Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

Как правильно заниматься на велотренажере

Даже самые простые модели велотренажеров снабжены функциями выбора уровня нагрузки, измерения пульса, таймера. На все то можно периодически поглядывать, но самое главное, что нужно контролировать при занятиях на велотренажере – пульс.

Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, тренироваться нужно выкладываясь, чтобы пульс приближался к максимальному значению. При этом обязательно следить за самочувствием, не допускать тошноты или головокружения. Время тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная от 10-15 мин в день.

Особую пользу велотренажер принесет тем, у кого есть проблемы с коленными суставами или предрасположенность к ним, например, наследственная. Да и для профилактики артритов и артрозов коленных суставов велотренажер окажет неоценимую пользу.

Если есть желание накачать слабые ножные мышцы, выбирается тот режим тренировки на велотренажере, где сопротивление педалей наибольшее, но крутить их нужно в спокойном темпе.

Здесь главное не переусердствовать, поскольку накачать мышцы при желании несложно и недолго, но смотрятся перекачанные мышцы не очень изящно. Следите, чтобы не пришлось их потом “разбивать” специальными физическими упражнениями. На это может уйти гораздо больше времени, чем на их накачивание.

Виды кардиотренировок

Одно из главных требований таких тренировок это интенсивность, поэтому если вы будете плавать, так скажем, плескаясь в водичке, то это будет не совсем похоже на кардиотренировку. Итак, рассмотрим какие же виды тренировок наиболее популярны.

Бег — один из основных видов кардио нагрузки, но подходит не всем. Прежде всего у вас не должно быть проблем с коленями, занятия бегом могут их только усугубить. Также рекомендуется подобрать правильную обувь для занятий, что является важнейшим фактором при нагрузке. Бег лучше всего использовать в комплексе с другими кардиотренировками. Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах.

Велосипед, велотренажер — безопаснее бега, однако требует больше вложений. Также способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Для кого-то проще использовать велотренажер в фитнес клубе или у себя дома, а кому-то гораздо интереснее объездить весь парк на своем велосипеде.

Плавание — наверное самый рекомендуемый докторами вид кардио. И действительно, плавание всегда считалось наиболее безопасным и полезным видом физической нагрузки. В большинстве кардиотренировок вы задействуете почти все мышцы вашего тела. К плаванию это относится в первую очередь. Помимо благоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, данный вид кардио приносит огромную пользу вашему позвоночнику. Кроме того, получают ощутимую нагрузку мышцы рук, ног и пресса.

Теннис, волейбол и другие игровые виды спорта — наиболее подходящие тренировки чтобы весело провести время с друзьями. Опять же тренируют вашу выносливость, гибкость и силу.

Кроссфит — круговая тренировка без отдыха, где упражнения идут одно за другим. Данный вид тренировки трудно определить исключительно к кардио нагрузкам. Кроссфит дает вам сразу две тренировки: силовою и кардио. Смесь таких нагрузок позволяет развивать силу, выносливость, координацию, скорость и гибкость. В такой тренировке могут комбинироваться бег, прыжки со скакалкой, подъем штанги, упражнения на пресс и многое другое. Если вы решили основательно заняться кроссфитом, то рекомендуется начать с обычных кардиотренировок, которые описаны выше.

К кардионагрузкам можно также отнести танцы, различные виды единоборств, спортивную ходьбу, греблю, коньки и многие другие виды спорта.

Не стоит бояться интенсивных тренировок — они будут оберегать ваше сердце и всегда держать вас в великолепной физической форме. И помните, что как и любые тренировки, кардионагрузки должны быть регулярными.

Фото: фотобанк Лори

#бег #велосипед #кардио #кардиотренировка #кроссфит #плавание #тренировка

Новости smi2.ru

ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!

Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:

РУКИ

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Вариант:
сгибание рук с использованием эластичной ленты

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вариант:
концентрированное сгибание руки на бицепс

Изолированное сгибание рук со штангой

Вариант:
изолированное сгибание рук на тренажере

Разгибание рук на трицепс.

Вариант:
разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание руки в наклоне

Вариант:
разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание рук над головой на трицепс

Вариант:
французский жим со штангой лежа

Обратное сгибание рук в локтях стоя

Варианты:
обратное сгибание рук в локтях стоя на

балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах

Вариант:
накручивание на палку шнура прямым хватом

с отягощением

Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34

Вариант:
накручивание на палку шнура обратным хватом

с отягощением

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя

Варианты:
жим на тренажере; жим штанги сидя

Тяга штанги к груди

Варианты:
тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя

на балансировочных дисках

Подъем гантелей со сменой положения рук

Вариант:
подъем гантелей со сменой положения рук стоя

на балансировочных дисках

Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Варианты:
отведение предплечья с гантелью лежа;

приведение предплечья с гантелью лежа

Подъем рук в стороны лежа на мяче

Вариант:
подъем рук в стороны в наклоне сидя

Тяга гантели одной рукой

Вариант:
тяга блока одной рукой

Мост на голове

Разгибание шеи с отягощением

Вариант:
разгибание шеи сидя

Сгибание шеи с отягощением

Вариант:
сгибание шеи стоя у стены

Боковое сгибание шеи с отягощением

Вариант:
наклоны шеи на тренажере

ГРУДЬ

Отжимания на брусьях

Вариант:
отжимание на тренажере

Обратный наклонный жим гантелей лежа

Вариант:
обратный наклонный жим штанги лежа

Сведение рук на блоке

Вариант:
сведение рук на блоке сидя

Жим штанги лежа

Вариант:
жим на тренажере

Жим гантелей лежа на мяче

Вариант:
жим гантели одной рукой лежа

Отжимание от пола с набивным мячом

Вариант:
отжимание на мяче

Наклонный жим гантелей лежа

Вариант:
наклонный жим штанги лежа

Разведение рук лежа на мяче

Вариант:
сведение рук на тренажере с подушками

для предплечий

Пуловер с гантелью

Вариант:
пуловер на тренажере

СПИНА

Тяга блока к груди в положении сидя

Вариант:
тяга к груди сидя на тренажере

Шраг с гантелями

Вариант:
шраг со штангой

Подтягивания

Вариант:
подтягивания на тренажере

Тяга блока вниз

Вариант:
подтягивания в наклоне

Тяга штанги к животу

Вариант:
тяга к животу на тренажере

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Вариант:
подъем одноименных рук и ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мяче

Вариант:
разгибание спины на римской скамье

Становая тяга

Вариант:
становая тяга с широкой постановкой ног

Наклон вперед со штангой

Вариант:
наклон на тренажере

ЖИВОТ

Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Вариант:
подъем корпуса с поворотом

Передача мяча

Скручивание на блоке

Вариант:
скручивание лежа

≪Уголок≫ в упоре лежа

Упор лежа на предплечьях

Вариант:
упор лежа боком на предплечье

Обратное скручивание

≪Уголок≫ с согнутыми ногами

Вариант:
попеременное сгибание ног в висе

Подъем ног сидя на мяче

Вариант:
подъем ног сидя на скамье

Повороты туловища лежа на мяче

Вариант:
повороты туловища стоя с гимнастической палкой

Боковое скручивание

Вариант:
боковое скручивание на наклонной скамье

НОГИ

Приседания со штангой

Вариант:
приседания со штангой на груди

Подъем со штангой из положения сидя

Вариант:
подъем со штангой из положения сидя

с использованием балансировочных дисков

Приседания со штангой на одной ноге

Варианты:
приседания со штангой на одной ноге

с использованием скамьи; приседания со штангой

на одной ноге на тренажере

Жим ногами

Вариант:
приседания на тренажере

Приседания с опорой на спину

Варианты:
продолжительный присед; приседания

на балансировочных дисках

Наклоны стоя на одной ноге

Варианты:
наклоны стоя на одной ноге с гантелью;

наклоны стоя на полу на одной ноге

Прыжки с места двумя ногами

Вариант:
прыжки на одной ноге

Выпад

Вариант:
выпад в сторону

Выпад на степ-платформе

Вариант:
выпад в сторону на степ-платформе

Скорость и терпение

Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними — по 3 мин. Следующий этап — 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления — 2 мин. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин. Пауза отдыха — 1 минута.

польза
Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость с акцентом на тренировке скоростной выносливости.

Обратная сторона медали о вреде велотренажера

Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

Если помнить о главном медицинском принципе — «прежде всего- не навреди», то прямого вредоносного эффекта от велотренажера не зафиксировано.

Кому велотренажер противопоказан категорически

Людям, страдающим онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, тромбофлебитом в тяжелых формах, с пороком сердца.

Только с разрешения врача

Требуют такие диагнозы как стенокардия, астма, гипертония, перенесенные переломы, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Погубить смысл занятий на велотренажере можно и практически здоровому человеку, когда:

  • Форсировано увеличивается нагрузка( скорее всего следствием будет физическое истощение, депрессия, отказ от продолжения дальнейших тренировок).
  • Упражнение проходит в «глухом» или плохо проветриваемом помещении.
  • Нарушена базовая техника ( особенно положение туловища).
  • Игнорируется общее самочувствие ( могут обостриться не до конца вылеченные, вялотекущие болезни простудного или инфекционного характера).

Другие минусы

К некоторым неудобствам и минусам следует отнести:

  • невозможность прокатиться «с ветерком» и полюбоваться красотами природы;
  • дополнительное место в квартире для нового «жильца»( использование тренажера по назначению, а не в качестве декора, компенсирует притеснения).

Кардио тренировки для похудения рекомендации для начинающих

Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

Кардио тренировки для похудения необходимо проводить под контролем опытного инструктора, который сможет грамотно подобрать нужный уровень нагрузки. Перед началом занятий желательно обследоваться у врача, так как сердце будет работать в условиях повышенной нагрузки. Во время тренировок нужно постоянно отслеживать частоту сердечного ритма, и не допускать превышения максимальных значений.

Максимальное и рекомендованное число сердечных сокращений во время выполнения кардио упражнений рассчитывается по простой формуле:

  • 220 (214 для женщин) — возраст = максимальное значение.
  • Максимальное значение / 1,5 = рекомендованное число сердечных сокращений.

Например: женщина 35 лет.

  • 214-35=179. Это максимальное значение, превышение которого может нанести вред здоровью.
  • 179/1,5=119. Рекомендованное значение для кардио тренировок. Необходимо поддерживать частоту сердечного ритма на этом уровне. Если она опустится ниже, то процесс расщепления жировой ткани не запустится, и эффективность занятий фитнесом снизится.

Во время интенсивных кардио тренировок для похудения желательно отказаться от строгих диет и голодания. Организм будет испытывать значительные нагрузки, поэтому питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Тренировочные программы для похудения при велоезде

Интервальная тренировка

Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.

Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.

Короткий спринт

Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.

Тренировка может проходить по такой схеме:

  • первые десять минут разминка.
  • следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
  • две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
  • следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
  • в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
  • последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.

Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.

Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!

Противопоказания

Однако не всем рекомендуют такой вид занятий. Специалисты запрещают упражнения на велотренажёре для похудения для мужчин в следующих случаях:

  • Серьёзные сердечные заболевания. К таким относится, например, гипертония, онкология, сахарный диабет.
  • Травмы, болезни спины и ног.
  • Тромбофлебит.

Существуют ситуации, когда лучше посоветоваться с врачом, перед началом занятий. Такие как::

  • Болезни вен и суставов.
  • Избыточный вес более 15 кг от нормы.
  • Варикозное расширение вен.

По поводу последнего заболевания мнение врачей расходятся. Некоторые специалисты наоборот советуют заниматься на велотренажёре.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Эффективна ли моя интервальная тренировка для тренировок на горных велосипедах

Велосипед – это не просто средство передвижения, велосипед – это спортивный снаряд, использование которого очень положительно влияет на организм человека, в частности улучшается состояние сердечнососудистой системы, можно избиваться от варикоза, вегетососудистой дистонии, аденомы и в целом половой системы, оздоровить легкие и глаза. Обо всем этом писалось в статье о пользе велосипеда. Сейчас же мы узнаем, какие мышцы работают при езде на велосипеде. Возможно удивлю вас, качаются не только мышцы ног.

Эти мышцы задействуются меньше всего, что подтверждает телосложение многих профессиональных велосипедистов – накачанный низ и слабенький верх. Работу мышцы рук и плечей при езде на велосипеде можно почувствовать:

  • при не совсем верной посадке, когда на них приходится очень сильный упор;
  • во время поворотов на велосипеде;
  • во время подъема в гору, когда баланс велосипеда соблюсти затруднительно, и ,чтобы велосипед не задирался вверх, нужно хорошо работать руками.

Приходилось кататься на велосипеде после хорошей тренировки на мышцы пресса, и уж поверьте, данная группа мышц очень хорошо чувствуется при езде на велосипеде.

В данном пункте речь идет об очень уязвимой мышце, особенно в велоспорте, о подвздошной мышце. Располагается она в районе паха, отвечает как за разгибание бедра, так и за сгибание ноги в колене. Это очень важные функции при катании на велосипеде, следует быть внимательным и в случае болезненных ощущений прекратить поездку.

  • Помогают в работе квадрицепсам (передним мышцам бедра), или четырехглавой мышце ноги;
  • Вместе с мышцами пресса отвечают за поддержания равновесия на велосипеде, удерживают тело в нужном положении.

В данном случае имеем дело с самыми мощными мышцами ног – с квадрицепсом и бицепсом бедра. При езде на велосипеде данные мышцы являются ударными, на них прилагается основная нагрузка, в свою очередь на квадрицепс чуть более.

  • Квадрицепс включается в работу при нажатии на педаль, вы можете хорошо прочуствовать их во время подъема;
  • Бицепс работает при вытягивании педали из нижнего положения.

Здесь речь идет об икроножных мышцах. Чтоб их прочувствовать, необходимо нажимать на педаль носком, ни в коем случае не средней частью стопы или пяткой. Кроме этого, подключаются мышцы подколенных сухожилий.

  • В цикле с 12 часов до 6 максимально задействуются икроножная мышца, мышца бедра, и плюс ягодичная.
  • В цикле с 6 до 9 часов в работу включается задняя поверхность бедра.
  • В цикле с 9 до 12 часов круг завершается сгибательной (подвздошной) мышцей, которая вытягивает педаль в ее верхнем положении.

А теперь самое интересное. Такая работа мышц при езде характерна лишь для тех, кто совершает правильное круговое педалирование. Для этого нужны контактные педали и велообувь.

Иначе, мышцы ног работают только на надавливание, то есть в цикле от 12 до 6 часов.

Значит, на них будет приходится большая нагрузка, в результате чего быстрее придет усталость, в то время как остальные останутся незадействованными.

Следует заметить, что действительно накачать мышцы удастся только в том случае, когда вы будете целенаправленно тренироваться для этого. Езда на велосипеде в комфортном темпе не даст должного эффекта, это сродни обычной ходьбы, от которой феноменальных рельефных мышц никто не получал.

Однако на велосипеде катаются не для того, чтобы прокачать мышцы или похудеть. Гораздо важнее это те ощущения, которые дает велосипед. Это один из лучших видов активного отдыха, рекомендую и дальше им заниматься. Уверен, данный сайт еще будет вам полезен, ознакомьтесь и с другими материалами!

See also:

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными
?
Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом
входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую
тренировку на велосипеде —
и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе

А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков.
Важно следить, чтобы не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум
пользы от велосипеда
, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при

Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).. Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый

Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Что такое базовая тренировка

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Неделя 10 Последняя неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Среда — Выходной
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — Заезд на 95 километров!
    Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
  • Воскресенье — Выходной

Перед тобой 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выбери один из них и проведи 3-4 занятия в первую неделю. Затем, если хочешь прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используй новый вариант из нашего списка. Пос­ле первого четырехнедельного цикла зайди на второй-третий-четвертый — пока не усохнешь до желаемого веса.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector