Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Упражнения с отягощениями для всего тела

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

Скручивания.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Базовые упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Здравствуйте уважаемые посетители мужского сайта Stilmens.  В данной статье хотел затронуть тему: Упражнения с гантелями.

Так как этот вид тренировки предпочитают люди, которые в силу разных причин не могут посещать тренажерный зал.

Бицепсы — сконцентрированное сгибание рук

Cгибания на бицепс

Сесть на край стула, держа гантель в одной руке, сделать наклон вперед, упираясь при этом во внутреннюю сторону бедра локтем, ближе к колену. Гантель держать к себе ладонью. Поднять ее до пикового сокращения мышцы. На мгновение задержаться в пиковой точке, затем медленно опустить руку вниз. После окончания очередного сета с одной рукой – переходите к упражнению с другой.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Упражнения на трапецию

Выпрямить спину, стоя ровно, гантели держать по бокам. Медленно поднимаем плечи. В самой высокой точке сжать плечи по возможности сильнее и в таком положении задержать. Опускать плечи вниз до ощущения растяжения в самой низкой точке. При этом необходимо следить, чтобы плечи были прямыми. Если происходит наклон назад или вперед – необходимо остановиться и начать упражнение снова.

Квадрицепсы (Приседания с гантелями)

Приседания с гантелями

Встать прямо, ноги точно на ширине плеч, в руки взять гантели. Спину держите вертикально, приседая медленно, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. В этом положении на секунду задержаться и подниматься до того положения, пока ноги выровняются полностью.

Грудь (отжимание от пола)

Отжимания от пола

Лечь на пол и поставить ладони на ширине плеч, не забудьте спину держать прямо. Оттолкнитесь ногами от пола и отожмитесь до полного выпрямления рук. Теперь опуститесь вниз, пока грудью не прикоснетесь к полу.

Можно и по-другому: ноги на стуле, а руки опираются на пол, или же наоборот. Для усиления эффекта нужно поставить два стула, руки положить на них, каждая рука – на отдельном стуле, и отжиматься между ними.

Ягодицы (выпады)

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, спину держим вертикально, взять в руки гантели. Сделать большой шаг вперед – присесть на одну ногу, которая находится далеко впереди, пока не появится прямой угол. Медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторы выполните поочередно для одной и после — для второй ноги.

Бицепс (попеременные подъемы)

Подъем гантелей на бицепс сидя

В положении тела стоя или сидя, взять гантели ладонями внутрь по сторонам ног. Поднимайте гантели вверх, при этом вращая запястья рук в верхней фазе (супинация), с ладонями, повернутыми постоянно кверху. Возвратитесь в исходное положение, при этом ладони разворачивать внутрь, а локти и предплечья (верхняя часть руки) держать в постоянном положении.

Трицепсовые разгибания

Разгибания на трицепс

Стул стоит впереди. Наклонитесь, опираясь прочно одной рукой на стул, держите гантель во второй, и закрепите после этого локоть и предплечье вдоль тела. Локоть в исходном положении согнуть под прямым углом.

Поднимите гантель назад, при этом напрягая трицепс, пока рука не выпрямиться полностью вдоль тела. Сделать выжим в пиковой точке и возвратиться медленно в исходное положение.

Выполнить повторы вначале для одной, потом для второй руки.

Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса)

Нужно лечь на спину, под прямым углом согнуть правую ногу и поставить на пол, а левую положить на правое колено. Левую руку положить вдоль тела, правую — за голову.

Плавно поднимать туловище вверх, поворачивая его при этом влево, прикасаясь правым локтем к левому колену. В пиковой точке сожмитесь максимально и опуститесь в исходную позицию.

Повторы выполнить поочередно для одной и для второй стороны.

Ваш личный тренер – мужской сайт Stilmens.ru

Комплекс упражнений

Важно знать не только, как правильно качаются с гантелями, но и какие упражнения с ними можно делать. Комплекс должен выполняться не спеша без рывков, иначе упражнения будут не только не эффективными, но и не доставят вам удовольствия

Кубовые приседания

Становимся ровно, ноги расставляем широко на две ширины плеч. Берем одну гантель обеими руками, вытягиваем руки параллельно полу. Медленно опускаемся в присед, как бы садясь на стул, т.е. не до конца. Также медленно возвращаемся обратно

В этом случае важно уяснить, как правильно заниматься с гантелями, держа спину прямо. С помощью кубовых приседания прокачиваются мышцы бедер и груди

Это лучшие упражнения с гантелями, чтобы хорошо проработать бедренные мышцы. Воздействие схоже, когда применяется штанга.

Ходьба

Для выполнения этого упражнения понадобится две гантели, которые необходимо взять прямым хватом так, чтобы ладони смотрели на туловище. Затем коротенькими шагами необходимо преодолевать расстояние как можно быстрее, т.е. почти бегом. Бодибилдинг предоставляет этот тренинг для укрепления рук. Универсальности в нем нет, но таким образом можно избавиться от лишних сантиметров на всем теле.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Становая тяга

Позиция, как и в предыдущей стойке: гантели в руках, ладони на себя, но руки необходимо не поднимать, а опустить вниз. Ноги немного согнуты в коленях, чтобы можно было пружинить. Медленно опускаемся, держа спину прямо, и возвращаемся обратно.

Этот тренинг позволяет выполнить растяжку связок, чтобы обезопасить тело от травм во время силовых нагрузок. В процессе становой тяги укрепляются мышцы ног и ягодиц, но это упражнение более безопасное и легкое, нежели занятия со штангой.

Жим лежа

В этом случае понадобиться скамья для пресса, чтобы выполнять упражнения с гантелями лежа. Ложимся на спину, в руки берем по гантели, держа их прямым хватом. Выжимаем их над грудью, как будто держа в руках штангу, но руки в данном случае опускаются ниже, поэтому мышцы задействуются активнее. Можно поднять и штангу, но это не растянет мышцы грудной клетки также эффективно.

Скамейка для этого комплекса может быть выполнена из подручных средств, например, соединив два табурета.

Степ-ап

Положение остается то же. Но для этого нужен какой-нибудь подъем или ступень. Если же у вас есть степ – это идеальный вариант, но не стоит тратить на него деньги, ведь он отлично заменяется подручными средствами.

Необходимо поочередно шагать каждой из ног на ступень, выравнивая ногу в колене, возвышаясь над поверхностью.

Этот комплекс направлен на проработку ягодиц. С помощью такого тренинга улучшается координация движений, что очень полезно для тех, кто занимается еще каким-либо видом спорта.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Поднятие гантелей

Это как раз тот случай в бодибилдинге, когда необходимо знать, как правильно поднимать гантели, чтобы не травмироваться. Ладони повернуты в сторону туловища, руки прямые. Поворачивая ладони вперед, руки поднимаются и разводятся в стороны. Медленно разводим и также возвращаем в исходное положение. Это самое эффективное воздействие на плечи, благодаря которому они укрепляются и увеличиваются в объеме.

Зная, какие упражнения с гантелями необходимо выполнять, и какие упражнения на какие мышцы воздействуют, вы построите идеальное тело.

Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями

(1 5,00 из 5)Загрузка…

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях

Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений.

Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку.

Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов

Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Физические упражнения дома

Упражнения с гантелями для мужчин могут выполняться в домашних условиях, но необходимо соблюдать все рекомендации, чтобы не навредить своему телу, добиваясь желаемых результатов. Именно для этого к выбору инвентаря необходимо подойти со всей ответственностью, ведь от выбранного веса зависит последующее выстраивание комплекса упражнений с гантелями на бицепс, трицепс, для ног и пресса для мужчин. Воздействовать на тело без подготовки большим весом не стоит, ведь таким образом вы очень быстро почувствуете усталость, а результаты проявятся еще не скоро. Но и слишком малый вес бодибилдинг не принимает, ведь он не создаст необходимый эффект. Оптимальный вариант – средний вес от 1 кг, который подойдет для начинающих без рисков и с максимальной пользой.

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

В начале занятий можно выполнять базовые упражнения с гантелями на разные группы мышц до 5 кг на скамье не дольше полу часа, постепенно наращивая вес и продолжительность занятий. Достаточно будет 3 раза в неделю выполнять комплекс, чтобы мышцы успевали восстановиться, и проявлялся результат. Составление комплекса упражнений с гантелями предполагает регулярность занятий и постепенное поднятие планки, но стремитесь сразу покорять высоты, начините с простых тренингов, чтобы усовершенствовать технику.

Программа тренировок с гантелями дома

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Лучшие базовые упражнения с гантелями

Гантели, казалось бы, очень примитивный снаряд, продолговатый кусок металла с рукояткой посередине.

Но для человека знакомого с анатомией, биомеханикой, и основами спортивной тренировки, этот снаряд является бесконечным источником идей и вдохновения.

Упражнений с использованием гантелей очень много, и еще больше можно придумать или модифицировать старые, давно знакомые всем.

Сейчас мы составим список лучших упражнений с гантелями для развития силы и гипертрофии мышц (увеличения их в размере).

Сразу нужно оговориться, если вы занимаетесь бодибилдингом, хотите кардинально изменить свое тело, сделать его мускулистым и подтянутым, и основным средством для достижения своей цели выбираете гантели, вам понадобиться пара разборных гантелей внушительного веса, 30-40 кг., а то и все 50! Если вы решите не довольствоваться малым, и прогрессировать долго.

Обратите Внимание!

Для удобства, разобьём тело на сегменты, и определим для каждого самые эффективные упражнения с гантелями.

Начнем наш хит парад с нижней части тела.

Упражнения с гантелями для всего тела

Голень. Это, пожалуй, самый простой регион, для того что бы нагрузить мышцы при помощи гантелей.

Подъем на носки, удерживая одну или две гантели в руках. Можно выполнять на одной ноге, можно на двух, можно на полу, можно на возвышенности, она должна быть высотой 5-10 сантиметров и достаточно устойчивой.

Бедро. Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца: все варианты приседаний с гантелями. Одну можно удерживать спереди, перед грудью. Две гантели можно удерживать по бокам на вытянутых руках. Так же можно удерживать одну гантель сзади за спиной. Варьируйте ширину постановки ног и разновидность хвата, найдите наиболее удобный для вас вариант.

Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы: становая тяга с гантелями -опускаем их до самого пола, румынская тяга — опускаем не до конца, ноги в коленях сгибаем совсем чуть-чуть.

Выпады на месте, выпады с шагом вперед или назад, зашагивания на платформу, все эти упражнения выполняются с гантелями в руках и способны хорошо нагрузить ваши бедра и ягодицы.

Туловище. Упражнения с гантелями для мышц спины: тяга двумя гантелями к поясу в наклоне, или одной рукой с опорой об скамью. Пулловер с гантелью. Эти упражнения прекрасно подходят, чтобы развивать широчайшую и большую круглую мышцы спины.

Грудные мышцы: здесь лучше жимов гантелями ничего не придумаешь, делайте их под разными углами, как вниз, так и вверх головой, чтобы задействовать все участки грудных мышц.

После жимов неплохо сделать разведения с гантелями лежа, но вес необходимо взять намного меньше, т.к. это упражнение односуставное и возникает риск получить травму.

Плечи, дельтовидные мышцы: и опять это будут жимы. Стоя или сидя, одной или двумя руками, с разворотом и без. Все варианты хороши для построения мощных плеч при помощи гантелей. тяга гантелей к подбородку, так же является базовым упражнением для дельтовидных мышц, может выполняться одной рукой или двумя одновременно.

Руки. Трицепс: для этой мышцы базовым упражнением с гантелью будет французский жим, сидя или стоя двумя руками из-за головы.

Самое Важное!

Бицепс: сгибания рук в локтевом суставе сидя или стоя, одновременно или поочередно, с поворотом кисти (супинацией) и без нее.

Можно условно разделить тело на регионы, и тренироваться с использованием «сплита». Брать в руки гантели и прицельно «бомбить» одну мышечную группу на каждой тренировке.

Небольшой совет – если вся ваша тренировка проходит с гантелями, мышцы предплечья, кисти и пальцы получат чрезмерную нагрузку от того что придется долго удерживать гантели в руках.

Это может сказаться на эффективности, и помешать качественно, нагрузить целевые мышцы. Используйте кистевые лямки, привяжите с их помощью себя к рукояти гантели и занимайтесь не отвлекаясь.

Гантели – универсальное средство в силовых видах спорта и не только. Они помогут вам достичь ваших целей быстро, сделают тренировки интересными и разнообразными. Помогут вам развить силу, выносливость, быстроту. Сделают вас ловкими и функциональными.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями для девушек

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

1. Вы занимаетесь кардио перед поднятием тяжестей.

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям. Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

2. Вы не разогреваете мышцы.

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

3. Ваши локти торчат в стороны, при выполнении упражнений на трицепсы.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

4. Вы выгибаете спину, выполняя жим над головой.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

5. Вы торопитесь во время повторов.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

В таком темпе практически невозможно правильно выполнять упражнение. Как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, так это не спеша. Когда вы торопитесь, то используете скорость как помощника. Это делает упражнение проще и не дают мышцам правильно сокращаться и растягиваться. Такая скорость будет более приемлемой:Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

6. Вы горбите спину, когда занимаетесь «греблей» с гантелями.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

7. Вы наклоняете голову, выполняя приседания с весом.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

8. Вы опускаете локти, выполняя упражнения для трицепсов с выталкиванием рук назад.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

9. Вы опускаете вес только наполовину, выполняя подъемы для бицепсов.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

10. Вы используете инерцию вместо чистой силы.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

11. Вы горбите спину во время «Гребли».

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

12. Вы неправильно держите гантели.Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

13. Вы неправильно дышите.

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

По материалам:

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a39228/ways-youre-lifting-wron

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector