой рукой и переносом веса тела вперёд, нежели за счёт скорости разгона ракетки.5. Как низко не принимался мяч, головка ракетки не должна быть опущена ниже её ручки.6. По мере приближения ракетки к мячу она должна двигаться практически параллельно самой себе. Тогда, в какой бы точке ни произошла встреча с мячом, он будет отбит в намеченном направлении.7. В момент касания струн мяча крепче сжимайте пальцы ударной руки.

Нетрадиционные техники рисования в ДОУ

Граттаж для детей старшего дошкольного возраста

Техника рисования «Граттаж»

Мастер — класс по рисованию — изучение различных техник рисования с дошкольниками.

Мастер – класс рассчитан для воспитателей детских садов и родителей, детей старшего дошкольного возраста.

«Граттаж» (гравюра). Слово произошло от французского gratter — скрести, царапать, поэтому другое название техники — техника царапанья. Еще одно название этой техники – воскография.

Используя данную технику рисования, следует придерживаться определенных правил:

— поверхность картона или плотной бумаги, после нанесения туши, должна быть абсолютно сухой перед началом работы,

-на поверхности черного цвета остаются жировые и другие вещества с пальцев, поэтому необходимо защитить поверхность «нерабочих» участков чистым листом бумаги или плотной салфеткой.

— лист картона или бумаги расположить горизонтально, так как при сгибании могут появиться надломы, трещины; лучше закрепить заготовку клейкой лентой на листе фанеры, на столе.

Вроде бы техника простая, но она требует усердия, сосредоточенности, усидчивости от детей. Главное — подобрать правильно картинку: для младших дошкольников – простую, для старших можно и чуть-чуть посложнее. Желательно чтобы картинка была перед глазами. Можно взрослым процарапать основные контуры.

Название работы: «Пейзаж»

Если видишь, на картине

Нарисована река,

Или ель и белый иней,

Или сад и облака,

Или снежная равнина,

Или поле и шалаш, —

Обязательно картина

Называется пейзаж. (А.Кушнер).

Цель: знакомство воспитателей с техникой рисования «граттаж» и использование её в работе с детьми.

Задачи:

— развивать творческие способности дошкольников, художественный вкус, чувство композиции,

— развивать воображение, пространственное мышление, мелкую моторику руки,

— воспитывать желание узнавать новое.

Назначение: оформление уголка изодеятельности, интерьера группы.

Материал: картон или лист плотной бумаги, желательно белого цвета, восковые мелки, тушь, губка, вязальный крючок.

Приколы в качалке

Последовательность работы:

Лист плотной бумаги или картона полностью закрашиваем восковыми мелками. Цветовое решение зависит от задуманного рисунка. (Можно закрасить лист акварелью разных цветов, но тогда сверху рисунок покрывается обычной восковой свечей. Так же возможно использование простой белой или цветной бумаги, закрашенной свечой).

Приколы в качалке

Приколы в качалке

В черную тушь добавить немного жидкого мыла или шампунь (достаточно одной капли на столовую ложку туши), и полученной смесью, используя широкую кисть или губку, покрыть закрашенный лист. Ждем, пока лист высохнет — получилась заготовка.

Приколы в качалке

Приколы в качалке

Далее берем зубочистку или перо, вязальный крючок или спицу, ручку с использованным стержнем и процарапываем рисунок по туши. Для детей лучше подходит крючок для вязания – удобнее держать.

Приколы в качалке

На черном фоне появляется рисунок из тоненьких цветных или белых штрихов.

Приколы в качалке

Вот такие рисунки в технике «Граттаж» получились у детей.

Приколы в качалке

Приколы в качалке

Приколы в качалке

Рисуют дети на стекле,

Рисуют дети на асфальте,

Возводят город на песке, —

Такого нет ещё на карте.

В руках мелки, карандаши…

Детишки – маленькие маги.

Но столько вложено души

В их мир прекрасный на бумаге! (отрывок из стихотворения Татьяны Щербачевой).

Спасибо детям подготовительной логопедической группы «Смешинка» в подготовке мастер – класса.

Техника приседаний со штангой

Приколы в качалке

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна

Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем — на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Приколы в качалке

Техника выполнения внутривенной инъекции

Одним из основных навыков, которым обязана владеть медицинская сестра независимо от профиля, является техника выполнения внутривенной инъекции пациенту.

Любое введение лекарственного вещества осуществляется строго по назначению лечащего врача.

Внутривенная инъекция производится в тех областях, где вены наиболее выражены. Чаще всего — локтевые (кубитальные — на внутренней поверхности локтевого сгиба), вены предплечья и кисти.

В случаях отсутствия верхних конечностей внутривенные вливания проводят на венах ног.

Новорожденным ввиду слабой выраженности локтевых вен инъекции производятся в височные вены.

Перед манипуляцией медицинская сестра надевает униформу и специальный халат для работы в процедурном кабинете, колпак, маску, защитные очки. Далее следует мытье рук, обработка их спиртом 70%-ным, надевание стерильных резиновых перчаток.

Непосредственно техника выполнения внутривенной инъекции состоит из следующих действий:

  • Усадить или уложить пациента в удобном положении.
  • Положить руку больного на стол или специальную подставку с мягкой подушкой-валиком из моющегося материала.
  • На среднюю треть плеча наложить резиновый жгут или специальный жгут с пластиковой застежкой. Жгут следует натягивать так, чтобы произошел временный венозный застой. При плохо выраженных венах жгут следует растянуть и после этого наложить на плечо поверх одежды или пеленки. Свободные концы резинового жгута должны быть направлены в сторону, противоположную месту инъекции (вверх). Иначе при развязывании можно «выйти» из вены.
  • Больного следует попросить несколько раз сжать и вновь разжать кулак, зафиксировав его для момента прокола вены в сжатом положении.
  • Место инъекции определяется визуально и пальпаторно — следует рассмотреть набухшую вену и прощупать ее.
  • Локтевой сгиб дважды обрабатывается стерильным ватным тампоном, смоченным 70%-ным спиртом (вначале — бОльшая площадь, следом — меньшая, непосредственно место венепункции). Использованные тампоны помещаются в лоток для отработанного материала.
  • Держа шприц в правой руке, большим пальцем левой натягивается кожа над веной и фиксируется, чтобы вена не «сдвигалась». Палец должен находиться ниже предполагаемого места инъекции на 4-5 см. Срез иглы должен быть направлен вверх, и в этом положении делается прокол кожи почти параллельно ее поверхности. Затем аккуратно пунктируется вена до ощущения «провала в пустоту».
  • Шприц перекладывается в левую руку. Указательным пальцем фиксируется канюля иглы. Оттянув поршень на себя, обязательно следует убедиться в том, что игла находится в вене. Если в шприц поступает кровь — пункция произведена правильно. Жгут развязывается, больного просят расслабить кулак. При отсутствии крови нужно попытаться пропунктировать вену повторно. Если при этом образуется гематома, игла прошла вену насквозь. При этом следует вынуть иглу и произвести инъекцию в другую вену.
  • Удостоверившись, что игла находится внутри вены, начинают вливание лекарственного вещества. Медленно надавливая на поршень, вводят раствор, оставляя в шприце около 0,5 мл препарата.
  • Смоченный спиртом стерильный тампон прикладывают к месту инъекции и аккуратным движением извлекают иглу. Тампон прижимают к месту прокола и просят пациента согнуть руку в локтевом суставе. Шприц убирают в лоток с использованным материалом для последующей дезинфекции.
  • Во время внутривенной инъекции, а также после нее медицинская сестра внимательно следит за состояние больного, спрашивая у него, нет ли неприятных ощущений и наблюдая за его внешним видом. Через 5 минут после манипуляции проверяется место пункции на отсутствие кровотечения. При его остановке ватный тампон убирается в лоток.
  • После инъекции медсестра погружает отработанный материал, в том числе и перчатки, в емкости с дезрастворами.

Еще интересное на сайте:

Приготовление дезрастворовПортфолио медицинской сестрыАлгоритм измерения роста
Методы и виды дезинфекцииЛечение медицинскими пиявкамиТипы ЛПУ

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

В этом разделе собраны видео по технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Раздел будет постоянно пополняться новыми упражнениями.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПО ГРУППАМ В РАЗДЕЛЕ – УПРАЖНЕНИЯ

Изучайте упражнения, читайте статьи, тренируйтесь и становитесь лучше !

ПулловерОбщеразвивающее упражнение для мышц груди и спины.

Жим ногами на тренажереУпражнение для всех мышц бедра и ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечахПриседания прорабатывают все мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Подъем ног лежа на скамьеТренировка мышц брюшного пресса

Тяга гантели к поясу в наклонеУпражнение для тренировки спины

Подъем коленей на стойках для прессаТренировка мышц пресса на специальных стойках

Тяга к животу сидя на тренажереУпражнение воздействует на многие мышцы спины

Жим от груди на тренажереТренажер для тренировки грудных мышц

Сгибание ног на тренажереТренируем мышцы задней поверхности бедра

Подъем ног на стойках для прессаЕще одно хорошее упражнение для мышц пресса

Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье направлен на тренировку верхней части грудных мышц

Тяга штанги к подбородкуТренируем дельтовидные мышцы

Французский жим лежа с изогнутым грифомХорошее упражнение для тренировки трицепса

Сгибание кистей со штангойУкрепляем мышцы предплечья, которые сгибают пальцы и кисть.

Подъем ног к перекладинеСложное, но эффективное упражнение для брюшного пресса.

Гиперэкстензия – разгибание туловищаПрогибы назад на специальной скамье. Гиперэкстензии развивают мышцы которые разгибают позвоночник и формируют осанку.

Тяга сверху широким хватомОдно из главных упражнений для мышц спины.

Разгибание ног на тренажереУпражнение для мышц передней поверхности бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой постановкой ногПри узкой постановке ног, акцент нагрузки переносится на мышцы передней поверхности бедра.

Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело.

Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь.

Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми. 2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.

3) Начать соответственно питаться.

4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.

5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется.

Внимание!

Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать

Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector