Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

Как правильно качать пресс

Рекомендуется выполнять упражнения для верхней части пресса утром до еды. В это время мышцы укрепляются наиболее эффективно. Организм сжигает оставшиеся с вечера калории и использует энергию жиров.

Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно попрыгать на скакалке, сделать наклоны, растяжку. Разминка сжигает лишний жир и помогает подготовить мышцы к физической нагрузке.

Упражнения нужно выполнять на полу. Воспользуйтесь специальным гимнастическим ковриком для тренировок. Ни в коем случае не занимайтесь на диване или на кровати.

Выполняя упражнения, не напрягайте спину. Работайте мышцами живота.

После тренировки необходим легкий завтрак. Употребляйте на завтрак белки (яйца, творог, курица) или углеводы (каши). Откажитесь от сладкого и выпечки.

Упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Только регулярные тренировки помогут Вам получить желаемый плоский живот

Примите во внимание, что ежедневные занятия приводят к рельефному животу, но прибавляют сантиметры в объеме. Для приобретения тонкой талии достаточно выполнять упражнения для пресса три раза в неделю, затрачивая на тренировку пресса 15-20 минут

Запомните, что главное не количество, а качество выполнения упражнений на пресс.

Далее мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений для верхнего пресса для девушек. Выберите для себя несколько упражнений и начинайте тренироваться. Обязательно придерживайтесь наших советов по выполнению упражнений.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас — выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1-2 гантели с блинами.

Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

  1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
  2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
  3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
  4. Делаем 2-3 подхода по 15-30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс — складочку. Выглядит она так:

  1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
  2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно — вдох.
  3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача — удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

  1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
  2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
  3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
  4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс — можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Как накачать верхний пресс 5 эффективных упражнений

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два-три подхода по 15-30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2-3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector