Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно

Аспекты, изучаемые топографией

Медицинская (хирургическая) дисциплина исследует послойную организацию тела, воспринимая его в разных проекциях

Помимо этого, наука обращает свое внимание на следующие аспекты:

  • движение крови по кровеносным сосудам;
  • физиологически правильное расположение его составляющих относительно позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата;
  • мышечная иннервация, работа нервной системы, патологические изменения в чувствительных волокнах;
  • индивидуальные особенности организма, исходя из его возрастных, конституциональных характеристик, половой принадлежности.

Наука выделяет и анализирует:

  • голову – оценивается совокупность головного мозга, зрительных, слуховых и обонятельных рецепторов, ротовой полости, языка; они воспринимаются как система функционирующих органов;
  • шею – отдел, который служит для соединения головы с телом; в ней проходят жизненно важные нервы и мышцы, сосуды, берут свое начало гортань, пищевод, трахея, спинной мозг;
  • туловище – здесь концентрируются главные составляющие элементы организма;
  • конечности – посредством них осуществляются движения, становится осуществимым перемещение человека в пространстве, обеспечивается активность и нормальная жизнедеятельность.

Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

Когда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т. д.

Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

Внимание!

Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении. Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия. Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

Важно!

Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги. Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы). Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности . Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.

Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!

Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Упражнения для подтяжки бедер для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны  решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

  1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
  3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
  4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
  5. Очень важна регулярность занятий.

    Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.

  6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

    Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.

  7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Полезный Совет!

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

, но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Мышечные массивы

Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезноМышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезноВсе они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Профилактика повреждений нижних конечностей

Предупреждение травм ног обеспечивает сохранность их анатомической целостности.

Для того чтобы максимально снизить риск начала развития деструктивных процессов в этой части тела, следует:

Избегать травмоопасных ситуаций, соблюдать меры предосторожности и технику безопасности (в быту, во время спортивных соревнований, тренировок, на производстве и т.д.).
Регулярно выполнять физические упражнения, заниматься гимнастикой. Занятия укрепят весь опорно-двигательный аппарат, сделают его более выносливыми, помогут развить активность, поддержать хорошую форму.
Вести здоровый образ жизни, организовать сбалансированный и полезный рацион: дополнить его необходимым количеством белков и витаминов, микроэлементов по мере требования.
Поддерживать оптимальный питьевой режим.
Организовать каждодневный полноценный отдых организма (ночной сон человека должен быть не менее 8 часов в сутки).
По мере возможности не допускать (минимально снизить риск появления) стрессов, физических и эмоциональных перегрузок.

Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезно

Топографическая анатомия нижней конечности изучает нормальный порядок расположения всех тканей, пути прохождения нервных волокон и сосудов, иннервацию и питание ими конкретных участков ноги. Отличное знание топографических подробностей строения организма дает возможность успешно и оперативно осуществлять сложнейшие хирургические операции.

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Упражнения для боковой наружной поверхности бедра

На внешней стороне бедра чаще всего появляется и откладывается жир — вот и сокрушаются женщины по поводу так называемых «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить отводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Встаньте у стены и обопритесь на нее обеими руками. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом слегка согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант — поднимать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Медленно, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, чтобы мышцы были максимально напряжены — «опытным» путем найдите самый подходящий угол между туловищем и бедром.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Теперь попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
— Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтобы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Затем то же самое выполните в другую сторону.

Стреч

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу

Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Послойное строение передней области бедра

Кожа
подвижная, более толстая на латеральной поверхности, тонкая на медиальной.

Подкожная клетчатка
состоит из двух слоев, разделенных поверхностной фасцией.
В расщеплении поверхностной фасции располагаются:

  • подкожные лимфатические сосуды и узлы;
  • ветви бедренной артерии — поверхностная надчревная артерия, поверхностная артерия, огибающая подвздошную кость, и поверхностная наружная половая артерия;
  • большая подкожная вена ноги и вены, сопровождающие одноименные артерии (притоки бедренной вены);
  • кожные нервы — ветви бедренного, бедренно-полового, запирательного нервов и латеральный кожный нерв бедра.

Широкая фасция
окружает все бедро. Сверху она прикрепляется к паховой связке и продолжается в ягодичную фасцию, где латерально уплотняется и формируется подвздошно-большеберцовый тракт.
В области бедренного треугольника широкая фасция состоит из двух пластинок. В ее поверхностной пластинке есть дефект — подкожная щель,
ограниченная серповидным краем, переходящим в верхний и нижний рог. Через эту

Рис. 33.

  • 1 — длинная головка двуглавой мышцы бедра; 2
    — латеральная межмышечная перегородка бедра; 3
    — латеральная широкая мышца бедра; 4
    — короткая головка двуглавой мышцы бедра; 5
    — бедренная кость; 6
    — промежуточная широкая мышца бедра; 7 — прямая мышца бедра; 8

    медиальная межмышечная перегородка бедра; 9
    — бедренные артерия, вена и подкожный нерв; 10
    — портняжная мышца; 11
    — длинная приводящая мышца; 12
    — подкожная вена ноги; 13
    — прободающие артерии и вены; 14

    большая приводящая мышца;
  • 15 — тонкая мышца; 16-
    полуперепончатая мышца; 17
    — полусухожильная мышца

щель проходит большая подкожная вена ноги. Оставшуюся свободной часть щели прикрывает решетчатая фасция.
Глубокая пластинка широкой фасции идет позади бедренных сосудов, покрывая подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

От широкой фасции отходят латеральная
и медиальная межмышечные перегородки бедра
(рис. 33). Они прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости и вместе с широкой фасцией ограничивают переднее фасциальное ложе бедра (передний компартмент). Оно содержит напрягателъ

широкой фасции бедра, портняжную мышцу
и четырехглавую мышцу бедра
,

в состав которой входят прямая мышца бедра, латеральная, медиальная
и промежуточная широкие мышцы бедра.
Эти мышцы сгибают бедро и разгибают голень; их иннервирует бедренный нерв.
К передней области относится и медиальное фасциальное ложе бедра. От переднего компар- тмента его отделяет медиальная межмышечная перегородка бедра. Выраженная фасциальная перегородка между медиальным и задним фасциальными ложами отсутствует. Медиальное фасциальное ложе включает в свой состав группу мышц, приводящих бедро: гребенчатую мышцу, тонкую мышцу, короткую, длинную
и большую приводящие мышцы.
Все эти мышцы, за исключением гребенчатой, иннервируются запирательным нервом.

Костную основу бедра составляет бедренная кость.

В зависимости от места ее перелома отломки могут смещаться в разном направлении. При переломе кости в верхней трети
формируется деформация бедра типа «галифе». Проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы) и латерально с наружной ротацией (за счет тяги ягодичных мышц и наружной запирательной мышцы), а дистальный отломок — медиально, вверх и кзади (результат сокращения медиальной группы мышц бедра). Чем выше проходит плоскость перелома, тем в большей степени выражено смещение.

При переломах в средней трети бедра
проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы), однако отведение и наружная ротация выражены в меньшей степени. Дистальный отломок смещается вверх и медиально (результат сокращения медиальной группы мышц бедра).

Для перелома диафиза бедренной кости в нижней трети
типично смещение дистального отломка кзади вследствие сокращения икроножной мышцы. При этом может повреждаться подколенная артерия. Проксимальный отломок под действием приводящих мышц бедра смещается кпереди и в медиальную сторону.

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Напрягатель и вращательные движения

В паре с большой ягодичной мышцей работает напрягатель широкой фасции, который, начинаясь от верхней передней подвздошной ости, также вплетается в широкую фасцию бедра. При вертикальном положении тело как бы балансирует на тазобедренных суставах, покачиваясь вперед и назад.

При этом активно работают мышцы, проходящие кзади от поперечной оси тазобедренного сустава (большая и средняя ягодичные мышцы) и кпереди от него (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции).

Наряду с этим большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции вместе играют важную роль в передаче усилий, развиваемых мышцами тазового пояса, на большеберцовую кость — основную опору тела при стоянии на одной ноге.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, имеет веерообразное брюшко и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости вблизи верхушки.

Под ней лежит малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), которая прикрепляется к передней поверхности большого вертела. Основная функция этих мышц — обеспечить горизонтальное положение таза, а вместе с ним вертикальное положение тела при опоре на одну ногу во время ходьбы.

При сокращении обе эти мышцы отводят бедро, а также участвуют в супинации бедра (задние пучки мышечных волокон) и его пронации (передние пучки).

Во вращательных движениях в тазобедренном суставе принимают участие мышцы тазового пояса, расположенные позади от его вертикальной оси и производящие супинацию бедра, и мышцы бедра, расположенные кпереди от оси и производящие пронацию.

Супинацию бедра осуществляют грушевидная мышца (m. piriformis), внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) с ее короткими пучками, называемыми верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) и наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus).

Из полости таза на его заднюю поверхность ведут большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Через большое седалищное отверстие из полости малого таза проходит грушевидная мышца, выше и ниже которой располагаются важные щелевидные пространства для прохождения сосудов и нервов из полости таза в ягодичную область: надгрушевидное отверстие (foramen suprapiriforme) и подгрушевидное отверстие (foramen infrapiriforme). На медиальную поверхность бедра ведет из полости таза запирательный канал (canalis obturatorius).

Задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Мускулатура задней поверхности бедра имеет много динамических задач. Что касается строения. К бугорку седалищной кости прикрепляется длинная головка, а короткая головка в свою очередь прикрепляется к латеральной губе. Мышца бедра помогает нам при выпрямлении ног, также сгибать голень, вращать голень  в коленном суставе при сгибании.

Сбоку от большеберцовой кости прикрепляется полусухожильная мышца на гусиной липке. Основной функцией есть выпрямления бедра, сгибания голеностопных суставов, а также вращении внутрь согнутой голени.

К медиальному суставному мыщелку крепится полуперепончатая мышца. Полуперепончатая мышца функционирует так, как полусухожильная.

Полезный Совет!

Нужно упомянуть о средней, малой и большой мышцы ягодиц. Они получают нагрузку в тех упражнениях, которые нужно делать для гипертрофии бедра.

Биомеханика мышц

Мы можем заметить, что чаще всего укорачиваются мышцы задней поверхности бедра. С помощью упражнений можно диагностировать все укорочения, которые у вас происходят.

Если вы, без болевых ощущений можете, лежа на спине поднять и зафиксировать ногу под углом 90°, то это свидетельствует о достаточной способности растягиваться. Если такое упражнения  у вас не получается, нужно делать растяжку. Бег дает основную нагрузку задней поверхности бедра, а именно при спринте.

Легкоатлеты, которые занимаются бегом с препятствиями и гладким бегом чаще всего травмируют двуглавую мышцу, получают надрывы и растяжения.

Такой дисбаланс можно заработать и занимаясь в тренажерном зале. Например, при длительном приседании с широкой постановкой ног. Если у вас наблюдается дисбаланс, то нужно проводить восстановительную работу.  При базовых упражнениях нужно делать небольшое количество повторов в подходе(8-10).

  Обратите внимания на упражнения, которые приносят максимальную пользу мышечной группе бедра.

Упражнения для ног

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы развить мышцы задней поверхности бедра лучше всего делать становую тягу. Если у вас были травмы или ваши мышцы немного отстают в развитии, то лучше немного изменить упражнения. Вы можете делать становою на прямой ноге с гантелями. Руки, опущенные с гантелями, свободную ногу отводите назад. В подходе повторять 15-20 повторений из- за невозможности использования большого веса.

Упражнения приседания

Обрати Внимание!

Лучше всего выполнять приседания со штангой с широко расставленными ногами. При приседании, стараемся, ягодичными мышцами коснутся пола. При таком упражнении быстро растут мышцы бедра и ягодиц. Мужчинам не особо подойдут гипертрофированные ягодицы, и более лучшим будет вариант приседания с гантелями. Так большая нагрузка будет именно на бедра ног.

Жим ногами

Для двуглавой мышцы бедра отлично подойдет жим ногами и это упражнения легко подстроить под себя. Ноги нужно ставить ближе к краю платформы. 35-45 см.- это расстояния между вашими стопами. Больше старайтесь опираться на пятки, а не на стопу полностью.

Сгибания ног

Обязательно не забудьте о тренажере для сгибания ног. По очереди выполняйте движения ногами. Концентрируйтесь на работе мышц, которые качаете. Сустав внизу не нужно полностью разгибать.

Растяжка ног

Чтобы избежать травмы и добиться результата при качании поверхности бедра нужно делать растяжку. Поскольку мышц очень много, то нужно приложить усилия, но движения должны быть спокойными и размеренными. Можете лежать на спине и поднимать ногу на 90°, можете делать глубокие выпады.

Избегайте напряжения и болевых ощущений, дышите спокойно и неглубоко, при этом поймаете момент, когда мышца растягивается. Это можно почувствовать именно при упражнении на задние мышцы.  Такие упражнения и рекомендации позволят вам уменьшить дисбаланс, подготовить вас к серьезным нагрузкам.

Костное строение

Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезноВ основе этой части конечности – крепкая бедренная кость, окруженная мощной мускулатурой. Эта часть скелета равна четверти человеческого роста. По строению она напоминает удлиненную трубу, расширяющуюся на обоих концах, внутри которой желтый костный мозг. Сверху располагается круглая головка, соединяющаяся с телом кости шейкой. На месте стыка есть два бугра – большой и малый вертелы, необходимые для прикрепления мышечных волокон.

Костную поверхность покрывает соединительнотканный слой, который пронизывают нервные окончания и сосудистая сетка. Он называется надкостницей. В ее внутреннем слое расположены стволовые клетки. Они способствуют росту скелетных тканей и заживлению трещин, переломов.

Само тело кости состоит из минеральной трубчатой ткани, она достаточно жесткая и плотная. На концах трансформируется в губчатую структуру, напоминающую пемзу. Она умеет постепенно «приспосабливаться» к изменениям при ходьбе при занятиях спортом, ношении каблуков. Полное строение кости можно увидеть на фото.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector