Упражнения для попы

Анатомия упражнения для ягодиц fit4life.ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам.

Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.

Самое Важное

Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику. Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой.

Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

Переменные выпады

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника: Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера. Денис Борисов

Денис Борисов

Упражнения для ягодиц ТОП-20 лучших методик для занятий в домашних условиях Полный обзор инструкция с фото и видео

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них. Упражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попы

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок. Упражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попы

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Упражнения для попы

Упражнения для попы

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию. Упражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попы

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Упражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попы

Упражнения для попы

Выпады бывают таких видов:

Упражнения для попы

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию. Упражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попыУпражнения для попы

Упражнения для попы

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Упражнения для попы

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Упражнения для попы

Интенсивный комплекс

Можно воспользоваться еще одним комплексом занятий, разница с предыдущими упражнениями состоит в том, что они немного сложнее, но в то же время и эффективнее. Если девушка не занималась спортом, начинать с данного комплекса не желательно. Их возможно использовать как дополнение или же по мере привыкания к нагрузке заменить предыдущий комплекс.

Для этого занятия необходимо опереться на спинку стула, спина должна быть ровной и неподвижной. Нужно делать махи ногой назад, но следить за тем, чтобы двигалась только нога и бедро, при правильном выполнении всегда будут ощущаться мышцы ягодиц.
Не менее эффективные приседания, но их нужно выполнять правильно. Для этого ноги нужно расставить как можно шире, но чтобы была возможность приседать, спина должна быть ровной, плечи вытянуты

Во время приседания попа не должна опускаться ниже уровня колен также нужно уделить внимание стопам, они должны быть неподвижны, а пятки не отрываться от пола. Во время первых занятий не стоит делать приседания быстро, они должны быть медленными и при этом максимально напрягать ягодицы.

Для следующего занятия, нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, делается шаг вперед, при этом обе ноги сгибаются в коленях.
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки разместить вдоль тела

Далее, поднять бедра и вытянуть одну ногу, таким образом, чтобы получилась одна прямая линия. Во время занятия нужно максимально напрягать ягодицы.
В последнем занятии нужно лечь на спину, вытянуться ровно, руки вдоль тела. Делая упор на пятки и ладони, максимально напрячь пресс и ягодицы и приподнять попу. В таком положении продержаться несколько секунд.

Упражнения для попы

Довольно простые упражнения для попы, позволят быстро приобрести желаемую форму и упругость. Их можно совмещать и с другими видами спорта, что позволит быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания в тренажере Смита2-38
Приседания в Гакк-машине212
Жим ногами в тренажере312
Гиперэсктензия38

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Упражнения для попы

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Упражнения для попы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Упражнения для попы

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Упражнения для попы

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Упражнения для попы

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Упражнения для попы

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Упражнения для попы

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Упражнения для попы

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Повторить асану в другую сторону.

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Упражнения для попы

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы

Все мы, мужчины, любим созерцать красивые женские формы, в частности ягодицы, под легкой летней одеждой. Лето не за горами! Весной девушки начинают обнажать свои прелести , одевая все более открытую одежду.

По этому, чтобы нам, парням, видеть этой красоты больше и чаще, предлагаю вам, девушки, посмотреть видео , в котором отличная тренировка для ягодиц , с пояснениями и, очень даже волнующими мужчин, изолирующими упражнениями. Одно я даже впервые вижу.

Милые девушки, берите эту тренировку «на вооружение» и тренируйтесь, делайте ваши формы еще более вожделенными для мужчин!

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Общие рекомендации по накачиванию ягодиц дома для девушек

Конечно же, хорошего результата можно добиться и в родных стенах. Тут можно надеть удобную одежду и не оглядываться на посторонние взгляды.

Для девушек, которые стесняются приходить в спортзал, лучше начать именно по домашней схеме.

Стоит придерживаться только некоторых правил:

  • свои занятия нужно проводить регулярно. Для начала комплекс упражнений повторяют через день, а потом переходят на ежедневный график. В принципе, домашние занятия не могут нагрузить мышцы настолько, чтобы им требовалось длительное время на восстановление. Исключение могут составлять только те тренировки, в которых используются гантели;
  • время проведения тренировки должно быть постоянным. Например, за час до ужина;
  • желательно составить для себя дневник тренировок и писать в нем план упражнений, которые будут выполняться за одну тренировку, количество подходов и повторений;
  • увеличение нагрузки происходит всегда только постепенно. Не имеет смысла сразу же выполнять максимальное количество повторений. Быстрее эффект не наступит, а мышцы можно травмировать;
  • перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует очень внимательно изучить правильную технику их выполнения. Это поможет избежать травм после введения в тренировку утяжелителей;
  • одним из важнейших условий является правильное дыхание во время выполнения упражнения. Мышцы всегда должны приходить в напряжение на выдохе, а на вдохе расслабляться;
  • темп проведения занятия должен быть интенсивным, с передышками между упражнениями не больше 15 секунд. После окончания занятия, нагружаемые мышцы должны гореть. Это значит, что техника выполнения была правильной, и мышцы работали на пределе.

Перед тем как выбрать самые подходящие упражнения, нужно выяснить, что это за ягодичная мышца и как с ней работать. Только поняв ее структуру, можно разобраться какие именно нагрузки смогут пронять ее до «глубины души».

Упражнения для попы

Большие ягодичные мышцы состоят из крупных четырехугольных тканей, которые размещены на задней части таза. За их счет формируются выдающиеся, рельефные ягодицы.

Теперь разберемся, какие главные задачи они выполняют:

  • разгибают бедро в тазобедренном суставе;
  • участвуют в разгибании корпуса;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение бедра в сторону;
  • приводят бедро к центру;
  • натяжение широкой фасции бедра. Это помогает ему не разворачиваться внутрь при беге и фиксирует коленный сустав;
  • уравновешивают положение тела и ног при ходьбе.

Средние и малые ягодичные мышцы принимают участие в отведении ноги в сторону и вперед при ходьбе и беге.

Эта информация поможет четко понимать целесообразность выполнения некоторых упражнений, а также разобраться какие нагрузки прорабатывают совершенно другие мышечные ткани, которые не относятся к ягодичным.

Теперь следует внимательно разобраться с работой мышц. Нам известно, что эти самые мышцы могут сокращаться и расслабляться.

Во время стимуляции моторной бляшкой (двигательной единицей) совершается сократительная работа, как только действие импульса заканчивается, мышечная ткань расслабляется и удлиняется.

Сокращение мышечного волокна может быть:

  • концентрическим – мышца укорачивается. Это происходит в момент преодоления спортсменом сопротивления меньшего по величине, чем его силовой максимум. Другими словами можно сказать, что направление движения будет противоположно силе тяжести;
  • эксцентрическим – мышечные волокна удлиняются. Это та часть движения, при которой сила тяжести не действует (например, в момент приседания вниз, тело движется по направлению силы тяжести, а значит это эксцентрическая часть упражнения).

Эксцентрическая фаза проходит в подконтрольной форме для того, чтобы сила гравитации не облегчала работу, которую должен проделать человек. Это значит, что требуется следить за тем временем, которое затрачивается на опускание тела.

Что касается режима питания, то его при прорабатывании ягодиц никто не отменяет. Единственным нюансом является увеличение белковой пищи, так как задача поставлена округлить ягодицы, а значить добавить мышечных тканей, которые строятся на белке.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector