Видео

Круговая тренировка для женщин — только 3 простых упражнения

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Ничего лишнего, несколько упражнений, которые нужно выполнять регулярно и результат не заставит себя ждать.

Как это работает

Для этой тренировки нужен набор гантелей. Если их нет, легко можно заменить бутылками с водой либо другими доступными утяжелителями.

Итак, 30 секунд делаем высокоинтенсивное кардио. В качестве кардио можно использовать бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки через скакалку, упражнение альпинист или любое другое, которое быстро ускорит пульс и хорошо разогреет перед тренировкой.

После кардио сразу же выполняем первое упражнение (12 повторений) в списке ниже. Отдыхаем 30 секунд, выполняем второе упражнение (12 повторений). Снова отдыхаем 30 секунд и выполняем третье упражнение (12 повторений). Это будет 1 круг.

Всего нужно сделать 4 — 5 кругов и повторять эту схему 3 раза в неделю.

1. Приседания сумо с гантелей.

Стоим прямо, в руках на груди держим гантелю (6 кг и больше). Стойка ног широкая, носочки слегка расставлены врозь. 

Делаем глубокий присед, перенося вес тела на бедра и ягодицы.

Спину держим прямо. Встаем в исходное положение, упираемся на всю ступню, выталкиваем вес тела ногами.

2. Скручивания с гантелей и взмахами рук.

Ложимся на спину. Держим гантелю (1 — 3 кг) над головой на выпрямленных руках.

Делаем скручивание, напрягая мышцы живота и подгибая ноги к груди.

В конечной точке колени должны быть приблизительно под прямым углом.

Одновременно на выпрямленных руках по широкой амплитуде опускаем гантелю на лодыжки.

Вытягиваем ноги прямо, удерживая гантелю на лодыжках, ноги на пол не опускаем. Одновременно руками делаем взмах над головой.

Для баланса мышцы кора должны быть напряжены постоянно.

Снова делаем скручивание, берем гантелю с лодыжек в руки и возвращаемся в исходное положение.

Это 1 повтор.

3. Приседания с перекрестными махами гантели.

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Держим гантелю в правой руке, прижимая к корпусу. 

Приседаем, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо.

Одновременно касаемся гантелей пола около левой ноги. Встаем и естественным, но контролируемым движением делаем мах гантели вверх над головой.

Делаем 6 повторений на одну сторону, затем 6 повторений — на другую. опубликовано econet.ru

Приятной тренировки!

Сведение ног в блочном тренажере

Видео

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему? Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением. Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела

Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку!

Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Видео

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Вариант разминки перед тренировкой:

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Особенности тренировки

Основными посетителями тренажёрного зала, как правило, являются мужчины, так как женщины чаще предпочитают занятия фитнесом работе с тренажёрами. Однако, для получения максимального результата, необходимо комбинировать кардиотренировки, которые преобладают во время групповых тренировок, с силовыми, которым мы подвергаем свой организм в тренажёрном зале. Если ваш уровень спортивной подготовки минимальный, начать следует с базовых упражнений, задействующих абсолютно всё тело, и, лишь после того, как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, можно делать акцент на отдельные группы мышц. Если цель посещения тренажёрного зала — похудение, рекомендуется работать со штангой или гантелями

Такие упражнения позволяют тратить гораздо больше энергии, что важно для похудения. Не стоит забывать и о значении правильного питания, которое в комплексе с грамотно подобранными тренировками принесёт хорошие, а главное быстрые результаты

Особенности женского тренинга

Первый вопрос, который волнует каждую женщину в отношении тренировок с отягощениями: что если я стану слишком накачанной и получу гору мышц, как у мужчины?

Хотим Вам сказать: нет, милые дамы! Этого не произойдет!

Почему? Да потому, что мужчины набирают мышечную массу благодаря выработке гормона тестостерона во время силовых упражнений. Тестостерон — основной фактор, который позволяет мужчинам набрать мышечную массу.

При этом для того чтобы приобрести большие мускулистые плечи, руки и ноги мужчинам приходится тяжело и долго тренироваться, спросите любого качка в Вашем зале, легко ли он добился таких результатов? Что уж говорить о женщинах, в организме которых уровень тестостерона ниже примерно в 10-15 раз! Добавим к этому, что объем мышечной ткани в три раза меньше, чем объем жировой, т.е. можно наглядно похудеть в три раза.

Исследования показали, что женский и мужской стиль тренировок не должен различаться. Если женщина хочет улучшить формы и изгибы своего тела – необходимо проводить тренировки с отягощением. Это означает, что Вы должны бросить себе вызов и приступить к планомерной работе по достижению новых силовых уровней и подъему более высоких весов! 

Вместо выполнения бесконечного количества повторов с легким весом, надо делать меньшее число повторов и увеличить вес, это поможет быстрее сжечь жир и прибавить сухой мышечной массы. Посмотрите, как влияет количество повторов на различные показатели в фитнесе:

  • 1-5 повторов – повышение силовых показателей;
  • 6-12 повторов – увеличение объема мышц;
  • 12 и более повторов — развитие выносливости.

Таким образом, для набора массы и приобретения привлекательных форм необходимо выбрать такой вес, чтобы сделать как минимум 6, но не больше 12 повторений.

Для того, чтобы быть в хорошей форме необходимо повысить уровень своей физической активности и соблюдать основы правильно питания. Нужны интенсивные кардио тренировки плюс силовые с отягощениями.

Силовые тренировки имеют длительный эффект действия, они способствуют сжиганию жиров и приобретению в замен активной мышечной массы.

Важно!

Для сравнения: 1 кг жировой ткани требует для поддержания – 3 ккал в день, в то время как 1 кг мышечной ткани активно сжигает 77 ккал! Изменив свое тело в сторону стандартов фитнеса, можно будет и выглядеть привлекательнее и больше позволить себе кушать, оставаясь стройной!

Минимальный успех, которого можно достичь за 2 месяца: если рассчитать свой рацион, правильно питаться и заниматься 2 раза в неделю с отягощениями — сжечь 4 кг жира и приобрести 1 кг мышц в замен.

Для того чтобы сжечь полкило жира в течение одной недели, необходимо создать дефицит около 550 ккал в день, поскольку каждые 500 г жировой ткани запасают примерно 3900 ккал.

Причем лучше разделить эти 550 ккалорий на две части – половину сжигаем с помощью тренировок, а другую половину исключаем из своего пищевого рациона за счет животных жиров и углеводов.

Обязательно следим за достаточным поступлением полноценного белка.

ИТОГО: Не полагайтесь исключительно на кардио, чтобы сжечь лишний жир. Надо проводить силовые тренировки, чтобы быть в отличной форме и правильно питаться. Терпение и труд обязательно изменят Ваше тело!

Желаем успехов! Build Your Body

10 самых вредоносных программ

1. Я сама (отсюда – я могу положиться только на себя, если не я – то никто этого не сделает, не решит).

2. Мужчины – слабаки (отсюда – Мужчины вообще ничего не могут, «руки не из того места растут», пасуют при первой же сложности).

3. Мужчины – к…злы (простите) (отсюда – убежденность в том, что любые отношения с Мужчиной под угрозой, рано или поздно закончатся, будут подлости с его стороны).

4. Мужчина не может быть главным (потому что я всё должна контролировать, если ему довериться в каком-то вопросе, он обязательно сделает что-то не так. Или только я знаю, что для меня хорошо, он не знает, поэтому не сможет решить за нас обоих так, чтобы всем было хорошо).

5. Мужчинам нельзя доверять – в плане чувств и внутреннего отношения (отсюда – он может предать на ровном месте, я должна быть острожной с Мужчинами).

6. Мужчины не понимают Женщин (отсюда – не буду пытаться объяснять и создавать глубокие доверительные отношения).

7. Мужчины все неудачники (при этом факт, что удачливые Мужчины всё же есть сознательно игнорируется, отсюда – у него никогда ничего не получится).

8. Мужчинам нельзя что-либо доверить – в плане решения какого-то вопроса (отсюда – он обязательно сделает что-то не то, он ничего не может сделать нормально и эффективно).

9. Я лучше знаю (отсюда – не буду даже слушать его мнение, всё равно ничего дельного не скажет, сделаю так, как решу).

10. Мужчина вообще не нужен Женщине для жизни (отсюда – я всегда обхожусь без Мужчин, я могу прожить жизнь без Мужчины – всё бы ничего, но женская природа тяготеет к мужской, хочется реализовать в семье – при данной программе высок шанс остаться нереализованной, т.к. жизнь будет подтверждать это убеждение, не будет притягивать Мужчин, настроенных на серьезные отношения).

Силовой тренинг для красивых фитнес девушек. Женская программа тренировок для ягодиц, ног и плеч

   Любая девушка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики.

Но поступая так, она делает далеко не лучший выбор: возможно, ей и удастся избавиться от некоторой части жировых отложений, но очень сомнительно, что она сможет таким образом построить фигуру своей мечты.

Что же делать: отчаяться и махнуть на все рукой? Отнюдь – выход есть.

Почему именно силовой тренинг?

На сегодняшний день не существует более мощного инструмента для улучшения своей фигуры, чем силовой тренинг.

Для девушек это, как правило, ягодицы и грудь, хотя зона трицепса тоже часто нуждается в коррекции – именно здесь появляются неэстетичные «обвислости», которые также обычно сдаются под напором силового тренинга.

Если же возвратиться к сжиганию жира, то и здесь преимущество силового тренинга очевидно: во-первых, больше мышц – больше расход энергии, а чем больше энергии вы будете расходовать, тем больше жира будет «сгорать».

Во-вторых, метаболизм остается повышенным после силового тренинга до 48 часов, то есть, все это время жир будет потихоньку уходить. Для сравнения: после аэробного тренинга метаболизм остается повышенным не больше часа.

Внимание!

Наконец, силовой тренинг позволит вам привести в тонус мышцы, которые поддерживают позвоночник, а это значит, что ваша осанка существенно улучшится.

Как им правильно пользоваться?

Не бойтесь обзавестись огромными мышцами – вряд ли это произойдет вот так сразу, после первых нескольких занятий.

Кроме того, управлять силовым тренингом достаточно легко: если вы не хотите роста именно данной группы мышц (в первую очередь это касается передней поверхности бедра – «перекачанные» квадрицепсы вряд ли сделают девушку более привлекательной), то просто не повышайте рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие этой группы.

Основные группы мышц, во время тренинга которых повышать рабочие веса необходимо, это:

  • ягодицы;
  • задняя поверхность бедра;
  • грудь.

Не стоит повышать рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие спины, передней поверхности бедра, бицепса, предплечий.

Обязательно ведите дневник фитнес тренировок, записывая в него выполняемые упражнения и рабочие веса. Записывайте в него также свои параметры – соотнося рабочие веса со сделанными замерами, вы поймете, в каком направлении вам нужно двигаться дальше.

Типичная программа тренинга ягодиц, задней поверхности бедра и плеч

Перед вами программа тренинга, которая подойдет практически всем девушкам без исключения. Она включает 4 упражнения:

  • разведения в тренажере; основная группа мышц, на развитие которой направлено это упражнение – ягодицы;
  • приседания в стиле «сумо» – это упражнение лучше выполнять под присмотром опытного тренера, оно также развивает ягодичные мышцы;
  • становая тяга – здесь работают мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели спины;
  • силовые подъемы гантелей через стороны – это упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 сета; программа получается достаточно короткой, но при этом очень и очень действенной.

Силовые упражнения для женщин

Ирина Сергеева

TS/Fotobank.ru

Силовые упражнения для женщин и привлекательны, и опасны одновременно. Да, силовые тренировки делают тело не только и не столько стройным, но и рельефным, но а как начнем заниматься, и станем похожей на киборга? Бояться не стоит! Любая женщина защищена от возможности нарастить мышечную массу генетически.

Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне.

Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам

Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.

Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.

В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

Важно!

Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.

Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх.

Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной.

Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.

Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься.

Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны.

Делаем 10 повторов справа и слева.

«Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Видео

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость. В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

Комментарий эксперта

Арман Варданян, спортсмен, мастер спорта международного класса, многократный чемпион Армении по кикбоксингу, обладатель черного пояса и 1-го дана по фулл-контакт каратэ, победитель профессионального международного турнира по миксфайту, обладатель титула Лучшего спортсмена в Армении

Если вы не ставите перед собой цель стать обладательницей тела бодибилдерши с огромными трицепсами, широченной шеей и мускулистыми ногами, вы всего лишь мечтаете обрести подтянутую фигуру, вам вполне будет достаточно кардиотренировок. Конечно, всех проблем с фигурой они не решают, но способствуют уменьшению веса и объемов. Если вам кажется, что тело до сих пор не обрело идеальных параметров, обратитесь к силовым тренировкам, но будьте предельно осторожны, ведь некоторые упражнения, активно используемые мужчинами, не подходят женщинам.

К примеру, подтягивания, тяга в наклоне  и тяга блоков за спиной и к груди делают упор на проработку мышц спины, плеч и шеи, женщине такие упражнения не нужны, в противном случае она потеряет женственные очертания фигуры в верхней части. Я не говорю о том, что нужно вообще отказаться от тренировок на верхнюю часть тела, они необходимы, особенно дамам с дряблыми и полными руками, но большие рабочие веса им не требуются. Можно ограничиться гантелями малого веса.

Классическая становая тяга и румынская становая тяга со штангой тоже не совсем подходят для женщин. Эти упражнения задействуют косые мышцы живота и двуглавые мышцы бедер, а также ускоряют набор мышечной массы. Женщинам, которые хотят скинуть вес и заполучить плоский живот и подтянутые бедра, эти упражнения ни к чему. Во-первых, они делают бедра слишком объемными; во-вторых, увеличивают объем талии.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений. Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается. Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Совет:

Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Женская программа на 1 месяц

УпражненияIIIIII
Приседания с палкой202020
Разгибания ног151515
Сгибания ног151515
Жим в хаммере151515
Тяга нижнего блока151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector