Как правильно приседать и какая от этого польза

Виды приседаний дома

Бесспорно, что немногие могут позволить себе такую роскошь, как посещение спортзала, поэтому стоит рассмотреть виды приседаний для ягодиц дома.

Что можно делать для поддержания тонуса ягодиц? Существует огромное количество «прокачек» этой прелестной зоны без тяжелого оборудования и походов в спортзал. Однако стоит заметить, что упражнения с собственным весом не дадут такого эффекта, как тренировки с железом.

Виды приседаний многочисленны, но разберем наиболее эффективные и не требующие особых навыков.

Обычные приседания можно делать более 1000 раз в день, необходимо отметить, что, тренируясь с собственным весом, шанс получить травму минимален. Поэтому можно использовать те же принципы, что и при приседании со штангой

Во время тренировки нужно выбрать средний темп, чтобы прочувствовать каждый сантиметр той части мышцы, которой уделяется внимание

Следующим видом приседания является «плие». Для того чтобы выполнить эту непростую задачу, нужно широко расставить ноги и вывернуть ступни так, чтобы носки смотрели наружу. Это смотрится весьма забавно, но результат таких приседаний чудесен.

Не стоит игнорировать и реверанс. Это можно сделать, выполняя следующие действия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, после чего заведите одну ногу максимально далеко за ягодицу. Во время приседания вес тела должен полностью приходиться на переднюю ногу, которая, в свою очередь, полностью стоит на земле. Вторая нога опирается исключительно на носок и более применяется для балансировки.

«Ласточка» — всем известное упражнение, требует особых навыков и сил. Если его не получается выполнять, то можно поставить рядом табуретку и, опираясь на нее, делать приседания.

Виды приседаний для ягодиц бывают и комбинированные, можно применять такую методику, как при выполнении обычного или классического приседания, постараться максимально попытаться достать пятой точкой пола, после чего резко выпрыгнуть вверх.

Прежде чем завершить статью, хотелось бы сказать несколько слов относительно питания. Сколько бы вы ни утруждали себя тренировками, стоит пристально рассмотреть, что вы едите и в каких количествах. Только сбалансированное питание позволит увидеть ваши достижения, поэтому не стоит пренебрегать этим существенным фактором. В процессе жиросжигания необходимо употреблять пищу несколько раз в день, профессионалы едят до 8 раз в день. Нужно полностью избавить себя от сладкого и мучного. Пить больше жидкости. Последним и очень важным элементом является самодисциплина, без нее несколько месяцев тренировок могут пойти насмарку.

Таким образом, существуют различные виды приседаний. Фото показывают, какого эффекта можно достичь, если отогнать лень и заниматься своим телом. Исходя из практики, можно с уверенность заключить, что не существует некрасивого тела, есть нежелание заниматься, поэтому перестаньте завидовать упругим ягодицам других, займитесь собой.

Правила эффективных приседаний для девушекженщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.

Два вида приседаний

Многие думают, что есть только одна единственно верная техника приседаний и спорят до хрипоты о том, как садиться — «до параллели» или «в пол». На самом деле, существует два разных вида приседаний, которые отличаются по технике настолько, что их можно считать разными упражнениями.

Первый тип — это полные приседания. Именно так приселают в тяжелой атлетике. Амплитуда движения и в тазобедренном и в коленном суставе максимальна, т.е. сгибание ног происходит до конца.

В обоих вариантах стопы плотно стоят на полу. В первом варианте центр масс смещен вперед, в нижней точке нагрузка переходит больше на носок. Во втором варианте нагрузка на пятку.

Полные приседания («в пол») опасны вовсе не для коленных суставов, как думают многие, а, прежде всего, для поясницы, т.к. сохранить поясничный прогиб в этой технике невероятно сложно. С другой строны, этот тип приседаний оказывает максимальное тренировочное воздействие на мышцы кора и является хорошим, сильным упражнением для повышения общей физической подготовки.

Ввиду большого риска, в полных приседаниях рекомендуемое отягощение составляет примерно 50% от максимального, т.е. это упражнение отлично подходит для многоповторных тренировок. Можно так приседать на 15-20 раз с относительно небольшой нагрузкой. При этом все равно необходимо по возможности сохранять нейтральное положение позвоночника, и лишь в конце движения, в самом низу, допустимо выпрямление поясничного прогиба. Вся амплитуда движения таза — строго назад. Недопустимо приседание «в колени», когда таз идет сначала вперед.

АКТИВНОСТЬ МЫШЦ

Сергей Струков в книге «Основы фитнес-тренировки» пишет, что в полных приседаниях, с увеличением наклона голени возникают выгодные условия для проявления силы разгибателей тазобедренного сустава. Подвижность голеностопа напрямую связано с правильной работой мышц-разгибателей бедра (ягодичных, двуглавых). Поэтому он осуждает рекомендацию «не выводить колено за носок».

Марк Риппето в своей книге Starting strength также говорит о бОльшей работе мышц-разгибателей в случае полного приседа: vk.com/wall-97807448_297

В узкой стойке присед может быть более глубоким, плюс дополнительную нагрузку получают икроножные мышцы.

ВЫВОД

Глубокие и распределенные приседания — это два разных упражнения, дающих одинаково хороший тренировочный эффект.

Глубокие приседания лучше нагружают ягодичные мышцы, дополнительно тренируют мышцы кора, но и не позволяют использовать значительное отягощение. Приседать в пол стоит только в режиме многоповторки с весом 50% от максимума.

Включение и тех и других приседаний в разных тренировочных циклах оправдано для недопущения адаптации к упражнению.

Красивые ягодицы 10 лучших видов приседаний

Приседания — отличный способ поддерживать ноги, бедра и попу в хорошей форме. Не требующее никаких дополнительных приспособлений и много пространства — оно становится универсально разминкой, которую можно выполнить в любом месте!

Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Как правильно приседать и какая от этого польза

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Как правильно приседать и какая от этого польза

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  1. напрягите живот;
  2. выпрямите спину;
  3. смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Как правильно приседать и какая от этого польза

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

Это интересно: Гормонозаместительная терапия — данные анализов для мужчин и женщин, суть гзт, рекомендации по самолечению, плюсы, минусы и побочные эффекты

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

Неверная механика приседа
Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно
Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.

Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.

Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.

Округление спины

Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба

Также важно напрягать мышцы пресса.

Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

  • Техника правильных приседаний со штангой на плечах
  • Как правильно делать выпады для ягодиц?
  • Лучшие базовые упражнения на плечи

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

Как правильно приседать и какая от этого польза

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели. возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Как правильно приседать и какая от этого польза

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Как правильно приседать и какая от этого польза

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Как правильно приседать и какая от этого польза

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку

Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Как правильно приседать и какая от этого польза

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

  • штанга;
  • гантели;
  • гиря или одна более тяжелая гантель;
  • пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Как правильно приседать и какая от этого польза

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

  • гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
  • гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
  • гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания со штангой для девушек имеют большую пользу. Внешний вид ягодиц зависит от количества жировой ткани, развитости мышечного корсета и формы таза. Последний фактор вам изменить не дано, но над первыми двумя можно поработать. Даже если на ягодицах есть жировая прослойка, ее можно сжечь во время занятий. Приседания помогают большой группе мышц включиться в работу. Помимо этого они положительно влияют на суставы, сухожилия. Нагрузка на сердце обеспечивает здоровый сердечный ритм, поэтому правильный присед позволит вам не только подкачаться, но еще и улучшить состояние здоровья.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Как правильно приседать и какая от этого польза

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

График приседаний

Как уже было сказано ранее, выстраивать свой график приседаний следует, опираясь на свою физическую подготовку

Немаловажно учитывать и результат, которого вы хотите добиться. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов и немного подтянуть мышцы, вам достаточно будет классических приседаний и приседаний с широко поставленными ногами без утяжелений

Для тех же, кто объявил войну серьезным жировым отложениям, без утяжелений не обойтись – необходимо, чтобы организм во время физической работы буквально пожирал жировые клетки. Тем же, кто уже избавился от лишнего и хочет подчеркнуть рельеф, придется поработать над силой воли и не только применять упражнения с утяжелениями, но и выполнять по несколько подходов за одну тренировку, чтобы правильно прокачать конкретные зоны мышц.

Примерный график приседаний на месяц заключается в постепенном увеличении нагрузки с небольшими промежутками отдыха, когда мышцы могут восстановиться и укрепить ваши физические способности. Не забывайте о ровном дыхании и не торопитесь приседать в быстром темпе, так как это может привести к понижению давления, тахикардии и головокружению. Особенно важен данный совет для тучных людей и людей со слабо развитыми физическими возможностями.

Новички начинают с 10-15 приседаний в день. Более крепкие люди, уже имеющие спортивный опыт и большую выносливость, могут начать с 30-40 приседаний каждый день. Первые три дня разница в приседаниях составляет 5 опусканий. Например:

  • первый день – 30 приседаний;
  • второй день – 35 приседаний;
  • третий день – 40 приседаний.

Далее идет один день отдыха. Лучше всего если данный день вы сделаете легкую гимнастику или упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться, лучше понять расположение и работу своих мышц. После дня отдыха к общему числу приседаний вы прибавляете еще 10 опусканий, и выполняете их по тому же принципу, что и первые три дня, прибавляя каждый день по 5 опусканий. После очередного дня отдыха к общему числу приседаний вновь прибавляется еще 10 опусканий, и весь комплекс выполняется по кругу, но с большим числом приседаний. И так в течение 30-ти дней. Спустя месяц подобный комплекс можно повторить, но уже на более высоком уровне.

Стоит отметить, что ощущение боли в мышцах при этом абсолютно естественно. В некоторые дни вам придется буквально через силу и жжение в мышцах выполнять упражнение, но это же приведет вас к тому, что мышцы станут крепче, более проработанными. При соблюдении правильного рациона, за месяц можно добиться прорисовки рельефа ног.

Рублевская Зинаида
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Приседания — залог успеха

Бесспорно, современное общество очень серьезно относится к собственному здоровью и внешнему виду. Можно с уверенностью заявить, что внешний вид человека играет не последнюю роль не только в повседневной жизни, но и в рабочих отношениях

Подтянутый, имеющий отличный вид клерк из банка, сотрудник рекламной компании, менеджер имеет больше шансов привлечь и завоевать внимание аудитории, чем толстый и неопрятный, непонятного вида мужчина, предлагающий какие-то услуги. Это же относится и к прекрасному полу, ведь сейчас наиболее преуспевающими менеджерами как раз являются представительницы прекрасной половины человечества

В данной статье мы не будем размышлять на тему, хорошо или плохо заниматься фитнесом. Мы обсудим, как перейти к непосредственным действиям. И рассмотрим, как правильно качать ноги и ягодицы.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector