Подтягивание на турнике

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Подтягивание на турнике

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?».

Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам.

То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее.

Обратите Внимание!

В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания.

Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально.

Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму.

Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом   не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Как накачать мышцы на турнике

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы. Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

  • Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений можно накачать мышцы на турнике именно Вам. Упражнения будут даны ниже, выберите те, что направлены на проработку нужной Вам группы мышц. Возможно, Вы решите взять все, тогда распределите упражнения по дням.
  • Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
  • Не надо начинать с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже ручку поднять. Тем более, если Вы имели долгий перерыв в спорте. Нагрузку начинайте постепенно, с минимальной (которую в силах выполнить без перенапряжения), постепенно увеличивая.

    Каждую тренировку начинайте с разминки. 

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Полезный Совет!

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Как накачаться на турнике

Как известно, одним из наиболее эффективных упражнений является подтягивание на турнике. В такие моменты мышцы получают большую нагрузку, поэтому, интересуясь тем, как накачаться на турнике, приготовьтесь к усиленной работе над собой.

Турник – простой и универсальный спортивный тренажер, который можно и найти на улице, и разместить у себя дома. Чтобы научиться за один подход делать несколько подтягиваний, необходимо много тренироваться. Занятия на турнике одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Разновидности упражнений на турнике

Задаваясь вопросом: «Как накачаться на турнике?», вы не только сможете приобрести красивую фигуру, но и стать более сильным физически.

Благодаря различному расстоянию между хватами перекладины и руками обеспечивается все разнообразие упражнений на турнике.

При обратном хвате обе ладони направляются в сторону тела, при прямом – от тела, во время нейтрального хвата ладони поворачиваются друг к другу. Эти нюансы должен знать каждый спортсмен.

  1. Держа руки на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за турник обратным хватом, второй – прямым, затем максимально прогнитесь в спине и соедините обе лопатки. Медленно поднимаясь, подтяните к туловищу локти, после опуститесь вниз. Таким образом можно как следует накачаться на турнике.
  2. Разведите руки по ширине плеч, возьмитесь обратным хватом за перекладину и, прогнувшись в спине, соединяйте лопатки. Подтяните грудь вверх, в то время как локти прижимайте к телу, а подбородок тяните к перекладине. После вернитесь в начальное положение и несколько раз повторите. Это упражнение позволит понять, как накачаться на турнике.
  3. Держитесь прямым хватом за перекладину, расставив как можно шире руки. Ноги скрестите в лодыжках, немного согните колени, лопатки сведите вместе, прогнувшись в спине. Поднимитесь вверх, коснувшись грудью перекладины. Задержитесь вверху на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Как видите, накачаться на турнике можно, имея желание.
  4. На низком турнике можно качать бедра и трицепсы. Возьмитесь за перекладину  прямым хватом, разведя руки по ширине плеч, согните ноги в коленях и над перекладиной вынесите весь корпус, опираясь при этом руками. Равновесие поддерживайте при помощи рук. После чего вернитесь в начальное положение.

Занятия на перекладине: базовые правила

Желающим знать, как накачаться на турнике, стоит учесть основные правила, без которых усиленные тренировки не принесут ожидаемого результата. 

  1. Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку.
  2. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков.
  3. Во время опускания тела вниз, его нельзя резко бросать.
  4. В процессе тренировок необходимо контролировать каждое движение, соблюдая одинаковую скорость во время подъема или опускания.
  5. Необходимо правильно дышать: вдох совершать во время расслабления, а выдох – во время приложения физических усилий. При этом нельзя задерживать дыхание.

Кроме того,  не рекомендуется перегружать мышцы, лучше равномерно распределить нагрузку на несколько тренировочных дней.

После каждой тренировки мышцы должны полноценно восстанавливаться, иначе не будет происходить рост мышечного волокна. В том случае, если мышцы болят, следует пропустить очередную тренировку. Теперь вы разобрались, как накачаться на турнике и можете приступать к упражнениям.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Подтягивание на турникеКак это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем

Внимание. Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты7877565
Максимально повторений8878879

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю. Подтягивание на турнике

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector