12 тренировок Crossfit для каждого

Гимнастические нагрузки G

Второй вид нагрузки называется просто – Gymnastics (G). Гимнастика в кроссфите вертится вокруг упражнений, в которых участвует собственный вес человека. Это подтягивания на турнике, отжимания, различные ручные стойки и многое другое.

12 тренировок Crossfit для каждого

Основное и особо ценимое спортсменами преимущество гимнастики – это участие в тренировках личного веса, который максимально эффективно создает уникальное сопротивление, благодаря чему развивается сила человеческого тела в противовес весу.

Более того, гимнастические упражнения обеспечивают телу привлекательность в эстетическом плане, что можно редко наблюдать у гимнастов, которые соревнуются. В развитие исключительного телосложения помогают различные упражнения на балансировку и удержание, всевозможные прыжки и различные виды отжиманий, выпады и стойковые упражнения на жим.

Среди других преимуществ гимнастики, помимо развития силовых качеств, можно также выделить развитие немаловажных для спортсмена показателей как ловкость, гибкость, точность и баланс вместе с координацией.

Гимнастическая модальность позволяет спортсмену расширить свою профессиональную компетенцию в кроссфите, так как именно гимнастика поставляет бесчисленное множество упражнений, которые не встретишь ни в одной виде спорта. Профессиональные гимнасты, по всей видимости, не имеют себе равных в спортивном мире, так как сочетание силы и ловкости, развитого телосложения и максимально координации и многих других показателей делает их лучшими.

Основы КроссФита

12 тренировок Crossfit для каждогоЗанимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3-5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первый комплекс IOQ WOD 1

То, каким будет первый комплекс упражнений отборочного онлайн турнира, уже не сюрприз. На прошлой неделе на странице Wodapalooza в Instagram WOD 1 был не только опубликован, но и показан наглядно. Упражнения были продемонстрированы во время тренировки с участием самых знаменитых атлетов Reebok CrossFit Games. И всё же напомним:

IOQ первая тренировка:

Задача атлетов — віполнить максимальное количество повторений за 9 минут.

  • Рывок штанги с виса 3/6/9/12…
  • Приседания со штангой над головой 3/6/9/12…
  • Двойные прыжки со скакалкой 30/30/30/30 …

Вес штанги 75 фунтов у мужчин, 55 фунтов у женщин.

Развитие метаболической функции M

Первая программа называется Metabolic Conditioning (M). Исходя из названия, можно сделать вывод, что данная программа рассчитана на развитие метаболической функциональности организма, т.е. в ней присутствуют такие виды спорта как гребля, бег, плаванье, велоспорт.

В человеческом теле вырабатывают энергию по всем фронтам три энергетические энергии, изменения в одной из которых влечет за собой изменение во всех остальных. Т.е. эффективно построенный тренировочный процесс – это процесс, который адекватно стимулирует все три метаболические системы, чтобы те в свою очередь взаимодействовали друг с другом.

Аэробные нагрузки связаны с таким химическим процессом в организме как окисление. В окислении, как известно, главное участие достается кислороду. Поэтому энергия, получаемая при таком способе кислородного окисления, так и называется – аэробная. Примерами аэробных нагрузок могут служить бег на специальном тренажере не менее чем двадцать минут или же плавание более чем на полтора километра.

В отличие от аэробной энергии, анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Интенсивность таких тренировок обычно находится на уровне интенсивных и тренировок умеренной интенсивности, которые длятся зачастую не более двух минут. В качестве иллюстрации видом анаэробных тренировок можно взять дистанционный бег (например, на сто метров), подтягивания на турнике или же обычные приседания.

Особенность аэробных нагрузок в том, что организм человека может выполнять нагрузки достаточно низкой мощности в течение очень длительного времени, в течение которых максимально эффективно сжигается лишний подкожный жир. Однако чрезмерное употребление такими тренировками могут негативно сказаться на основных параметрах тяжеловесных атлетов: они могут терять в таких показателях как сила, скорость, общая мощность тела и главное – мышечную массу. В том числе при занятиях аэробными видами тренировок заметно снижаются анаэробные функции организма, поэтому, еще раз отметим, атлетам не стоит слишком усердствовать на беговых дорожках.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод также и по анаэробным нагрузкам. Они, следовательно, развивают такие показатели как сила и мощность тела, скорость, а также эффективно развивают мышечную массу. Более того, нагрузки анаэробного типа не являются причинами снижения аэробной функциональности организма. Все зависит от грамотного построения тренировок анаэробного типа, которые могут развивать одновременно две энергетические системы.

Примеров анаэробных нагрузок масса: это легкая атлетика (учитываются дисциплины до полутора километров), плавание до четырехсот метров, футбол и баскетбол, бокс, различные виды силовой борьбы, обязательно тяжелая атлетика. К аэробному типу нагрузок можно отнести бег на особо длинные дистанции, лыжный спорт также на большие расстояния, плавание и т.д.

Грамотно спланированные тренировки, которые бы максимально эффективно комбинировали тот и другой виды нагрузок, — это задача натсоящего профессионального тренера.

Второй комплекс IOQ WOD 2

Организаторы Wodapalooza CrossFit Festival пообещали на официальной странице турнира в Instagram, что 21 августа в 8 часов вечера по европейскому времени (4 часа утра 22 августа по МСК) опубликуют WOD 2.

Обещание своё они выполнили, и комплекс со всеми подробностями уже размещен на сайте турнира. В него вошли следующие упражнения:

  • 40 попеременных рывков гантелей;
  • 40 подтягиваний на турнике;
  • 30 бурпи с гантелями;
  • 30 подтягиваний на перекладине до груди;
  • 20 прессов дьявола (Devil Press);
  • 20 выходов силой на турнике.

От атлетов требуется выполнить как можно больше повторений за 16 минут. Необходимое оборудование — гантели (вес 50 фунтов у мужчин, 35 фунтов у женщин) и турник.

Если атлет завершил комплекс упражнений в течение 16 минут, он начинает его заново с первой позиции — с 40 рывков гантелей со сменой рук. Если после выполнения первого упражнения время все еще остается, спортсмен продолжает комплекс до тех пор, пока не истечет 16-минутный лимит.

Теперь мы знаем и дату первой тренировки для CrossFit Games Open сезона 2019-2020. Комплекс будет официально анонсирован 10 октября. Конечно, этого объявления придется немного подождать. Зато благодаря официальному сайту Wodapalooza CrossFit Festival у нас есть полная и подробная информация о WOD 1 и WOD 2 для IOQ. Можно не сомневаться, что в ближайшие недели там будут опубликованы и другие комплексы упражнений для Международного онлайн-отборочного турнира.

Следующий сезон будет еще более насыщенным и интересным. Он приходит с 28 полноценными санкционированными турнирами CrossFit, которые пройдут с ноября по июль 2020 года, и новым форматом Open. И у вас еще есть время решиться и принять участие в этом круговороте событий. Регистрация на IOQ закрывается в понедельник в 8 вечера по восточному времени (4 утра во вторник по Московскому времени). Но это только для четырех турниров. Будут и другие возможности квалифицироваться на Sanctionals. Следите за новостями, получайте самую актуальную информацию.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД WOD

кроссфит, программы тренировок для женщин, программы тренировок для мужчин, фитнес

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

12 тренировок Crossfit для каждого

Кроссфит тренировки – польза или вред?

Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Энжи

Angie

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*

нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Это интересно: Калифорнийский жим: накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

Нагрузки вейтлифтинга W

Следующий тип нагрузочных тренировок по-английски звучит как Weightlifting (W), что в переводе на русский можно озаглавить как «упражнения со свободными весами». Любой спортсмен сразу же догадается, о чем здесь идет речь. Конечно же, это тренировки с применением штанг и гирь повышенного веса, т.е. одним словом – тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

12 тренировок Crossfit для каждого

К основным видам силовых упражнений в данной тренировочной модальности относятся рывки и толчки. Особой ценной для общей для придания телу общей силы и мощности является отработка таких движений, как толчок «в ножницы, взятия максимальных весов на грудь, становые тяги, всевозможные силовые приседания.

Упражнения со свободным весом, конечно же, заметно отличаются от прочих тренировочных модальностей. Применяемые тренировочные упражнения позволяют кроссфитеру максимально эффективно задействовать в своем теле как можно больше двигательных единиц, чего не удается в других типах физической нагрузки. Тяжелая атлетика разрабатывает основное качество тела – взрывную силу, которая не выработается с такой же эффективностью в других модальностях, однако одинаково важна во всех видах тренировочных упражнений.

Практика профессиональных спортсменов показывает, что выполнять подобные упражнения следует таким образом, чтобы соблюдать правильную последовательность – упражнения выполняются от ядра (от центра тела) к конечностям. Отработка такого навыка позволит максимально комфортно чувствовать себя в ситуациях, когда какое-либо упражнение отрабатывается с другим человеком или же с каким-либо объектом.

Если обратиться к научным исследованиям и наработкам в области тяжелой атлетики, то все безоговорочно исследователи говорят о том, что силовые упражнения тяжелой атлетики обладают удивительной уникальностью. Они способны развивать одновременно такие параметры тела как мышечную выносливость, способность к противостояниям нагрузкам повышенной сложности, мощность и предельную координацию, а также многие другие.

Упражнения со свободным весом редко можно встретить в обычных фитнесс-залах, так как упражнения такого типа требует максимальной наработанной техники и достаточно сложны для выполнения. Однако кроссфит дате каждому спортсмену почувствовать все полезности выполнения таких упражнений и открывает доступ к безграничному освоению тяжелоатлетических движений.

Зачастую все приведенные тренировочные виды нагрузок чередуются в спортивных залах в рамках тренировочной программы на день. День тренировки может заключать в себе комплексы кардио (аэробные нагрузки) высокой интенсивности или же тренер может создать гибридную программу, которая заключает в себе одновременные занятия кардио и силовые упражнения.

Кроссфитовые циклы могут варьироваться, однако зачастую тренировки производятся с расчетом восхождения одного типа к другому. К примеру, в первый день отрабатывается всего лишь один тип нагрузки, во второй день – уже два, третий день включает в себя все три вида нагрузки. В принципе, каждый кроссфитовый спортивный зал дает свою программу тренировок, очередность их не так существенна. Самое главное – это соблюдение разнообразия тренировочных упражнений, чтобы аэробные нагрузки и анаэробные нагрузки максимально эффективно сочетались с гимнастическими упражнениями и с тренировками тяжелоатлетическими.

Стандартная кроссфитовая тренировочная программа предполагает проведение тренировок по принципу один к трем, т.е. три дня тренировок и один день отдыха. Вот пример одной из распространенных схем кроссфитовых тренировок, всего цикл рассчитан на девять тренировок (для удобства все виды физических нагрузок обозначены соответствующими английскими буквами):

1 день: M;
2 день: GW;
3 день: MG;
4 день: отдых;
5 день: G;
6 день: WM;
7 день: GWM;
8 день: отдых;
9 день: W;
10 день: MG;
11 день: WMG;
12 день: отдых.

Таким образом, можно сделать вывод, что идеальной программы для кроссфитовых занятий попросту не существуют. Опытные спортсмены сами подбирают для себя оптимальные схемы. Поэтому следует набираться опыта в кроссфите и понимать, что именно в данный момент тебе необходимо.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector