Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Как себя мотивировать

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Вечерняя зарядка виды занятий

Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезно, но и весьма романтично. Да-да, представьте себе неспешные прогулки дорожками осеннего/весеннего/зимнего парка или бег трусцой вдоль морской (в крайнем случае – речной) набережной. А интересные личности, которые могут повстречаться вам на пути?! Ведь не только ваша тонкая натура отличается романтизмом. Словом, вечерняя зарядка – это удачное совмещение полезного с приятным.

Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега

  • Пробежки не должны быть быстрыми и длительными. Темп — средний, длительность – до сорока минут.
  • Бегать следует регулярно, но не часто. Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект.
  • Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться. Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная разминка показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.
  • Сеанс бега начинается в медленном темпе. Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.
  • Как всегда, после занятий, — водные процедуры. Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.

Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника. Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника.

  • Упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение.
  • Хорошее и несложное упражнение для спины – «поза кошки». Станьте на колени, руки вытяните вперед, уприте в пол. Выгибайте спину дугой и потягивайтесь вперед, как это делает кошка.
  • Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут.

Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой, и даже пилатесом. Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — дыхательная гимнастика, которая подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.

— Автор — Ирина Богданова, портал о похудении Худеем без проблем!

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

  • требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
  • создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

  • из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
  • из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
  • из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

  • из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
  • из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
  • из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

Утренние упражнения для похудения Круг 1

Махи гантелями

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
  2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
  3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей с груди лежа

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

  1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
  2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
  3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Скручивания на верхний пресс

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

  1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
  2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

  1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

  1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
  2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
  3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
  4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Комплекс упражнений видео

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.

Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

Вечерняя зарядка – легкий способ домашнего похудения.

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похуденияДень 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.Сжигается: 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

Длительность: 32 минуты.Интенсивность: выше средней.Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

Длительность: 36 минут.Сложность: средняя-выше средней.Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

Вечерняя зарядка для похудения альтернативный вариант

При особой любви к махам-отведениям довольно сложно представить себя, о ужас, приседающей с тяжелыми гантелями. Но мы вас понимаем – можно начать с родными махами и отведениями, но облеченными в более эффективную форму. В частности, никто еще не отменял уроки боди-балет. Часовой класс три раза в неделю поможет проработать ноги и ягодицы, а также получить существенную нагрузку и на пресс. Балет «правит» осанку и не дает ударной нагрузки на суставы, по крайней мере, если мы говорим о фитнес-балете. Дополните тренировки ходьбой в свободные дни, постепенно переходите к бегу трусцой, и вы улучшите фигуру за считанные дни.

Не нравятся классические танцы? К вашим услугам гимнастика пилатес. Комплекс составлен таким образом, что вы проработаете пресс, спину, ягодицы и бедра, выполняя несложные упражнения на коврике. Потеть и задыхаться вам тоже не придется. А еще у пилатеса есть настоящая супер-сила – достаточно пару месяцев позаниматься им и вы не только уменьшите окружность талии за счет наработки крепкого пресса, но и будете полностью готовы заняться силовыми упражнениями с отягощениями, какой бы ваша изначальная форма не была.

Хотите результатов как от силовых, но не уважаете сами силовые? Займитесь статической гимнастикой – калланетикой например.

В любом случае, соблюдайте правила вечерней тренировки:

  • не тренироваться полностью натощак, за пару часов до занятия перекусить чем-то легким и белковым, 100 г творога подойдут;
  • не ложиться спать после тренировки голодной. Что бы там не говорили безнадежно застрявшие в 80 х годах личности, вам лучше избегать сна на голодный желудок, если вы к нему не привыкли. От небольшой порции нежирного мяса с овощами ваше похудение никуда не денется. А вот от того, что на следующее утро вы проснетесь невыспавшейся и уже по дороге на работу прикончите ведро карамельного латте – скорее всего, да;
  • после тренировки – только ванна, расслабление, может быть, мягкий массаж, но не любые возбуждающие нервную систему виды активности от компьютерных игр до дописывания курсовых работ;
  • комплексы следует менять каждые 4-6 недель. Люди, делающие одну и ту же рутину годами не добиваются, как правило ничего, либо сильно приукрашивают свои голодные диеты в глазах окружающих.

В общем, немного серьезного отношения к тренировкам не повредит, начнете заниматься регулярно – сами все увидите. В зеркале, а не в мотивирующих статьях.

Вечерняя зарядка: плюсы и правила.

Лучший вид отдыха – это смена деятельности, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» пропагандирует вечернюю зарядку наряду с утренней гимнастикой как проверенный способ взбодриться и отдохнуть.

Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения

Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».

Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.

Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:

  • улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • немного повысить расход калорий;
  • поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.

Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».

И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.

Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.

В вечерний эффективный комплекс следует включить:

  • приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
  • наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
  • по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
  • по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.

Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.

Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?

Польза или вред

В медицинской среде сегодня существует мнение, что физические нагрузки для не проснувшегося организма не то, что неполезны, а даже вредны. Поклонники этой точки зрения твердят о том, что даже автомобиль «прогревают» перед поездкой, что уж говорить о живом организме.

Но если твой график не позволяет тебе много двигаться, то утренняя гимнастика – настоящее спасение.

Чтобы уменьшить стресс от нагрузки на еще спящие органы и мышцы, начни делать некоторые упражнения – потягивания, скручивания – еще в постели.

Хорошая альтернатива утреней зарядке для похудения – 15 минут танцев под любимую музыку, с постепенным наращиванием темпа и повышением резкости движений.

Для того, чтобы зарядка произвела эффект, нужно соблюдать несколько важных правил:

  1. Разминать и тренировать максимальное количество групп мышц, а не концентрироваться только на своих проблемных зонах. Если ты будешь только качать пресс или делать только упражнения для бедер – результат от зарядки будет практически нулевым.
  2. Старайся делать упражнения последовательно – «сверху вниз» либо наоборот. То есть, если начинаешь с разминки стоп, двигайся далее – колени, поясница, руки и т.д. А если начинаешь с наклонов головы, то заканчивай растяжкой ног.
  3. Утренняя зарядка для постепенного похудения не должна длиться дольше 20 минут, 5 из которых должна занимать разминка, а 15 – тонизирующие упражнения. Твоя основная цель – разогреть мышцы и мягко разбудить организм. Именно поэтому подбирай такой комплекс упражнений, после выполнения которого ты будешь чувствовать прилив энергии, а не усталость и изнеможение.
  4. Для того, чтобы организм по утрам не только просыпался и наполнялся энергией, но и терял калории, утренняя зарядка для активного похудения должна включать кардио- и силовые нагрузки. Это может быть бег на месте или на тренажере, упражнения с гантелями.
  5. После подъема, а также после упражнений обязательно выпей стакан воды. Обезвоженный за ночь организм будет тебе благодарен, и мышечные спазмы и учащенное сердцебиение тебе не будут грозить.

Sympaty. net предлагает программу пятиминутной утренней зарядки для похудения, которая хорошо подходит взрослым занятым людям, так как отнимает мизерное количество времени. Повтори каждое из упражнений 2-5 раз.

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Через неделю или две количество повторений каждого упражнения можно увеличивать на порядок – за счет повышения тонуса мышц упражнения будут выполняться в более высоком темпе, при этом зарядка по-прежнему не будет занимать у тебя более пяти-семи минут.

  • Разминка голеностопов
  • Разминка коленей
  • Разминка тазобедренного сустава
  • Наклоны туловища в стороны
  • Разминка плеч
  • Наклоны головы

Далее можно сделать десять полуприседаний (чтобы колени не выходили за линию носков), поставить руки на ладони, а ноги на носки и постоять в таком прямом положении около 10 секунд (при этом отлично тонизируются мышцы живота, что не может обеспечить даже традиционное «качание пресса»). Далее выполни несколько отжиманий, стоя на коленях. После можно растянуться, вытянув руки вперед на полу и сев на пятки, после чего встать с прямыми ногами, также слегка растянувшись.

Главный секрет эффективности утренней зарядки для похудения кроется в ее ежедневном повторении.

Любой тренер по фитнесу подтвердит, что если каждое утро уделять своему телу хотя бы минимальные пять минут, уже через неделю разница будет заметна невооруженным взглядом. Кроме того, что ты начнешь худеть и чувствовать свои мышцы, твой день будет проходить гораздо энергичнее.

Выполняемая ежедневно – даже коротенькая – утренняя зарядка для похудения не только помогает подтянуть контуры тела, но и утром максимально быстро войти в рабочее состояние.

Высокая физическая и умственная активность в течение всего дня – какой еще повод нужен для полнейшего довольства собой?

——
Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Плюсы и минусы

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похуденияПлюсы и минусы гимнастики

Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.

  • Проработка всех мышц;
  • Отсутствие сильной усталости после тренировки;
  • Небольшое время выполнения (около получаса в день);
  • Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования;
  • Подходят для большинства людей.

Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.

  1. Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
  2. Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.

К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.

Стереотипы не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно.

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой, и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

  1. улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
  2. взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
  3. улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
  4. улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый.

Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:

«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»

Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

  • круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
  • попеременные махи руками вверх-вниз;
  • движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
  • движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
  • вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
  • вращение кистями вовнутрь и наружу;
  • поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

  • наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
  • вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
  • наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

  • приседания;
  • подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
  • вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector