Диета для набора веса

Традиционное послесловие

Диета для набора веса

Напомню, что углеводистая пища даёт энергию в виде высвобождающейся в процессе переваривания глюкозы. По этой причине марафонцы используют уг-ды для того, чтобы поддержать свои силы на соревнованиях и перед марафоном съедают много-много макаронных изделий. Но в прочее время они не пользуются принципами углеводной диеты.

В целом, углеводная и безуглеводная диеты схожи по составлению меню, ты сам можешь в этом убедиться, обратившись к статьям, описывающим противоположный рацион.

Основу данного метода использует в своих указаниях, как и что есть, скандально известный Тим Феррис, прославившийся тем, что учит всех рационально использовать время.

Рассмотренный мной способ страдает тем же недостатком, что и все подобные направления: низкокалорийным меню, на котором невозможно жить, не голодая. А голод, как это ни парадоксально — враг нормального веса. Голодая, организм замедляет метаболизм и копит запасы. Как ни старайся, ты его не обманешь.

Заманчиво звучит: «минус 6 кг за 7 дней», но при таком быстром сбросе веса ты сильно рискуешь своим здоровьем. Твои печень и почки преподнесут тебе неприятный сюрприз в виде новых заболеваний. Твой мозг будет страдать от отсутствия холестерина, который нужен для восстановления мозговых клеток. Твои мышцы опадут, а кожа станет дряблой. Настроение твоё, вопреки прогнозам, значительно ухудшится, а слабость и бессилие ты испытаешь в полной мере.

Хочешь худеть безопасно, помни: хорошее дело диетой не назовут.

Я поделюсь опытом, расскажу, что кушать и как готовить, а главное — как легко и просто сделать принципы ЗОЖ своим образом жизни.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Топ продуктов для набора мышечной массы

  1. Яйца — отличный легкоусвояемый вид белка, богатый витаминами, а в особенности витамином D.
  2. Скумбрия. Помимо белка в этой рыбе есть омега-3, которые являются ценным антиоксидантом. Омега-3 будут замедлять поедание организма самого себя до тех пор, пока спортсмен не съест нужный ему белок.
  3. Жёлтый киви содержит в себе огромное количество антиоксидантов. Если организм защищён, он легко справляется со стрессом, и быстрее растёт мышечная масса.
  4. Зелёный чай ускоряет обмен веществ, является антиоксидантом и прекрасно тонизирует, в нём присутствуют витамины и некоторые аминокислоты.
  5. Говядина — ценный источник незаменимых аминокислот, цинка, который нужен для образования тестостерона, также содержится креатин, который растит мускулатуру без жировых отложений. Помимо всего, в говядине содержится множество витаминов в небольших количествах.
  6. Тунец — хороший источник всех незаменимых аминокислот, также в нём содержатся омега-3.
  7. Чеснок. При регулярном употреблении в пищу увеличивает выработку тестостерона и уменьшает кортизол, очень ценный продукт для набора массы.
  8. Соль — это источник натрия, а натрий помогает накапливать гликоген в мышцах. Соль помогает креатину и аминокислотам попадать в мышечные клетки. Желательно употреблять в пищу поваренную соль или морскую.
  9. Лук поможет организму усваивать лучше питательные вещества.
  10. Семечки подсолнуха содержат аргинин и глютамин, которые способствуют увеличению мышц. Они содержат много витамина Е, а это антиоксидант, который помогает быстрее восстанавливаться после тренировки, чем быстрее восстановишься, тем быстрее вырастешь.
  11. Тыквенные семечки содержат много цинка, железа и калия. Цинк помогает выработке тестостерона, железо — выработке гемоглобина, калий необходим для сокращения мышц.
  12. Брокколи подавляет эстроген, а это значит меньше жира, больше тестостерона. Также это огромное количество витаминов и растительного белка.
  13. Каши — это незаменимый продукт, являющийся источником медленных углеводов, которые так важны при наборе массы. В них полно растительного белка и клетчатки. Хотите быть большим, ешьте каши. Гречневая каша — лидер по растительному белку, на втором месте овсяная каша и на третьем — рис, в нём больше всего углеводов. Все три каши богаты витаминами группы В.
  14. Чёрный хлеб богат на незаменимые аминокислоты, клетчатку, минеральные соли, витамины и микроэлементы. Если и есть хлеб, то только чёрный.
  15. Бананы — это углеводный фрукт, который прекрасно подходит для коктейля, перекуса. Бананы используются организмом для восстановления гликогена, также в них много витаминов и большое количество калия.
  16. Индейка и курица. Эти две птицы являются качественным источником белка. Их главное преимущество — низкое содержание жира, а также наличие в их мясе витаминов и минералов.
  17. Спаржа богата на растительный белок, низкокалорийная, в ней много витаминов и клетчатки.
  18. Бобовые такие, как чечевица, горох, фасоль, богаты на белок, который приравнивается к мясу. Бобовые содержат в себе клетчатку и витамины группы В.
  19. Мёд — это натуральный кладезь энергии. Скажу так, в мёде содержится 60 различных веществ, столовая ложка мёда — это 10% от нормы калорий в день среднестатистического человека. В мёде много витаминов таких, как В2, РР, С, В6, Н, Е, К, много микроэлементов и минералов. Обязательно ешьте мёд и добавляйте его в коктейли.
  20. Малыш Истринский — это порция из 16 витаминов и 11 минералов. На 100 г продукта вы получите 510 ккал и 10 г белка. Коктейль вместе с мёдом и малышом будет иметь эффект супер гейнера.
  21. Орехи — это большое количество килокалорий, витаминов, микроэлементов, растительного белка и омега-3. Обязательно добавляйте к себе в творог.

И напоследок, лучше набрать жира с мышцами, чем не набрать ничего.

Больше информации по теме: http://strong-life.ru

Углеводная диета для снижения веса

Для похудения диетологи советуют придерживаться углеводного рациона 14 дней. Строгое соблюдение рекомендаций диеты приведет к потере от 4 до 8 кг. Отзывы свидетельствуют, что за две недели можно похудеть до 9 кг – все строго индивидуально. При этом основная потеря веса происходит в первые 7 дней, а вторая семидневка является закрепляющей.

Диета для набора веса

Углеводная диета для похудения идеально подойдет занятым людям

Углеводная диета для похудения предусматривает следующий план питания:

День 1400 г. запеченного картофеля и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 2Обезжиренный творог 400 г и 0,5 л кефира.
День 30,5 л кефира и 0,5 кг фруктов.
День 4Отварная куриная грудка 400 г и 0,5 л кефира.
День 50,5 л кефира и 0,5 кг фруктов.
День 6Негазированная вода – 2,5 л.
День 70,5 кг фруктов и 0,5 л кефира.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы

Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок

Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Диета для набора веса

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

***мирослава***
16 мая, 2019

Суть диеты

Учеными была выявлена взаимосвязь между количеством углеводов в рационе и ускорением обмена веществ. Связь прямая: чем больше углеводов, тем быстрее обмен веществ.

При этом приоритет отдается сложным углеводам:

  • пектин;
  • гемицеллюлоза;
  • клетчатка.

Диета для набора веса

Клетчатка в продуктах

Углеводная диета должна быть сбалансирована. В этом случае можно достичь набора массы или снижения веса. Дефицит углеводов способствует нарушению обмена веществ, а излишек к наращиванию жировой прослойки.

Углеводной диеты придерживаться несложно, так как разрешенные продукты участвуют в выработке серотонина. Таким образом, кушая правильные углеводы человек достигает не только поставленных целей, будь-то питание для похудения или набора массы, а и становится менее восприимчив в стрессовых ситуациях. Поддержание уровня углеводов на необходимом уровне позволит привести вес в норму.

Диета для набора веса

Кушайте правильные углеводы

Медленно углеводная диета – это сбалансированная система питания, которая основывается на соблюдении следующих постулатов:

  • Полное отрицание простых углеводов – сладости, хлебобулочные изделия.
  • Исключение из рациона соли.
  • Основа рациона сложные углеводы – бобовые, крупы, цельнозерновые макаронные изделия, пшеничные зародыши.
  • Введение в рацион фруктов и овощей – апельсин, яблоки, зелень, салат латук, томаты.
  • Допустимы к употреблению нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты.

Диета для набора веса

Допустимы к употреблению нежирные сорта мяса

  • В качестве жидкости – чистая негазированная питьевая вод, чай, натуральный кофе (не более 2 чашек).
  • Отсутствие перекусов между основными приемами пищи.
  • Полный отказ от алкоголя.

Особенностью этой диеты являются постепенное снижение веса и пополнение витаминных запасов организма.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия. Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает. Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.

Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.

Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.

Калькулятор нормы потребления калорий

Пол *

Мужской

Женский

Вес *

кг

Рост *

см

Возраст *

лет

Грудное вскармливание *

нет

1-6 мес

7-12 мес

Выберите уровень активности *

Малоподвижный образ жизни

  • Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д.
  • Если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.

Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю

Обычная физнагрузка

Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю

Интенсивная физнагрузка

Высокая активность

  • Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день.
  • строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа)
  • сельское хозяйство
  • ландшафтные работы

Экстремальная активность

  • 7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений
  • интенсивные занятия 2 раза в день
  • профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня
  • тяжелая физическая работа

Режим расчета *

Похудеть / Набрать / Поддерживать вес

на количество грамм в неделю

Дата начала *

Дата окончания *

Терять (набирать) в неделю *

гр

Желаемый вес *

кг

Рассчитать

* Обязательные поля для заполнения

Углеводное чередование

Среди бодибилдеров приобретает особую популярность диета углеводного чередования, которая лишена недостатков низкоуглеводных и малокалорийных систем питания.

Так, низкоуглеводная диета приводит к уменьшению процента мышечной массы и формированию плохого настроения вследствие отсутствия натуральных источников сиротонина. Малокалорийная диета способствует развитию сухости кожи, ломкости волос, расслаивания ногтей. У мужчин наблюдаются проблемы с эрекцией, так как тестостерон организм вырабатывает из холестерина. Именно поэтому все более распространенным становится углеводное чередование.

Диета для набора веса

Низкоуглеводная диета приводит к уменьшению процента мышечной массы

Эта диета строится на основе четырехдневных циклов:

  • первые два дня – низкоуглеводные – на кг веса необходимо 4 г белка и 1,5 г углеводов;
  • третий день – высокоуглеводный – на кг веса необходимо 6 г углеводов и 1 г белка;
  • четвертый день – 50/50 – на кг веса необходимо 2,5 г белка и углеводов.

Стресс, полученный организмом активирует процесс накопления жира, тогда как мышечные ткани пойдут на покрытие ежедневных энергозатрат. Поэтому рацион третьего дня позволяет восстановить запасы гликогена. Все это время организм продолжает черпать энергию из жировых запасов. Заключительный день цикла является и закрепляющим и восстановительным одновременно.

Углеводное чередование позволит максимально активизировать метаболизм без снижения физической активности. Четвертый день благоприятен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Такой план питания необременителен с психологической точки зрения. Здесь нет ограничений на долгое время – всего два дня строго соблюдения калорийности и соотношения питательных веществ, а на третий день можно позволить себе небольшое послабление. Это могут быть продукты список которых представлен ранее.

Диета для набора веса

Углеводное чередование позволит максимально активизировать метаболизм без снижения физической активности

Чтобы ответить, что можно есть во время четырехдневного цикла, представляем таблицу с возможным меню, продукты для которого общедоступны, а приготовление не требует больших кулинарных знаний.

Прием пищиНизкоуглеводные дни (1-2)Высокоуглеводные день (3)50/50 (4)
1-йСалат из овощей, приправленный льняным маслом и омлет из 5 белков и 3 желтковЧашка геркулесовой каши с изюмом и омлет из 3 яичных белковЧашка геркулесовой каши с изюмом и омлет из 3 яичных белков
2-йБелковый коктейльЧашка риса, ½ куриной грудки и кусок хлебаБелковый коктейль
3-йКуриная грудка и апельсинЦельнозерновые макароныКуриная грудка с гарниром из отварного риса и овощного салата
4-йСтакан фасоли и постная говядинаОтварной рис и ½ куриной грудкиОвощной салат, отварная рыба и хлеб грубого помола
5-йОвощной салат, приправленный льняным маслом и 2 куска морской рыбы2 куска отрубного хлеба и 1 кусок постной рыбыБелковый коктейль на основе обезжиренного молока
6-йБелковый коктейль на основе обезжиренного молока

Диета для набора веса

Ежедневно необходимо потреблять 3 л негазированной воды

Представленное меню углеводного чередования – это не догма, так как исходные параметры спортсмена (вес, рост, пол, род занятий), частота и интенсивность тренировок индивидуальны.

Углеводная диета действительно эффективна. В этом убедилось не одно поколение бодибилдеров. Не стоит бояться потери мышц в процессе сушки или коррекции веса, так как сбалансированный рацион заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Разрешенные продукты позволят не только скорректировать фигуру, а и оздоровить организм в целом. Можно есть и худеть – это работает!

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector