Лучшие упражнения на трицепс

Бицепс, бесспорно, самая популярная мышечная группа у мужчин в тренажерном зале

Даже грудные или плечи не сравнятся с тем, насколько часто двуглавая мышца плеча прорабатывается в «качковских» кулуарах.

Порой накачка бицепса гантелями или штангой — это вообще первое, за что хватаются новички, приходящие в зал. Поэтому сегодня мы подробно (и как всегда с примерами) рассмотрим упражнения на бицепс со штангой.

Правда, для начала окунемся в ручеек сухой теории (да-да, на этот раз теории совсем мало, поскольку бицепс — мышца маленькая и по строению/функциям очень простая). Данные знания нам нужны просто для того, чтобы понимать, что такое бицепс, как он анатомически устроен и за что отвечает.

Во-первых, почему мышца «двуглавая»? Да потому, что состоит она из двух головок — длинной и короткой.

Функции бицепса:

  • сгибать плечо в плечевом суставе;

  • сгибать предплечье в локтевом суставе;

  • супинировать (вращать) рычаг.

Так как же накачать бицепс штангой? Более того, как делать это ПРАВИЛЬНО? Стоя или сидя, с прямым или кривым (изогнутым) грифом? Какой должен быть хват: широкий или узкий, прямой или обратный?

Все эти условия мы внимательно рассмотрим, чтобы составить верное представление о том, как сделать наш бицепс большим и сильным.

Также важно упомянуть о нескольких наиболее распространенных заблуждениях относительно тренировки бицепса

Лучшие ответы

Станислав:

удобнее с кривым конечно, но нужно включать в программу и прямой гриф и гантели.

DDD:

фигурная, потому как можно разные группы мышц тренировать изменяя хват

Nurlan:

с изогнутым (зигзагообразным) ,потому что прямой гриф уперется в грудь, до того как руки согнутся до конца.

Дмитрий Голуб:

Штангу с изогнутым грифом (так называемым EZ-грифом) Основная его функция состоит в том, чтобы максимально снизить нагрузку на кисти, препятствуя травме. Вот несколько плюсов использования EZ-грифа:

— Такую штангу удобнее держать в руках, что несколько облегчает упражнение. Отсюда и возможность «утяжелить» снаряд, взяв вес больше привычного.

— Изогнутость грифа позволяет сменить тип нагрузки, используя очень популярный в спорте принцип – «принцип шока» . Периодически давая своим мышцам непривычную для них нагрузку, можно добиться результата намного быстрее.

— EZ-гриф – хорошее решение при подъемах штанги на бицепс или французском жиме. Запястные суставы не так нагружены, что позволяет выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

— Кроме прочего, такой снаряд еще и способствует повышению безопасности – именно благодаря своим «выемкам» и «неровностям» . Например, делая французский жим с EZ-грифом, несложно заметить, что хват получается куда надежнее, чем с обычной, «прямой» штангой.

Впрочем, отдавать предпочтение одному только EZ-грифу тоже не стоит – время от времени полезно менять не только тренировочную программу, но и разновидность снарядов.

Макс Арефьев:

С изогнутым грифом

Полина Сергеева:

С изогнутым грифом, согласна

Вячеслав Дегтярев:

Удобно и эффективно — разные вещи, а эффективно менять упражнения. С прямым грифом как минимум три хвата — нагрузки на разные части бицепса, у изогнутого проще проходит начальный этап подъема и вес поэтому больше. Амплитуда движения с прямым грифом больше.

Не столько важно поднять, сколько правильно опустить.

. медленно и вдумчиво.. . Короче нужно разнообразие для достижения результата

Владислав:

изогнутый будит поудобнее

Antagonist:

w- конечно лучше…. А вообще лучше гантелями, да со скручиванием….

Ван Хельсинг:

Изогнутая))

Ответы знатоков

ангелина бондарчук:

Это классика. Как вы понимаете, купив прямой гриф, вы в любом случае не ошибетесь. Т. к. на то она и классика, чтобы угождать практически всем. Основное предназначение такой домашней штанги – это дать вам возможность делать жим. Базовое упражнение, развивающее многие группы мышц. Без него в бодибилдинге никуда. По жиму проводятся даже отдельные соревнования, настолько это значимое и эффективное упражнение.

Но не стоит ограничиваться только жимом. Достаточно часто прямая штанга используется для выполнения упражнения на бицепс (сгибание рук стоя) . Кстати, а как же приседания? Еще одно базовое упражнение, выполняющееся преимущественно со штангой.

bonzo:

прямая

поребрик по русски терминатор:

если штанга наборная то можно и два грифа

Сергей Манаков:

Это называеца гриф Z )))) Им в основном прокачивают руки ( бицепс, трицепс) он позволяет в зависимости от смена угла кисти менять мышечный пучек ( смещать нагрузку) Прямой гриф более универсален

etymotic:

прямой гриф лучше

Саша Н:

начни с прямого.. . для многих ( и упражнений и людей) — его достаточно исключения есть… это особенности каждого человека ( например дискомфорт в запястьях в некоторых упражнениях с прямым грифом) и отдельных упражнений… как написал Сергей Манаков Удачи

Д.Л.:

Смотря для каких целей покупаете. Для упражнений «жим лёжа, жим стоя\сидя, становая тяга, приседания со штангой» нужен прямой гриф (20 кг). Для подъёма на бицепс, французского жима можно и прямой и изогнутый. Лучше купить прямой (20кг), т.к. с ним делаются БАЗОВЫЕ упражнения на прирост мышечной силы и массы (т.е. жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой). Со временем можно докупить изогнутый гриф и разборные гантели.(Пропустил я комментарий «вечером делать не хрен=))», продолжение топика в моём комментарии=)

Анастасия:

ДЛя дома лучше домработницу завести….

Игорь Федотов:

смотря какой у вас размер «дома» и на какую группу мышц упражнения будете делать …

4 важных совета напоследок

1. Бицепс не любит больших весов (зато любит повторения!)

Если вы не выступаете в дисциплине «Строгий подъем штанги на бицепс», не собираетесь устанавливать местечковые рекорды или не являетесь спортсменом-армрестлером, то большие веса — это не ваш путь. Бицепс очень легко травмируется (проще, чем вы думаете). При неправильном подъеме его можно легко повредить, а того хуже — оторвать. И да, отрыв бицепса — крайне распространенная травма.

Как и любая другая маленькая мышечная группа, бицепс любит большое количество повторений и накачку кровью, так называемый «памп». Поэтому, повторимся, не берите большие веса, от 30 до 50 килограммов на штанге — более чем достаточно.

Лучше вместо 15 сделайте сразу 30 повторений. Применяйте суперсеты (последовательное выполнение двух и более различных упражнений без отдыха между ними) и дроп-сеты (метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнением максимального количества повторений упражнения), шокируйте и удивляйте ваши руки!

2. Давайте своим рукам отдыхать

Это одно из самых главных правил! В первые полгода тренировок я вообще рекомендую даже не думать о том, чтобы выносить «день рук» в отдельный день. Они и так будут забирать много нагрузки с жимов и тяг (особенно с тяг). Подходите к тренингу рационально.

3. Помните про генетику

Ранее я уже говорил генетике, но скажу еще (на этот раз с личным примером): у меня генетика рук, особенно бицепсов — просто ужасная, крепление длинное и невыраженное. Однако при таком строении тела не стоит пенять на то, что вы где-то не дорабатываете, это не ваша вина. Бицепсы Арнольда — это, прежде всего, заслуга его генов.

Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выжать максимум из того, что имеется у вас (обратив внимание на свои сильные стороны)

4. Масса тела влияет на размер бицепса

Есть распространенное мнение, что каждый сантиметр к бицепсу — это 2-3 килограмма прибавки к общей мышечной массе тела. Я на себе проверял, и да, действительно, когда становишься тяжелее, бицепс тоже становится больше. Поэтому рассчитывать на 45-сантиметровые «банки» при собственном весе в 75 килограммов — точно не стоит. Помните об этом.

Спасибо, что дочитали до конца! Больших банок вам, живите долго и процветайте.

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале, а также программу, нацеленную на кубики пресса.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector