Выбираем время для тренировок — когда лучше тренироваться

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

  • интенсивностью занятий;
  • типом деятельности;
  • продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Выбираем время для тренировок - когда лучше тренироваться

Программа для тренировок на массу

Выбираем время для тренировок - когда лучше тренироваться
Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

Программа для тренировок на силу

Выбираем время для тренировок - когда лучше тренироваться

Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Выбираем время для тренировок - когда лучше тренироваться

Подведем некоторые итоги

Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.

Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.

Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов

Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.

Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).

Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года

Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную»

К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.

Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.

Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).

Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.

Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector