Становая тяга

Полезные рекомендации

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки

Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

  • Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
  • При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
  • Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
  • Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
  • Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

Выполняем упражнение

Если вы заняли правильную исходную позицию, то выполнить само упражнение будет относительно просто. Вам просто нужно встать, но сохранять при этом, во-первых, практически вертикальное положение верхней части тела, во-вторых, прямую спину. Если заметите даже небольшое округление поясницы – снижайте вес и делайте правильно. Это очень опасная ошибка, которую избегать нужно обязательно.

Разгибатели спины (мышцы поясницы) при подъеме работают большей частью статически, они удерживают тело в правильном положении. Вставать же нужно, прежде всего, за счет разгибания ног в коленях. Грубая ошибка – задирание таза вверх в начале упражнения.

Классическая становая тяга выполняется иначе: первую половину движения вы распрямляете только ноги, а спину в пояснице разгибаете только во второй половине движения. В верхней точке нужно просто встать прямо.

Не нужно никаких прогибов назад: их требуют делать на соревнованиях, но они вредны для поясницы. Движение вниз выполняется в обратном порядке: сначала вы немного наклоняетесь вперед, а затем начинаете сгибать ноги. Наклоняетесь, а не сутулитесь или округляете поясницу!

Отбивать штангу от помоста не надо: повторения следует разделять паузами в несколько секунд и класть штангу на помост. Заблуждением является мнение, что классическая становая тяга – это упражнение практически исключительно на спину. Мышцы спины действительно выполняют большую работу, но встаете вы за счет ног, а не спины. Критерием правильной техники является усталость как квадрицепсов, так и ягодиц наряду с мышцами спины, прежде всего, поясницы.

Видео «Классическая становая тяга»:

Предыдущая
СпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Как правильно делать становую тягу

Техника выполнения не вызывает каких-либо сложностей: атлет приближается к помосту, берется за гриф штанги, незначительно сгибает ноги, вдыхает и, глядя вперед, производит подъем спортивного снаряда. В процессе он выпрямляет ноги, спину и, в завершении упражнения, плечи. Процесс достаточно естественен, поскольку таким образом и должен производиться подъем значительного веса, чтобы избежать травм. 

Данное упражнение довольно травмоопасно, поэтому при его выполнении, впрочем, как и всех остальных, требуется соблюдать правила безопасности. В этом случае спортсмену не стоит опасаться травм. Выделяется несколько типов упражнения. В рамках соревновательной программы кроме классической допускается выполнение тяги в стиле «сумо». Дополняют вышеуказанные виды также тяга с трэп-грифом и мертвая. 

Подготовка к выполнению

Некоторые стараются избежать выполнения данного вида упражнения, входящего в состав силового троеборья. Но без этого невозможно создать мощную силовую базу. Она делает спортсмена сильнее даже без использования максимального веса, поскольку при выполнении задействованы почти все группы мышц. Поэтому включение в программу тренировок силовой тяги рекомендовано всем спортсменам, которые занимаются силовым троеборьем.

Осваивать технику предпочтительнее под руководством тренера. Можно это делать и самостоятельно, но в этом случае стоит попросить опытного спортсмена проконтролировать правильность выполнения. Не стоит забывать и о распространенных ошибках, свойственных начинающим. 

Основные ошибки:

  1. Чрезмерно далекая постановка ног от спортивного снаряда. В процессе подъема штанга еще больше удалится от спортсмена, что добавит нагрузки на поясничный отдел;
  2. Сутулая спина. Тоже увеличивает объем нагрузки на поясничный отдел;
  3. Отклонение корпуса назад после осуществления подъема. Увеличивает вероятность травмы;
  4. Попытка брать чрезмерный вес. Становится причиной отступления от техники и как следствие — угрозой травмы;
  5. Частое выполнение. Не желательно делать упражнение чаще, чем 1 раз в течение 7 дней при условии, что Вы проводите «тяжелую» тренировку. 

Основные виды упражнения:

1. Классическая становая тяга. Этот стиль появился самым первым, но от времени не стал менее результативным. Позаимствован он был из тяжелой атлетики. Суть заключается в том, что ноги располагаются немного уже ширины плеч, а руки находятся с внешней части бедер.

При выполнении существенная часть нагрузки приходится на спину. Ноги задействуются только на первом этапе. Рекомендуется для спортсменов, у которых сильные мышцы спины, не слишком сильные мышцы ног и относительно небольшая длина рук.

2. Становая тяга в стиле сумо. Этот вид был разработан специально для  комплекса силового троеборья. Суть состоит в довольно широкой постановке ног и расположении рук с внутренней части бедер. Максимальная нагрузка в этом случае приходится на ноги. 

3. Становая тяга на прямых ногах. Этот вид не включается в программу соревнований, но ряд пауэлифтеров все равно его выполняет. Суть заключается в выполнении упражнения с совершенно прямыми ногами.

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Становая тяга в стиле суммо

При выполнении становой тяги в стиле «суммо» ноги расставляются на три ширины плеч, а носки разводятся под 45 градусов. Оптимальной постановкой ног считается такая, когда голени располагаются перпендикулярно грифу штанги. В этом случае вектор силы направлен строго вверх и не будет расходоваться на боковые составляющие. Далее надо присесть и ухватиться за гриф уже, чем при «классическом» исполнении, — где-то между коленями.

К «недостаткам» данного варианта можно отнести то, что прежде чем атлет освоит правильную технику его выполнения, то кожа на ногах будет ободрана до крови. Это связано с тем, что гриф надо стараться прижимать к ногам как можно ближе.

«Сумоистская» становая тяга (техника ее исполнения в остальном соответствует «классическому» варианту) отличается меньшей амплитудой движения, поэтому большая часть нагрузки уходит в ноги. Соответственно, нагрузка на позвоночник уменьшается и снижается вероятность травмы.

Варианты становой тяги:

— рывковым хватом – для этого гриф берется широким хватом, тем самым увеличивается амплитуда движения и основная нагрузка приходится на ноги и верх трапеций;

— с плинтов. Штанга устанавливается на возвышение, в результате чего можно поднять гораздо больший вес. Так, подъем снаряда на 1-2 см позволяет увеличить рабочий вес на 10-20%;

— с подставки. Штанга остается на полу, а атлет встает на подставку. Этот вариант обеспечивает максимальную амплитуду, что приводит к снижению рабочих объемов, но при этом способствует росту силовых показателей;

— от колен. Штанга устанавливается на стойки, расположенные на уровне пояса. Исходное положение для выполнения упражнения – гриф на уровне колен. Становая тяга от колен обеспечивает больший рабочий объем и более правильную технику;

— с подрывом. Скоростной вариант становой тяги, поэтому делается с меньшим весом. Рекомендуется для выполнения спортсменам, которым необходимо быстро перемещаться в пространстве (спринтеры, прыгуны в длину, бегуны с барьерами). Скоростные тяги активно нагружают плечевой пояс и икры, увеличивают силу разгибателей бедра. Как следствие, атлет может поднимать значительные веса даже при медленном исполнении упражнения.

Техника выполнения тяги с подрывом в первой фазе полностью соответствует «классическому» стилю, однако выполняется в два раза быстрее. Во второй фазе ускоряться надо еще больше, а саму штангу надо поднять максимально высоко, при этом руки сгибать не разрешается, но можно подниматься на пятки. При возвращении в исходное положение следует аккуратно приземлиться на пятки, «спружинить» коленями и опустить гриф.

Занимаем исходную позицию

Правильная исходная (начальная) позиция – это примерно половина успеха, так что ее следует рассмотреть внимательно. Ноги нужно ставить уже ширины плеч, стопы при этом параллельны друг другу. Гриф в исходной позиции касается ног. Дальше нужно присесть и взять штангу обычным хватом, когда обе руки расположены тыльной стороной от тела.

«Разнохват», когда одна рука охватывает штангу так, что тыльная сторона ее ладони расположена к телу, лучше не использовать. «Разнохват» создает неравномерную нагрузку и на бицепсы, и на мышцы верхней части спины. Не можете держать штангу обычным хватом – лучше используйте лямки.

Приседать за штангой нужно так, чтобы пятки не отрывались от пола, верхняя часть тела была в максимально вертикальной положении, а спина оставалась прямой. При этом лопатки должны быть максимально сведены вместе, а плечи отведены назад. Грудь развернута и выдвинута вперед

Особое внимание обращайте на поясницу: никакого округления, никаких излишних прогибов, просто держите ее прямой. Центр тяжести должен быть смещен к пяткам, а не носкам

Классическая становая тяга вообще во многом напоминает приседания со штангой, положение тела аналогично, отличия касаются фактически только положения штанги. Исходная позиция вряд ли покажется вам удобной: будет зажимать спину, сначала сложно будет удерживать равновесие так, чтобы центр тяжести был смещен к пяткам. Но упражнение нужно делать правильно, а не так, как удобно.

Общий курс железных дорог

  • Введение
  • Значение железнодорожного транспорта и основные показатели его работы
  • Место железных дорог в транспортной системе страны
  • Дороги дореволюционной России
  • Железнодорожный транспорт послереволюционной России и Советского Союза
  • Железнодорожный транспорт Российской Федерации
  • Основные положения структурной реформы железнодорожного транспорта
  • Понятие о комплексе устройств и сооружений и структуре управления на железнодорожном транспорте
  • Габариты на железных дорогах
  • Основные руководящие документы по обеспечению работы железных дорог и безопасности движения
  • Основные сведения о категориях железнодорожных линий, трассе, плане и продольном профиле
  • Значение пути в работе железных дорог, его основные элементы и требования к ним
  • Земляное полотно и его поперечные профили. Водоотводные устройства
  • Искусственные сооружения, их виды и назначение
  • Назначение, составные элементы и типы верхнего строения пути
  • Балластный слой
  • Шпалы
  • Рельсы
  • Рельсовые скрепления. Противоугоны
  • Бесстыковой путь
  • Устройство рельсовой колеи
  • Особенности устройства пути в кривых участках
  • Стрелочные переводы
  • Съезды, глухие пересечения и стрелочные улицы
  • Классификация и организация путевых работ
  • Защита пути от снега, песчаных заносов и паводков
  • Схема электроснабжения. Комплекс устройств
  • Системы тока. Напряжение в контактной сети
  • Тяговая сеть
  • Сравнение различных видов тяги
  • Классификация тягового подвижного состава
  • Электрический подвижной состав
  • Автономный тяговый подвижной состав
  • Локомотивное хозяйство
  • Обслуживание локомотивов и организация их работы
  • Экипировка, техническое обслуживание и ремонт локомотивов
  • Восстановительные и пожарные поезда
  • Классификация и основные типы вагонов
  • Технико-экономические показатели вагонов
  • Основные элементы вагонов
  • Виды ремонта вагонов. Сооружения и устройства вагонного хозяйства
  • Текущее содержание вагонов
  • Понятие о комплексе устройств автоматики, телемеханики и сигнализации
  • Классификация сигналов
  • Автоматическая блокировка
  • Автоматическая локомотивная сигнализация
  • Устройства диспетчерского контроля за движением поездов
  • Автоматическая переездная сигнализация
  • Полуавтоматическая блокировка
  • Электрическая централизация стрелок и светофоров
  • Диспетчерская централизация
  • Комплекс устройств горочной автоматики
  • Проводная связь
  • Радиосвязь
  • Телевидение
  • Линии сигнализации и связи. Понятие о волоконно-оптической связи
  • Назначение и классификация раздельных пунктов
  • Продольный профиль и план путей на станциях
  • Маневровая работа на станциях
  • Технологический процесс работы станции и техническо-распорядительный акт
  • Разъезды, обгонные пункты и промежуточные станции
  • Участковые станции
  • Сортировочные станции
  • Пассажирские станции
  • Грузовые станции
  • Межгосударственные приграничные передаточные станции
  • Железнодорожные узлы
  • Планирование грузовых перевозок
  • Организация вагонопотоков
  • Классификация поездов и их обслуживание
  • Организация грузовой и коммерческой работы. Комплексная механизация погрузочно-разгрузочных работ
  • Основы организации пассажирских перевозок
  • Значение графика и требования, предъявляемые к нему
  • Классификация графиков
  • Элементы графика
  • Порядок разработки графика и его показатели
  • Понятие о пропускной и провозной способности железных дорог
  • Система управления движением поездов
  • Основные показатели эксплуатационной работы
  • Автоматизация процессов управления перевозками
  • Приложение

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Становая тяга

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

Становая тяга

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Выделяют несколько разновидностей тяги

  • прямую;
  • ассоциативную;
  • обходную.

Прямая тяга

Становая тягаПрямой тягой принято называть физическую зависимость от вещества, то есть желание употребить, которое вызвано физиологическими процессами, происходящими в организме. Понимание того, что для прекращения мучений, связанных с синдромом отмены, достаточно употребить новую дозу, — это и есть прямая тяга.

Преодолеть ее сравнительно просто. Для этого достаточно перетерпеть ломку или, как ее еще называют, абстинентный синдром. Вместе с тем, прямая тяга практически никогда не присутствует одна. Ее дополняют ассоциативная и обходная виды тяги, которые связаны с психической зависимостью от вещества.

Ассоциативная тяга

Эта разновидность тяги относится к сфере психологической зависимости. Возникновение ассоциативной тяги связано с мыслями о наркотиках, посещении мест, которые так или иначе навевают воспоминания о времени употребления. Ассоциативное желание снова попробовать может быть спровоцировано также общением с наркоманами. На первом этапе борьбы с зависимостью больной часто вспоминает о приятных моментах, связанных с приемом наркотиков, часто он находится в состоянии предвкушения, что вот-вот вещество должно попасть в организм, ощущает все физические симптомы настолько остро, будто действительно употребил. Память возвращает их к тем моментам, когда наркомания приносила только радость и удовлетворение, и не было еще череды проблем, связанных с ними.

Обходная тяга

Данная разновидность желания употребить является наиболее коварной. Даже сам зависимый не в состоянии понять, что его поступками и чувствами руководит именно желание употребить вещество, которое заставляет видеть все в мрачном свете. Это желание настолько завуалировано, что больной сам не понимает причины собственных действий. На подсознательном уровне он строит свои планы таким образом, что это приводит его к употреблению. На самом деле он не имеет осознанного намерения употребить, однако его подсознание делает все возможное, чтобы подтолкнуть его к этому.

Необходимо тщательно анализировать свои мысли и поступки, чтобы не поддаться уловкам скрытой тяги, которая может руководить подсознанием. Только знание способно защитить от срыва и возвращения к ужасам употребления.

Обходная тяга действует на подсознательном уровне, таким образом меняя психологическое состояние зависимого, чтобы привести его к употреблению.

Маски, которые может приобретать болезненное влечение к наркотикам

Знание состояний, к которым может приводить обходная тяга, очень важно для успешной реабилитации. Зная врага в лицо, зависимый может успешно противостоять ему, понимая истоки своего состояния и умонастроения

Итак, как же может выглядеть обходная тяга?

Жалость к себе. Когда начинает казаться, что программа реабилитации является непосильной, и свалившиеся трудности незаслуженные, когда хочется себя пожалеть, знайте: это говорит в вас подсознательная тяга к употреблению. Поддавшись чувству жалости к себе, вы тем самым потворствуете ей.
Уход в прошлое либо будущее, старательное желание скрыться от настоящего, неумение наслаждаться сегодняшним днем таит в себе опасность употребления. Прошлое в употреблении начинает казаться более светлым и радужным, забываются все неприятности и ужасы, которые пришлось пережить, употребляя наркотики. Не менее опасным является возведение воздушных замков

Важно понимать, что прекращение употребления само по себе не принесет неземного счастья, не поможет выйти замуж за принца или стать миллионером. Здоровая жизнь — это шанс самому реализовать свои мечты

Обходная тяга часто может принимать форму завышенных ожиданий, ведь, когда они не реализуются, есть возможность разочароваться в жизни и снова вернуться к употреблению.
Убежденность в том, что принимать наркотики от случая к случаю возможно, не дает покоя, постоянно возвращая мысли зависимого к употреблению.
Обидчивость. Часто зависимый сам провоцирует ситуации, в которых чувствует себя брошенным, никому не нужным — его подсознание делает все возможное, чтобы найти оправдание употреблению.

Обходная тяга — может принимать еще огромное количество различных форм и видов, чтобы привести больного к употреблению

Важно осознавать, что счастье и покой можно найти только внутри себя, и только собственные поступки приводят или не приводят к употреблению

Как бороться с тягой
Программа «12 шагов» — достижение человечества

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector