Выпады со штангойВыпады со штангой

Выпады со штангой видео

4) Обратные выпады со штангой.
Данное упражнение считается базовым, задействованы некоторые суставы, является толкательным движением. Тренеры рекомендуют выпады со штангой для девушек потому, что данное упражнение имеет хорошее влияние на форму ягодиц и является более безопасным. Значение выпадов для женской фигуры равно значениям приседаний для мужчин.

5) Выпады со штангой вперед
Для выполнения упражнения необходимо использовать стойки для штанги. Штанга должна располагаться ниже плеч, необходимо применять треть веса, с которым выполняются приседания.

Техника выпадов со штангой.

Желательно применить специальный пояс на талию. При выполнении упражнения необходимо запомнить не только, как делать выпады со штангой, но также то, как правильно дышать, потому что дыхание – важная составляющая часть любого упражнения. Отталкивание вперед – вдох, возвращение с исходное положение – выдох.

  • Выполнение первое: шаг вперед правой ногой, затем левой.
  • Второе выполнение: шаг- приседание – подъем. После необходимого количества повторений, делаем то же самое на вторую ногу. Затем отдыхаем.
  • Третий вариант: при возможности использования большого пространства, можно передвигаться большими шагами по залу со штангой на плечах.

Выпады назад со штангой

Довольно непростое упражнение, поэтому тренеры рекомендуют его выполнять, когда уже имеется какой-нибудь опыт. Можно также посмотреть фото выпады со штангой назад, чтобы иметь представление о нем.

Итак, для начала необходимо зайти за стойку и упереться плечами в штангу. Берем штангу так, чтобы расстояние между руками было больше, нежели ширина плеч. Затем подымаемся и подымаем плечами объект.

Далее необходимо сделать шаг назад и присесть, сгибая обе ноги. Не стоит использовать сильно тяжелую штангу, эффект будет даже в случае применения небольшого веса, за счет того, что упражнение выпады со штангой назад само по себе тяжелое.

Выпады со штангой в смите.

Необходимо выполнять с особым внимание к ногам. Шаг должен быть широким

С помощью тренажера Смита можно выполнять выпады, как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно выполнять выпады со штангой для девушек?

При выполнении данного упражнения задействуются практически все нижние ягодицы. Первые разы выполнения упражнения необходимо использовать пустой гриф, со временем все увеличивать.

Если есть желание почувствовать, как работают мышцы, можно положить одну руку на ягодицу. Во время приседания происходит сокращение мышц. Если такие признаки присутствуют, значит процесс начался. После проведения упражнения на одной ноге, проводим то же самое на другой. Ноги должны быть в таком положении, при котором удобно выполнять упражнение. Здесь нет определенных правил, для каждого человека существует свое понятие «удобно», каждый имеет свою форму тела. Рассмотрите несколько вариантов и выберите самый удобный.

Количество повторений и вес, для новичков.

Мужчинам рекомендуется около 15 повторений на одну ногу при весе от 15 до 20 кг, около 4 подходов. Для женщин все то же самое только при весе 12 кг.
Как увеличить эффективность выпадов со штангой?

Если есть необходимость добавить эффективности выполнению упражнения, необходимо поставить ногу, расположенную спереди на небольшое возвышение (около 15 см), это способствует сильному растягиванию ягодиц. Чтобы улучшить равновесие, ноги нужно разводить в стороны, чтобы они не находились на одной линии.

Ногу, расположенную сзади нужно постоянно держать на носке, в этом случае большая часть тела опирается на ногу, расположенную спереди. Необходимо соблюдать одно простое правило – опускаться необходимо низко, при подъеме, ноги выпрямлять полностью. При дополнительном наклоне тела внизу ягодицы растягиваются сильнее.

Вот и все, что необходимо знать про выпады со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Выпады со штангойВыпады со штангой

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Выпады со штангойВыпады со штангой

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Техника приседания со штангой

Приседания уверенно входят в ТОП самых травмоопастных упражнений. Вам необходимо контролировать практически весь организм. Самое уязвимое место – поясница. Неправильный изгиб во время приседания со штангой на плечах может привести к протрузии, грыже и другим заболеваниям поясничного отдела позвоночника. Спортсменам обязательно нужно следовать технике:

  • Занимаем ИП – ноги на ширине плеч (или шире), носки слегка развернуты, подходим к снаряду и плавно снимаем штангу со стоек;
  • Делаем 2-3 шага вперед, занимаем комфортную позицию и делаем глубокий вдох;
  • Задерживая дыхание, начинаем плавно приседать;
  • Также плавно, без рывков поднимаемся и выдыхаем.

Разумеется, все обстоит несколько сложнее. Эта техника не будет эффективной без учета всех тонкостей и деталей.

Секреты и особенности приседаний

Помимо техники спортсмену нужно учитывать следующие тонкости:

  • Штангу лучше размещать на плечах, так эффективнее прорабатывается ягодичная мышца;
  • Носки и колени должны находиться на одной линии (смотреть в одну сторону);
  • Приседания со штангой на плечах лучше выполнять с небольшим весом на начальном этапе. Вы должны прочувствовать работу целевых мышц, понять технику;
  • Самое главное – держите спину прямо. Направляйте взгляд немного вверх – это поможет вам зафиксировать более ровное положение;
  • Во время приседаний колени не должны выходить за носок. Ваша задача как бы присесть на импровизированный стул, т.е. – оттопыривать ягодицы назад;
  • В верхней точке обязательно нужно сжимать ягодицы – так проработка будет более эффективной.

Обратите внимание – вдох необходимо делать в верхней точке, приседать и подниматься, задерживая дыхание и делать резкий выдох именно в верхней точке. Так вы сможете работать с бОльшим весом

Мужчины среднего роста более комфортно чувствуют себя, когда располагают гриф на трапециях, а вот тем, у кого этот показатель перешагнул отметку в 185 см – упражнение дается более тяжело. Высоким представителям сильного пола будет гораздо проще, если разместить штангу на задних дельтах.

Вариации выполнения

Глубокие приседания со штангой на плечах
Широкие приседания со штангой на плечах

Если испытываете дискомфорт когда штанга на плечах, можно выполнять приседания Зерхера — в этом упражнении снаряд размещен на изгибах рук, что смещает осевую нагрузку и уменьшает давление на позвоночник. Приседание проходит с вертикальным положением спины.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи;

Когда

Вначале тренировки – это «база». Если хотите тренироваться без дополнительного отягощения или с незначительным его присутствием делайте приседания с выпрыгиванием;

Сколько

Приседание со штангой на плечах рекомендуется выполнять с таким весом, чтобы ваших сил хватило в среднем на 8-10 повторов х 3 подхода.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание; плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола; колени немного отводятся вперед, ягодицы назад; спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов; не сутультесь и направьте взгляд вперед; упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола; поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер; поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку. Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы

Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Выпады со штангойВыпады со штангой

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

  • помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
  • развивает производительность, укрепляет низ;
  • задействует множество вспомогательных мелких мышц;
  • создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
  • имеет простую и доступную технику выполнения;
  • увеличивает взрывную мощность организма;
  • повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
  • улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Выпады со штангойВыпады со штангой

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector