Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчин

Углеводы в рационе питания

Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчинСразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Восстановление мышц после тренировки

Что такое гликоген?

Противники теории получасового анаболического окна утверждают, что в действительности это окно распространяется на целые сутки после тренировки. Это актуально как для углеводов, так и для белков

Лучше обратить внимание на суммарный суточный объем пищи, а не разовое употребление полезных веществ непосредственно после тренировок. Интересно, что гликоген представляет собой сложный углевод, в режиме физических нагрузок мы его тратим в виде энергии

Те, кто считает, что быстрые углеводы после тренировки сразу нужно принимать, делают акцент на значительных энергозатратах, которые обязательно нужно восстановить. А на самом деле гликоген способен восстанавливаться самопроизвольно, он активно прибывает в течение суток, достигая максимума в конце этого срока. Можно сделать вывод, что прием углеводных продуктов не вреден, но, по сути, является бесполезным. Грамотные специалисты призывают обращать внимание преимущественно на общее суточное количество углеводов, поэтому достаточно придерживаться правильного питания на протяжении суток, что позволит поддержать процесс накапливания гликогена.

Чем и как питаться после тренировок?

Итак, мы вместе определили, что явление послетренировочного окна (анаболическое, белково-углеводное окно) действительно имеет место, но его продолжительность не первые полчаса, а целые сутки после активной тренировки. Вот почему большинство бодибилдеров уделяют много внимания не времени приема полезных веществ, а качеству своей системы питания в целом. Авторитетные деятели бодибилдинга пренебрегают дорогостоящими протеинами, аминокислотами и гейнерами сразу после нагрузок. Потребление только быстрых углеводов также вызывает незначительные положительные изменения, с таким же успехом можно выпить воды. Предлагаем съесть спустя 30-40 минут после тренинга белки вкупе со сложно-углеводной пищей, которая медленно переваривается. К примеру, можно выбрать рис с куриной грудкой, рыбные блюда или яйца.

Польза медленного белка перед сном

Если вы держите под контролем состояние своей мышечной массы, то непременно принимайте перед отходом ко сну белковую еду. Углеводы будут неуместными. Нужен именно казеиновый белок, он медленно распределяется по телу, снабжая вас стройматериалом для мышц на протяжении всей ночи. Ценнейшим продуктом является качественный творог, поэтому можете смело кушать его даже среди ночи.

Для обеспечения идеального баланса белков, углеводов и других необходимых веществ в организме физически активного человека не потребуются существенные усилия или большие денежные вложения. Если перед вами стоит цель построения красивого тела с привлекательным рельефом мышц, то следует пройти индивидуальную консультацию и, продолжая время от времени советоваться с экспертами, придерживаться своей схемы питания и тренировок.

Какие бывают углеводы

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если целью тренировок является похудение (жиросжигание), в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму. то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Если вы занимаетесь спортом, то вам не помешают низкокалорийные сладости. Читать подробнее.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Что съесть перед тренировкой 5 лучших продуктов.

Большинство из нас знает насколько важно получить нужное количество белка после тренировки, чтобы обеспечить более качественный процесс восстановления. Но очень часто забываем всю важность принятия правильной, полной белков и углеводов продуктов именно перед тренировкой

Необходимость принятия пищи непосредственно перед тренировкой аргументируется тем, что:

  1. Поддержка организма в состояние наращивания мышечной массы.
  2. Обеспечение мышц энергией во время выполнения упражнений.
  3. Чтобы помочь предотвратить мышечный катаболизм или их распад.

В течение дня есть нужно часто — каждые два-три часа, чтобы помочь поддержать и сохранить свои мышцы, которые вы с таким трудом зарабатывали на тренировках! Вот пять продуктов, которые помогут вам поддерживать достаточно энергии, чтоб ее хватило на всю тренировку.

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчинСпециалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов. а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

5 лучших пред тренировочных продуктов.

Каждый из этих продуктов можно есть и не бояться за свою фигуру. Они помогают вам поддерживать организм. К появлению лишнего веса они не приведут.

Организм нуждается как в быстрых так и в медленно усваиваемых углеводах во время тяжелой тренировки. Быстрые углеводы доставляются и использовать как можно быстрее в мышцы, в то время как медленные долго усваиваются и помогают поддержать уровень энергии на более долгий промежуток времени. Бананы наполняют организм простой сахар и медленно перевариваемые волокна. Один средний банан имеет 27г углеводов, 31г клетчатки. Бананы содержат большое количество калия. который наш организм так и стремится вывести через пот и мышечный метаболизм во время тренировки. Калий помогает поддерживать функцию мышц и нервов, так что банан перед тренировкой будет не только способствовать поддержанию уровня энергии, но и поможет улучшить функцию мышц. Его не обязательно есть без ничего, вы можете добавлять банан в протеиновый коктейль, или нарежьте его кусочками в обезжиренный греческий йогурт, или в миску овсянки.

Она подходит не только для утреннего завтрака, это сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительную энергию. Употребляя сложные углеводы перед тренировкой поможет сохранить мышечный гликоген (форма хранения углеводов в мышцах). Когда мышечный гликоген сохраняется, мышцы имеют больше энергии и их хватает на более длительную тренировку. Одна чашка овсянки вмещает в себе 27г углеводов, 4г пищевых волокон. Огромным плюсом овсянки является то, что ее можно есть как захочешь. Ее можно употреблять как отдельно, так и добавлять в протеиновый смузи и подать с любимыми фруктами. Овсянка также может добавляться почти в любой рецепт для приготовления протеиновых блинов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это очень удобное дополнение, которое поможет вам давать организму норму ежедневной порции белка. Ложка или две сывороточного протеина перед тренировкой может гарантировать, что ваш уровень мышечной аминокислоты остается повышенным во время и после тренировки. Одно исследование показало, что потребление 20г сывороточного протеина перед тренировкой повышает поглощение мышцами аминокислот почти в 4.5 раза

Почему это важно? Уровень аминокислот в мышцах указывает на синтез белка или наращивание мышечной массы. Когда уровень аминокислот понижен — это приводит к переходу от поддержания и построения мышц в их катаболизм (разрушение)

Другими словами мышцы начинают истощать сами себя из-за отсутствия топлива в них.

Обезжиренный греческий йогурт

Не все знают, но греческий йогурт — это почти то же, что и натуральный сывороточный протеин, только в кремовой версии. Как и сывороточный белок, греческий йогурт также богат белком. Если вы не фанат йогурта, то добавьте ложку самого любимого протеина и меняйте вкус на такой, который вам угодно. Вы также можете смешать йогурт и белковый коктейль для еще больше белка и кремообразной массы, или добавьте любимые фрукты и съешьте вкусный и полезный продукт перед тренировкой.

Почти все из нас хотят употребить пред тренировочный продукт, чтобы повысить уровень энергии и силы перед предстоящей тренировкой. Кофеин почти всегда является основным ингредиентом в многих продуктах, что взбодрить и прибавить энергии. Если ищите альтернативу вашим пред тренировочным энергетическим добавкам, или просто забыли их дома, то попробуйте чашку кофе. Кофе предоставляет столько же кофеина, как и большинство пред тренировочных спортивных добавок, обеспечивает от 100 до 200 мг на порцию, в зависимости от марки и крепости напитка

Но кофеин не только повышает уровень энергии, он также улучшает внимание, реакцию, тренировочную работоспособность, повышает порог утомляемости, повышает метаболизм. Если не можете определиться, что съесть перед тренировкой, то выпейте чашку черного кофе за 15-30 минут до тренировки, чтобы убедиться, что вы используете максимальное по максимуму время проведенное в спортзале

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector