Виды отжиманий

Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться

Очень желательно, чтобы до занятий в тренажерном заде или занятий кроссфитом вы имели опыт функциональной подготовки. Что под этим подразумевается? Это предполагает наличие некоторого уровня выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки

Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают ваше сердце

Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Виды отжиманий

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые два-три месяца обязательно посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет вам качественная наработка выносливости.

Необходимо подготовить суставы и связки к тяжелой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии

Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму – например, растяжение или разрыв. Для связок важно быть пластичными, для вас – работать над их эластичностью, растяжкой

Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

Давайте подведем краткие итоги. Отжимания от пола – одни из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. При отжимании от пола работают многие мышцы. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед.

Плечевая (или дельтовидная) мышца также качается, она участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Дельты являются также стабилизатором, не позволяют движению рук во время движений отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений рук, выполнять вертикальные, например, поднимать какой-то груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.

https://youtube.com/watch?v=4W_wEHbZvkk

Как можно заниматься со своим весом

Как заниматься со своим весом?

Можно так. Ниже представлен простой комплекс для общего развития всего тела с помощью доступных и несложных упражнений с собственным весом, состоящий из отжиманий, прыжков или подтягиваний. Главное, не переусердствуйте во время своих тренировок. Помните о том, что восстановление всегда преобладает над тренировками. Тренируйтесь не чаще, чем один-два раза в день.

Ноги.

  • прыжки из приседа: 30х10;
  • медленные приседания (техника та же что и в приседаниях со штангой): 25х3-5;
  • статика (в положении параллели): 3 подхода до отказа.

Плечевой пояс.

  • отжимания: 10 по 10;
  • упражнения с резиной на трицепс: 3 подхода до отказа;
  • подъем любого утяжеления (аналогично подъему блина от штанги): 2 подхода до отказа.

Хорошо нагружают спину следующие упражнения:

  1. Подтягивания (хорошо нагружают всю спину): 10 по 10.
  2. Лодочка (прорабатывают нижнюю спину): 25 по 10.
  3. Статика (лодочка): 2 подхода до отказа.

Отжимания с различной постановкой рук

Но прежде чем я начну описывать работу различных мышечных групп, мне хотелось бы поделиться с вами одним интересным фактом

Дело в том, что неважно как вы отжимаетесь, и какие мышцы работают при отжимании в первоочередном порядке – в работу всегда включаются мышцы предплечья и брюшного пресса, так как на них ложится постоянная статическая нагрузка

Виды отжиманий

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно отжиматься?

  • Обычные отжимания – классический тип упражнения, когда руки поставлены на ширине плеч, а локти при опускании находятся под углом в 45 градусов по отношению к торсу. Выполняя это упражнение, вы активируете в большей степени трицепс, переднюю дельтовидную мышцу плеча и верхний пучок грудных мышц.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – идеальное упражнение для развития трицепсов и внутренней части грудных мышц. Одна из самых сложных разновидностей обычных отжиманий, благодаря которой вы сможете очертить свои грудные и развить рельеф внешней головки трицепса.
  • Отжимания с широкой постановкой рук – чем шире расставлены ваши руки, тем больше локти стремятся выйти к положению в 80 градусов по отношению к вашему торсу. В результате вы минимизируете нагрузку на трицепс и растягиваете грудные, включая в работу внутреннюю их часть, средний пучок в большей степени и в меньшей верхний и нижний пучки.
  • Отжимания со смежной постановкой рук – разместите ладони на полу так, чтобы одна была чуть выше другой, а линия расположения кисти образовывала бы крест с линией позвоночника. Отжимаясь таким образом вы выводите локти в стороны, перенося нагрузку с грудных на заднюю дельтовидную мышцу плеча, трапециевидные мышцы, прямую позвоночную и внутренние пучки трицепса. Довольно сложное упражнение, которое позволит вам проработать самые проблемные зоны мышечных групп у многих атлетов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как отжиматься на брусьях

Интересные факты об отжиманиях

Виды отжиманий

Хотелось бы также рассказать вам о том, что так как в отжиманиях участвуют сразу несколько мышц, выполняя их регулярно можно уже за пару недель достичь пика в сотню отжиманий за один подход. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при отжимании, вам остаётся только начать развивать своё тело максимально гармонична и начать стремиться к новым рекордам. А для того, чтобы подстегнуть ваш азарт я расскажу вам о мировом рекорде, который никто не может побить вот уже двадцать с лишним лет. Так Чарльз Сервицио ещё в 1993 году за сутки смог отжаться 46 тысяч раз! А его оппонент, японец Минору Йошида сделал без остановки десять тысяч пятьсот отжиманий! Ну что? Есть к чему стремиться, не так ли? Быть может именно вы сможете побить эти безумные рекорды!

7 Самых необычных способов отжиманий от пола на разные группы мышц

Существуют и другие – еще более сложные и необычные виды отжиманий, приступать к выполнению которых стоит только после длительных тренировок.

Индийский жим (с нырком)

Тренирует мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Становясь в стойку, разведите руки немного шире плеч, при этом ладони должны располагаться с ушами на одной вертикальной линии. Бедра поднимайте как можно выше, однако ноги сгибать не нужно, а спина должны быть ровной. Стопы поставьте чуть шире плеч.

Опускайтесь практически до самого пола, задерживаясь в нижней точке. Потом опускайте бедра и выпрямляйте ноги. Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполняя это отжимание, вы словно подныриваете.

Мальтийский жим

Тоже весьма сложный способ отжиманий. Дает хорошую нагрузку на мышцы груди и плечевой пояс.

При его выполнении руки располагайте на значительном расстоянии друг от друга, но при этом, они должны быть как можно ближе к бедрам.

Отжимания «Гильотина»

Для выполнения этого вида отжиманий вам понадобятся две лавочки-возвышения. Торс нужно расположить между ними, так чтобы опереться в них ладонями, но ноги оставить на земле. Плечи, шею и голову опускайте как можно ниже.

Отличная тренировка для плечевого пояса.

Отжимания от пола без ног

Этот способ отжиманий действительно будет тренировать все мышцы вашего тела ‒ грудь, спину, поясницу, пресс, ноги и руки, плечи и запястья. Помимо силы, вам также понадобится хорошее чувство баланса и равновесия.

Отжимания «Супермен»

Это упражнение считается достаточно травмоопасным. Профессионалы рекомендуют начинать выполнять его на матах, а переходить на жесткую поверхность только тогда, когда у вас будет хорошо получаться.

Согнув руки и опустив тело при обычном отжимании, на подъеме сделайте резкий выброс вперед рук и отрыв ног в пиковой точке. Поскольку в идеале вы должны быть похожи на летящего человека (ваше тело должно располагаться полностью параллельно земле), этот вид отжиманий и назвали «суперменом».

Боковые отжимания для трицепса

Ложитесь на поверхность на один бок, упирая руку рядом с нижним плечом. Вторая рука кладется на верхнее плечо. Толкайтесь рукой о пол, чтобы локоть выпрямился, а ваша верхняя часть тела приподнялась над землей.

Прекрасно подкачивает боковые мышцы и плечевой пояс.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то будет не сразу получаться. Единственное решение – это тренировки. Чтобы правильно все выполнять, сверяйтесь с изображениями позиций на картинках или руководствуйтесь указаниями статьи.

Разновидности отжиманий от пола

В зависимости от того вида отжиманий, на котором остановится ваш выбор, вы будете тренировать ту или иную группу мышц. Все разновидности делятся на две условные масштабные группы. К первой относятся упражнения, для выполнения которых надо просто отжиматься – без использования каких-либо дополнительных или вспомогательных предметов, а другую группу составляют отжимания с задействованием этих самых предметов (речь идет о спортивных мячах ‒ фитболах, скамейках, стульях и т. д.).

В каждой группе есть простые, усложненные и очень сложные варианты отжиманий. Чем сложнее комбинации вы используете, и чем выше нагрузку на мышцы даете, тем больше будет и эффект от тренировок. Однако начинать необходимо с самых простых упражнений и увеличивать их сложность постепенно.

Какие мышцы задействованы

Программа отжиманий от пола помогает проработать практически все мышечные волокна плечевого пояса. А благодаря подвижности плечевого сустава осуществляется возможность разнообразить действия, развивать их силу и эластичность.

Условно мышечный аппарат груди можно поделить на три отдела — верхний, средний и нижний. Для того чтобы накачать верхние грудные мускулы, необходима тщательно подобранная схема, так как в полной мере задействовать их удается не всегда. То же можно сказать про работу над нижней частью. Стоит отметить, что с нижней частью придется повозиться. А вот специальная программа для средней порции волокон не нужна, так как данные мускулы активно работают при любой нагрузке. Рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются при отжимании. Процесс отжимания обусловлен работой нижеперечисленной группы мышечных волокон:

Большие грудные.

Располагаются в области передней поверхности грудной клетки. Их основная функция заключается в отведении рук. Отжимания от пола широким хватом помогут наиболее эффективно накачать грудные мускулы.

Трехглавые мышцы плеча.

Трицепс формирует заднюю поверхность плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава. Наиболее активно мускул работает при отжимании узким хватом.

Двуглавые мускулы.

Бицепс расположен в области передней поверхности плеча. В отличие от трехглавой, эта мышца выполняет сгибание руки в локтевом суставе, а другие его части отвечают за вращательные движения предплечий.

Дельтовидные.

Сокращения этих мышечных волокон принимают участие во всех видах движения в плечевом суставе. Накачав их, можно создать привлекательный плавный контур плечевого пояса.

Передние зубчатые.

Располагаются они в области передней поверхности ребер. Для того чтобы их накачать, используется программа стандартных отжиманий, можно на кулаках.

Виды отжиманий

Помимо перечисленной основной группы мускулов при отжимании от пола задействуются и другие. Например, для стабилизации тела активно работает прямая мышца живота. Также нагрузку получают ягодичные мускулы.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Виды отжиманийЭто упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
  • Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
  • Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
  • Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Виды отжиманийЭтот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

  • Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Виды отжиманийЭтот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

  • Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
  • Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Виды отжиманийВариант с фитболом:

  • Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Виды отжиманийЭто упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

  • Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
  • Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
  • Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Виды отжиманийЭто упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

  • Примите стандартное положение.
  • Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
  • Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
  • Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Виды отжиманийПоднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

  • Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
  • Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector