Гид по кроссфиту для девушек

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

КардиоБег, гребля, скакалки, велосипед
ГимнастикаПодъем собственного веса
Тяжелая атлетикаПодъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Гид по кроссфиту для девушек

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Фитнес-упражнения в программе кроссфита

Гид по кроссфиту для девушек

Для полноценных занятий кроссфитом важно подобрать правильные фитнес-упражнения: они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышц. Различные сгибания рук с гантелями, тяги и жимы штанги малопригодны для подобных комплексов

Удачные варианты — это подтягивания на перекладине и брусьях, отжимания, приседания, бурпи, работа с утяжеленной скакалкой. В каждом комплексе обязательно наличие кардиодвижений в виде различных прыжков, запрыгиваний на ступеньку, бега.

Базовые фитнес-упражнения для кроссфита включают в себя:

  • Подтягивания. Вовлекают в работу мышцы верхней части туловища. Движения производят за счет работы спинных и плечевых мышц; запястья остаются неподвижны. При выполнении упражнения рывком подтягивают тело вверх, сводя лопатки; вниз опускаются до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
  • Отжимания. В упоре лежа, кисти рук располагают точно под плечами. Усилием мышц выталкивают тело вверх; при опускании следует коснуться пола грудью.
  • Приседания. Движение начинают из положения стоя, бедра и ягодицы отводят назад и вниз, при этом сгибают колени так, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Опускаются до касания пятками ягодиц, затем с ровной спиной возвращаются в начальную позицию.
  • Скручивания. Движение производят из положения лежа на спине. На выдохе отрывают от пола плечи и голову, оставляя поясницу крепко прижатой к поверхности пола. Затем спокойно опускаются обратно.

Каждый спортсмен подбирает комплекс с учетом своих возможностей. Для начала необходимо полностью освоить технику движений, поэтому время выполнения упражнений не засекается. Программа должна включать в себя толкающие и подтягивающие движения, кардио, а также упражнения на мышцы брюшного пресса и ноги. Один круг тренировки может быть следующим:

  • отжимания — 15 раз;
  • приседы — 10 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • прыжки — 20-30 секунд.

Количество повторов подбирается самостоятельно. Количество циклов в одной тренировке — до 10.

При занятиях фитнесом в стиле кроссфит на время упор делается не на количество повторов, а на число подходов. Длительность комплекса ограничивается по времени, и за этот промежуток фанат ЗОЖ должен выполнить как можно больше видов фитнес-упражнений. Приступать к скоростным движениям можно только при полном усвоении правильной техники. При составлении программы устанавливают общее количество повторений: например, 100 скручиваний, 100 подъемов гантелей, бег на 5 км, 20 подтягиваний. Заданное количество разбивают на циклы: на один круг приходится 20 повторов на пресс, 20 движений с гантелями, 5 подтягиваний и 1 км бега. Всего делают 5 кругов, при этом время выполнения всего комплекса уменьшается с каждым днем.

Организовать тренировки в домашних условиях, на улице или в зале просто — достаточно иметь под рукой часы, дневник для записей, простые снаряды в виде скакалки и гантелей, а также желание изменить себя.

Как же составлять WOD-программу

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

Гид по кроссфиту для девушек

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут. Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Гид по кроссфиту для девушек

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время. Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Программа тренировок на месяц 4 недели по 3 занятия

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
  • Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние

День 1Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.

  • Скакалка 30 раз;
  • Берпи 5 раз;
  • Приседания 10 раз;
  • Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2Отдыхаем
День 3Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).

  • Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

  • Поднос ног к груди на турнике 8 раз;
  • Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)
День 4Отдыхаем
День 5Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».

Потеем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

  • 7 фронтальных приседания со штангой;
  • 7 подтягиваний.

Плюс 9 минут:

  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 скакалок
День 2Отдыхаем
День 3Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4Отдыхаем
День 5Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

  • Махи гирей — 10 раз;
  • Запрыгивания на коробку 8 раз;
  • Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.

  • 7 жимовых швунгов;
  • 7 прыжков на тумбу;
  • 7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

  • 100 скакалок;
  • 50 сит-апов.
День 2Отдыхаем
День 3 Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

  • Становая тяга 10 раз;
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

  • Подтягивания;
  • Приседания;
  • V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4Отдыхаем
День 5В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

  • 400м бег;
  • 21 махов гири;
  • 12 подтяниваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6Отдыхаем
День 7Отдыхаем

Яркие моменты

Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований — список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.

Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.

Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

  1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
  2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
  3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
  4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
  5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
  6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
  7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Гид по кроссфиту для девушек

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Кроссфит тренировка что это On-ramp обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Гид по кроссфиту для девушек Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Гид по кроссфиту для девушек Кроссфит комплексно развивает тело

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

  1. Классического бодибилдинга
  2. Гимнастики
  3. Плиометрики
  4. Гиревого спорта
  5. Тяжелой и легкой атлетики
  6. Пауэрлифтинга
  7. ВИТ
  8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

Гид по кроссфиту для девушек У дисциплины есть несколько базовых упражнений

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

  1. Прыжки на тумбу
  2. Воздушные приседания
  3. Фронтальный присед
  4. Бросок медбола
  5. Становая тяга
  6. Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Гид по кроссфиту для девушек Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Также вы можете скачать руководство по тренировкам кроссфит от его основателя (там немного немало 125 страниц текста) — Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) — WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Идем далее. Триплеты — это комбинирование 3-х различных движений. Не будем много говорить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 возможных комбинаций упражнений.

Наконец, последний тип программирования — это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Гид по кроссфиту для девушек

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом — это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Гид по кроссфиту для девушек

Упражнения КроссФит дома

Правильный подбор и выполнение упражнений для КроссФита — залог успешных тренировок. КроссФит — это как упражнения с тяжёлым весом, так и активные занятия

В обоих случая важно четко следить за техникой выполнения. После КроссФита вы должны сильно уставать, это является важным эффектом тренировок

Распределяйте упражнения по дням так, чтобы в течение недели вы выполняли максимально разнообразный комплекс тренировок.

Принципы CrossFit’а не сильно отличаются от принципов занятия в спортзале. Само же направление фитнеса включает в себя упражнения из других видов спорта. Вам нужно будет подобрать оптимальный комплекс упражнений дома для мужчин или женщин

Также в CrossFit’е очень важно выполнять упражнения быстро, не давая мышцам отдохнуть

Основными упражнения КроссФита для мужчин дома будут:

  • Бёрпи. Это занятие включает себя обычное отжимание, после которого вам нужно выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься тем же способом.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Прыжки на скакалке.
  • Занятия со штангой, гантелями, гирями.
  • Выпады.
  • Отжимания.
  • Киппинг (подтягивание с рывком, это позволит сохранить темп КросФита).

Обычные упражнения можно изменять и усложнять, например, обычные приседания заменяются так называемыми «взрывными приседаниями». При их выполнении вы не просто приседаете, а резко выпрыгиваете, совершая хлопок руками над головой. Также выполняются «взрывные отжимания». А обычные приседания нужно усложнять, добавляя утяжелители.

Ещё одним популярным упражнением КросФита является «Медвежья походка». Вам нужно встать на четвереньки, а ягодицы приподнять. Таким образом вы должны передвигаться вперёд, одновременно шагая одной из сторон: сначала шагаете левой рукой и ногой, потом правой рукой и ногой. Когда вы освоите это упражнение, начинайте бегать в таком положении и усложнять его, добавляя груз.

Для девушек нужно начинать уроки КроссФита в более мягких условиях: не берите сразу большие грузы и не пытайтесь сразу усложнить все тренировки. Пусть ваш организм привыкнет к ритму фитнеса, а когда вы поймете, что готовы к серьёзным испытаниям, начинайте усложнять занятия.

Комплексы для начинающих

Гид по кроссфиту для девушекНа самом деле начало занятий КроссФитом включает в себя три основных тренировки: приседания, отжимания и подтягивания. Начинайте именно с них, используя их варианты без усложнений и отягощений. Программы комплексов CrossFit’а обычно называются WOD.

Например, для начинающих будет легко освоить WOD Синди. По нему вы выполняете 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседания. Перерыв между кругами составляет 3 минуты. Занимайтесь, пока не наберёте 20 минут чистой тренировки. Хорошим результатом для начинающих является 7−8 кругов за 20 минут.

Более сложным является WOD Кенди, он включает в себя

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний;

Он предполагает исполнение пяти кругов. Отдых также 3 минуты.

Для улицы прекрасно подходит WOD Мёрф. Он включает в себя всего:

  • 1,5 км бега трусцой (идеально перед тренировкой и после);
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 50 приседаний.

Программа на неделю для новичков

Гид по кроссфиту для девушекЕсли вы хотите заняться КроссФитом для похудения, повышения выносливости или других целей, вам понадобится программа.

Заниматься нужно 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

В таком случае вы будете отдыхать 4 дня, а тренироваться 3.

В первый день занятий скомбинируйте несколько упражнений, например, так:

  • 10—17 берпи;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 взрывных отжиманий;
  • 15 упражнений на пресс.

Пытайтесь ускоряться от начала тренировки к концу. И не забывайте, что нужно делать несколько кругов.

Во второй день возьмите те же упражнения, только попытайтесь усложнить их, например, к бёрпи добавьте не сильно тяжёлый рюкзак, увеличивайте количество отжиманий и подтягиваний.

А на третий день замените некоторые упражнения первого дня на другие, например, на бег на месте или упражнения с гантелями.

Постепенно изменяйте и усложняйте программу по своему усмотрению. Главное — сохраняйте регулярность и технику выполнения упражнений.

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

Чиппер

Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.

Аmrap

Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.

AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Гид по кроссфиту для девушек Существует несколько разновидностей тренировок

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Гид по кроссфиту для девушек Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector