Упражнение Ножницы

Упражнение ножницы Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек

Это упражнение полезно для всего корпуса, особенно для пресса и поясницы. Кроме того, оно делает более эластичными мышцы задней поверхности бедра

ШАГ ЗА ШАГОМ

  • Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, вытянув носки;
  • На выдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола и коснитесь голеней пальцами рук;
  • Сделайте вдох. На выдохе обхватите ладонями левую ногу и потяните ее на себя, а правую опустите на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качните обеими ногами в противоположных направлениях;
  • Удерживая корпус неподвижным, вдохните, а затем на выдохе поменяйте ноги и повторите;
  • Выполните упражнение необходимое количество раз, соедините ноги и опустите их на пол.

Все то время, пока ноги, плечи и голова находятся на весу, мышцы живота усердно трудятся

Какие мышцы работают

  1. Большая абдоминальная
  2. Внешние косые
  3. Внутренние косые
  4. Поперечные

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Один повтор подразумевает выполнение упражнения с обеих ног. Через 4–6 недель (или когда будете готовы) переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ Разведите прямые руки в стороны и чуть приподнимите их над полом.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресс.

ОШИБКИ

  • Не подтягивайте поднятую ногу настолько близко к корпусу, что придется сгибать ее в колене и сводить плечи вперед, — возрастет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, позвоночник и шею.
  • Не опускайте другую ногу настолько низко, что мышцы пресса перестанут чувствовать напряжение, — в таком случае работать будут только мышцы спины.
  • Во время перемены положения ног не раскачивайте таз из стороны в сторону — это снизит эффективность упражнения.

Мучает проблема?эксперты shape помогут!

Бодифлекс упражнение Ножницы

Упражнение «Ножницы» отлично укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса и эффективно расправляется с лишним жирком в самой проблемной зоне – ниже пупка. Именно здесь легче всего накапливаются и с трудом удаляются жировые отложения.

Упражнение «Ножницы» показывает нашему организму «слабое место», над которым нужно работать.

После чего запускается процесс сжигания всего лишнего, мышцы укрепляются, улучшается работа кровеносной системы, улучшается общее состояние организма.

Начальная поза: Лягте на пол на спину, выпрямите и сомкните ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, для того чтобы поддерживать спину. Голова должна лежать на полу, а поясница не должна отрываться от пола, это позволит избежать возможных неприятностей со спиной. Выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот, задержите дыхание и переходите к основной позе.

Основная поза: Поднимите обе ноги вверх примерно на 7-9 сантиметров над полом. Старайтесь удерживать ноги именно на такой высоте, не увеличивая угол подъема.

Начните выполнять широкие и быстрые махи ногами так, чтобы одна нога оказывалась над другой, то есть, знакомое всем с детства упражнение «Ножницы». Во время упражнения вытягивайте носочки как можно сильнее и не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 8-10 махов, опустите ноги и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Во время выполнения упражнения всегда держите свои ладони под ягодицами и старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить спину • Не поднимайте ступни выше 9 сантиметров над полом.

Поднимая ноги выше, вы снижаете нагрузку на пресс, а значит, упражнение не окажет должного эффекта • Максимально вытягивайте носки, это также добавит нагрузку на бедра и брюшной пресс • Не отрывайте голову от пола • Махи ногами должны быть быстрыми и широкими

• Во время выполнения упражнения старайтесь сосредоточить свое внимание на прорабатываемой зоне нижнего пресса

Вариации Ножниц

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

Упражнение Ножницы

Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Упражнение Ножницы

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

( Пока оценок нет )

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector