Где находится предплечье у человека Анатомия, строение

Упражнения для предплечий

Сильные руки, безусловно, хочет иметь каждый. Залог сильных рук — хорошо развитые мышцы предплечий! Сильные кисти нужны и в повседневной жизни, а также и при занятиях различными видами спорта, ну кроме, наверное, покера. И вот о том, как заполучить «стальное рукопожатие» и будет описано в этой статье.

Для того чтобы иметь хорошо развитые предплечья можно начать заниматься определенными видами спорта либо применять в быту работу оказывающую существенную нагрузку на эту группу мышц. Ниже хочу предоставить небольшой список видов спорта и разновидностей деятельности, которые могут помочь в достижении успеха.

Итак, вот собственно и он:

Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий:

  1. Гиревой спорт
  2. Тяжелая атлетика
  3. Пауэрлифтинг
  4. Армрестлинг
  5. Борьба
  6. Гребля
  7. Скалолазание
  8. И т.д.

А также существует множество неспортивных занятий, также способствующих развитию этих немаловажных мышц:

  1. Колка дров
  2. Ручная стирка белья
  3. Ручной замес теста
  4. Переноска тяжестей
  5. Любые хозяйственные операции с использование лопаты, вил, грабель и т.д.

Безусловно, сейчас многие подумают да мы и так все это знаем, что ты нам пишешь все в размытых тонах. И вот, безусловно, для них я и хочу ниже описать несколько специализированных упражнений. Ну, вот человек, читающий это сейчас, и думающий как укрепить свои кисти и предплечья самое первое упражнение которое ты должен выучить — это научиться избавляться от лени в нужный момент! Это можно сказать самое наиважнейшее любой деятельности. Ничто не мешает тебе сейчас оторваться от компьютера и выйти во двор своего дома подышать свежим воздухом и подойти к такому снаряду как турник. На нем и будут выполняться первые упражнения позволяющие достичь вам поставленной цели.

Разновидности упражнений на турнике:

  1. Вис на нескольких пальцах
  2. Вис на одной руке
  3. Вис с отягощением (по возможности)
  4. Вис с раскачиваниями

Также незаменимым тренажером для накачки предплечий является кистевой эспандер. Его можно приобрести абсолютно в любом спортивном магазине. Упражнения доступные к выполнению:

  1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»
  2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

И наконец, если у вас имеются дома пара гантелей, то они могут оказаться нам очень полезными. Итак, вот список упражнений, которые задействуют мышцы предплечья:

  1. Подъем гантели за счет сгибания кисти в лучезапястном суставе.
  2. Подъем гантели на бицепс с супинацией кисти при подъеме.

Надеюсь, все выше описанные упражнения помогут вам увеличить силу предплечий и кистей. И самое главное — помните, что успех заключается не только в наличии желания, а по большей части в упорстве, прикладываемом к реализации поставленной цели.

Упражнения для развития мышц предплечья

Основными упражнениями со всевозможными их вариациями являются сгибания и разгибания запястья. Причем, некоторые из них можно выполнять и в домашних условиях. Также существует немало специализированных тренажеров, вплоть до портативных, которые можно взять в дорогу.

  1. Сжимание в руке резинового кольца или мяча. Упражнение, доступное даже для выполнения его по дороге на работу или просто во время пеших прогулок. Регулярные тренировки с мячом помогают существенно увеличить выносливость кисти и улучшить силовые показатели хвата.
  2. Жгутный или пружинный эспандер. Один конец тренажера удерживается ногой, а другой перехватывается рукой, кисть кладется на ровную горизонтальную поверхность. Производится поднимание кисти с преодолением упругости пружин или жгутов. Выполнять нужно до полного отказа в медленном темпе. Количество сетов – от 3 до 5.
  3. Сгибание запястья со штангой или гантелей. Кисти нужно положить на колени так, чтобы груз свисал вниз. Выполнять следует по максимальной амплитуде, при этом избегая раскачивания, так как неконтролируемое падение груза может привести к вывиху кистевого сустава. Обычно выполняется по 3-5 сетов до отказа при прямом и обратном хвате.
  4. «Катушка». Очень хорошее упражнение, значительно развивающее силу хвата. К концу веревки, закрепленному к палке, привязывается груз (например, обычный блин от штанги или гантели). Требуется при помощи одних только кистевых усилий намотать веревку на палку, поднимая груз. При этом кисти могут находиться как в свободном висе, так и с опорой на горизонтальную поверхность. Наматывание производить несколько раз, до состояния отказа.
  5. Вис на перекладине. Помогает тем, кто хотел бы научиться подтягиваться, но не может удержать собственный вес. Суть упражнения заключается в том, чтобы подтягивать тело вверх при помощи одних только кистей. При этом сами подтягивания выполнять не требуется.
  6. Сгибание запястья можно производить и из положения стоя, держа руки за спиной. При этом в качестве опоры используются собственные ягодицы спортсмена.
  7. Упражнение «Молот». Как правило, его применяют для тренировки бицепса, но оно также служит и укреплению запястья. При правильной технике супинаторы не должны быть задействованы. Рука с гантелей напоминает внешним видом молот – отсюда и название упражнения. Существует еще один вариант этого упражнения. При его выполнении рука движется не вдоль тела, а к противоположному плечу по принципу «крест-накрест».
  8. Статичное удержание веса в течение продолжительного времени помогает развить силу хвата.
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Как и «Молот», это упражнение применяют для тренировки бицепса, но также оно хорошо развивает и предплечья. Можно выполнять как стоя, так и на скамье Скотта.

А вот упражнение, дошедшее до нас из глубины веков. Не секрет, что для того, чтобы удержать в руке тяжелый меч или боевой топор, требуется достаточно мощное предплечье. Наши предки тренировались, пытаясь вырвать из земли пучок травы, совершая лишь движение кистью.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

ТехникаГде находится предплечье у человека Анатомия, строение

  • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
  • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
  • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

  • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
  • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
  • Выдох, опускание.
  • Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Где находится предплечье у человека Анатомия, строениеТехника

  • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
  • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
  • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге

Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

Сгибание рук со штангой стоя

Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом

Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

Где находится предплечье у человека Анатомия, строение

Сгибание рук со штангой сидя. Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

Где находится предплечье у человека Анатомия, строение

Тренинг с гантелями. Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

Где находится предплечье у человека Анатомия, строение

  • Вис на турнике. Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
  • Занятия с экспандером. Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

Где находится предплечье у человека Анатомия, строение

В качестве дополнительных занятий практикуйте прыжки на скакалке. Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

( Пока оценок нет )

Особенности тренировки мышц предплечья

Порой у спортсмена можно наблюдать огромные предплечья без специальных упражнений. Это говорит о широкой кости и генетической предрасположенности. Обычно такие бодибилдеры и утверждают, будто никаких особенных программ для развития предплечий не требуется: «само вырастет». В то же время основная часть спортсменов лишена этого генетического преимущества и без специализированных тренировок будет иметь довольно развитые бицепсы и трицепсы на фоне тонких предплечий, что выглядит, мягко говоря, не совсем красиво. Да и по-настоящему сильными руки сделать без тренированных предплечий невозможно: ведь именно эти мышцы помогают удерживать большие веса.

Таким образом, большинство спортсменов все-таки включает упражнения на развитие предплечий в свою тренировочную программу, обычно сдвигая их в самый конец тренировки. И в этом есть резон: ведь утомленное предплечье будет не способно удержать важный вес во время выполнения других упражнений, например, становой тяги.

Как правило, предплечья тренируются в сплите с бицепсом – два раза в неделю. Каждый сет нужно выполнять до полного отказа, подбирая соответствующие веса. Но слишком большой вес не рекомендуется, так как при этом возрастает риск вывиха кисти.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector