Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Диета для набора мышечной массы для девушек

Углеводно-белковые диеты практически не имеют противопоказаний. Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен набор холестерина

Также важно помнить, что диеты с повышенным содержанием белка для физические меню должны быть нераздельны, иначе будет страдать печень и почки. Продукты, рекомендуемые для массонабора Составляя рацион питания, стоит помнить, что продукты не бывают исключительно мышечными или углеводными

Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания.

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.

Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку. Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм.

Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно.

Идеально для роста мышц подходят творог, яйца, молоко, говядина, курица, миндальные орехи, устрицы, рыба жирных сортов типа семги, лосося, скумбрииа также продукты из сои.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Дневной диета системы питания Предлагаем квмнкена меню для роста отеке Коричневый рис при шпинатом, грамм запеченной индейки, немного сыра моцарелла с низким процентом жирности, 1 столовая ложка меда. Стейк семги или лосося, приготовленный на гриле с овощами.

Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, вы можете дополнить белковый рацион специальными пищевыми добавками. Однако для начала оцените для себя полезные и вредные свойства спортивного питания.

Диета для набора мышечной массы основы питания

Питание в период пампинга:

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью
, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку. АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке. Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка»
в таких случаях.

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

2.5 г белков на 1 кг собственного веса – это суточная норма белка.

В любом случае – независимо от темпа метаболизма и типа телосложения – спортсмен должен потреблять «легкую» пищу во второй половине дня. То есть, протеиновые коктейли, творог, йогурты и мороженое нужно есть после обеда, а мясо, сыры, макароны и каши – до обеда. Завтрак должен состоять на большую половину из белков. Последний прием пищи должен быть из протеина, и потребляться перед сном. А ужин – то есть, примем пищи, потребляемый не позднее 20 часов – должен быть белково-углеводным; например, 100 г творога и мороженое.

Питание в «силовой» период:

В период роста силы, работая с большими весами, в среднем или низком числе повторений
, атлет должен питаться по-другому. Спустя сутки после тренировки он должен «сидеть» на диете, похожей на ту, которой нужно придерживаться в период роста массы. После тренировки он не должен потреблять никаких белков. Белковый гейнер после тренировке ему не повредит, но и не будет ни в чем полезен. Дело в том, что после тренировки в высокой интенсивности атлет должен как можно быстрее снабдить свой организм «энергетическим» питанием – углеводами. Белки не помогают скорее наверстать запасы АТФ, потраченные на колоссальную физическую работу.

Помимо вышеупомянутых 5 г креатина и 5 г аминокислот ВСАА, атлет должен сразу же после тренировки «загрузиться» порцией « легких» углеводов. Идеальный вариант – углеводный гейнер, йогурт, или мороженое (желательно с очень низким содержанием жира). Через 40 – 50 минут после этой «загрузки» он должен съесть пищу из сложных углеводов. Например, порцию овсянки или риса

При этом, неважно, была ли у него тренировка ближе к ночи, или с утра. Через 40 – 50 минут после тяжелого тренинга организм должен потребить порцию сложных углеводов
– постольку, поскольку после тяжелой физической нагрузки он работает в другом режиме, чем в обычный день

В течение 24 часов после тренировки
атлет должен потреблять на 1/3 больше углеводов, чем ему положено; то есть, не менее 6 – 9 г углеводов на килограмм веса тела. 6 или 9 грамм – это зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые от природы, трудно набирающие силу и массу) должны потреблять не менее 9 г – так как их «основная» доза – 6 г на 1 кг собственного веса, а их упитанные коллеги – не менее 6 г. Не нужно заменять второй прием пищи после тренировки на гейнер или мороженое. Через полчаса после тренировки организм уже готов к усваиванию твердой пищи, и обязательно усвоит комплексные (сложные) углеводы.

Спустя сутки после тренировки
атлет должен «пересесть» на высокобелковую диету
; то есть, увеличить суточную дозу белка на 1/3. При этом не нужно полностью отказываться от углеводной пищи. Можно понизить углеводную дозу – в пользу повышения протеиновой, но полностью исключать углеводы не нужно. Эта диета должна быть похожа на «пампинговую», но с той лишь разницей, что углеводы должны занимать 1/3 суточного калоража. И придерживаться такой диеты нужно двое суток.

Во всех случаях нужно потреблять достаточно воды, фруктов, не злоупотреблять сладостями и жирной пищей. Жиры должны занимать не более 1/5 всего суточного рациона. Также не нужно превышать разовые дозы белка. Максимальная доза белка – независимо, протеин это, или обычные продукты, — 40 г; организм не может усвоить больше 40 г белка за раз. С углеводами тоже нужно быть внимательным. Они необходимы организму, но избыток их обязательно приведет к ожирению, что чревато иными осложнениями.

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках

Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально — постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий  можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды. Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

До новых встреч!

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду)

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Предыдущая
Правильное питаниеМожно ли пить воду после тренировки
Следующая
Правильное питаниеЧерез сколько можно есть после тренировки

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Примерное меню на неделю

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Вечером выпейте йогурт или кефир

  1. Понедельник. Итак, вы решили сесть на диету для набора массы? Помните о том, что общая калорийность блюд в сутки должна составлять 2500-3000 ккал.
    • Завтрак лучше начинать с употребления круп. Так, в понедельник приготовьте утром гречневую кашу и съешьте одно яблоко.
    • Во время второго завтрака хорошим решением для перекуса станет творог или же натуральный йогурт.
    • Когда подойдет время обеда, съешьте овощной суп на некрепком бульоне и отварное филе курицы с овощами.
    • Нельзя забывать и про такое время для еды, как полдник. Обязательно съешьте несколько орехов и свежий фрукт, можно добавить в меню несколько яиц.
    • А вот вечером лучше ограничиться употреблением легкого фруктового салата. Не забывайте в перерывах между приемами пищи пить достаточное количество воды и иной разрешенной жидкости.
  2. Вторник.
    • Утром подготовьте свой организм к продуктивному рабочему дню с помощью овсяной каши и парочки яиц. Выпейте при этом некрепкий чай без сахара.
    • Во время второго завтрака побалуйте себя свежими фруктами.
    • На обед сварите легкий вегетарианский борщ, а на второе запеките рыбу в духовке.
    • Не успеете заметить, как уже наступит полдник. А это значит, что пришла пора подкрепиться натуральным йогуртом или иной кисломолочной продукцией.
    • Вечером приготовьте небольшое количество риса с тушеными овощами.
  3. Среда. Время летит очень быстро, и вот уже наступил третий день массонаборной диеты.
    • В среду утром съешьте паровой омлет с небольшим куском отварного мяса, выпейте некрепкий чай.
    • На второй завтрак приготовьте овощной салат и выпейте стакан свежего сока.
    • На обед сварите простой легкий суп с макаронами, а еще побалуйте себя запеченным картофелем с паровыми котлетками.
    • Для полдника отличным решением станет употребление небольшого количества орехов.
    • Ну а вечером нарежьте фруктовый салат.
  4. Четверг.
    • С чего же лучше начать завтрак? Приготовьте отварное филе курицы и съешьте его вместе со свежим салатом из помидоров и огурцом.
    • Через небольшой промежуток времени съешьте два яйца и пару яблок.
    • А вот во время обеда приготовьте что-то более весомое, например, вегетарианский рассольник и паровые биточки из рыбы.
    • Когда подойдет время полдника, не забудьте про то, что нужно съесть апельсин либо какой-то другой фрукт из разрешенных.
    • Вечером же выберите для себя что-то из кисломолочной продукции, это может быть творог, натуральный йогурт или же кефир.
  5. Пятница.
    • Утром, когда организм только просыпается, ему нужно дать большое количество энергии для продуктивного рабочего дня. Для этого отлично подойдет питательная и полезная рисовая каша на молоке, с ней можно съесть пару кусочков цельнозернового хлеба и немного орехов. Выпить при этом стоит зеленый чай.
    • Не за горами второй завтрак, во время которого нужно подкрепиться овощным салатом и кусочком нежирного мяса.
    • Гречневый суп и салат из морепродуктов – вот что отлично подойдет для обеда.
    • А вот во время перекуса стоит съесть блюдо полегче, например, свежие фрукты или натуральный сок.
    • Вечером завершить такой день можно с помощью отварных овощей или овощной запеканки.
  6. Суббота.
    • В субботу свой день желательно начать с приготовления парового омлета и употребления овощей вместе с ним. Можно и запечь овощи в духовке с добавлением к ним взбитых яиц.
    • На второй завтрак выпейте фруктовый смузи.
    • А на обед приготовьте следующее: куриный бульон и мясную запеканку на второе.
    • Во время полдника свежие фрукты снова смогут выручить вас, особенно если вы соблюдаете диету в летнее время года.
    • А вот вечером лучшим решением для утоления голода станет кисломолочная продукция.
  7. Воскресенье. Вот уже и подходит к завершению первая неделя специальной диеты для набора массы.
    • На завтрак съешьте гречневую кашу вместе с легким овощным салатом.
    • На второй завтрак перекусите парой яиц и свежим яблочком.
    • На обед сварите себе рисовый суп и приготовьте нежирный плов.
    • Для полдника запаситесь необходимым количеством орешков.
    • А вечером приготовьте салат с зеленью и небольшим количеством куриного филе.
    • На ночь позволительно выпить стакан кефира.

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  1. Увеличение общего суточного количества калорий;
  2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ)

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

Диета для мышц

Рубрика: Нарастить мышцы, Питание Опубликовано Январь 16, 2012

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом

Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то  топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

  • Начните свой  день с хорошей  порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки  или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • УжинЛосось на гриле с овощами.

 Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Дополнительные правила диеты

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Пища должна содержать много калорий

Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Для ускоренного роста мускулатуры желательно трапезничать за пару часиков до физических нагрузок и через один час после них.
Рацион должен быть полностью сбалансированным, на долю углеводов должно приходиться 50-60%, белков – 20-30%, а жиров – 12-20%

При этом набирать мышечную массу без учета всей суточной нормы потребления таких веществ будет крайне сложно.
Принципы такой диеты отличаются и большой строгостью в употреблении продуктов, которые содержат сахар. Обязательно из своего рациона нужно исключить продукты, богатые быстрыми углеводами, это конфетки, тортики, мучная продукция, шоколад и иные сладости.
Потребляемая пища должна быть калорийной. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении легкой пищи придется больше есть, а соответственно, чересчур перегружать желудочно-кишечный тракт лишней едой.
Для женщин во время такой диеты для набора массы в необходимых объемах в организм должна поступать белковая пища, суточная норма которого составляет полтора грамма на каждый килограмм веса. Необходимы в ограниченных количествах девушкам сложные углеводы и жиры. Так, норма жиров в сутки должна составлять около ста грамм, а количество углеводов – не менее 0,4 кг в сутки.
Для мужчин норма потребления белков за сутки должна составлять два грамма на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то для мужчины в возрасте от тридцати до сорока лет необходимо употреблять сто пятьдесят грамм в сутки, в возрасте до тридцати лет – до ста шестидесяти грамм, а после сорока лет – не более семидесяти грамм.
Суточная норма сложных углеводов должна составлять не более 0,5 кг. Для людей со сложением эктоморфов более важно количество съеденного, а не состав продуктов, поэтому им можно придерживаться менее строгих правил в питании.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы домашнее питание, рацион девушке и для мужчин

Питание для набора мышечной массы норма калорий и особенности

Рацион питания атлета это блюда, энергетическая ценность которых способствует быстрому и правильному развитию мышц и физической силы. Здоровая еда, как и система спортивных упражнений, полезна для формирования атлетического телосложения.

Базой для здоровых мышц и силы являются витамины, минералы, белки и энергия. Белки это основа основ здорового питания спортсмена, они как кирпичики, из которых выстраивается человеческий организм.

К сожалению, современная еда имеет множество вредных искусственных добавок, и в связи с этим растет число людей не имеющих в своем рационе настоящих белков. Углеводы не менее важны для наращивания мышц и физической силы, они вырабатывают энергиею во время спортивных упражнений.

Очень важно помнить и о микроэлементах. Ниже представлены позиции продуктов питания, которые очень важны для плодотворного развития мышц атлета:

2. Продукты молочного производства

  • При хорошем усваивании молока вашим организмом нужно выпивать от 0,5 до 1 литра в день.
  • Именно молочные белки составляют большую ценность для мышечной массы и ее быстрого наращивания.
  • Кефир, сыр и творог также не должны остаться без вашего внимания.
  • Поставщиками большого количества белков в ваш организм являются нежирные сорта творога.
  • На 100 гр. такого творога приходится 16-18 гр. белков и всего лишь 1-2 гр. жира.
  • Будет полезным съедать около 400 гр. нежирного нежного творога.

3. Белки из рыбы и мяса, а также продуктов из птицы

Употребляйте в еду продукты, содержащие малое количество жиров

Они благоприятно повлияют на развитие и наращивание мышечной массы, укрепят кости и связки, что тоже очень важно. Каша в тандеме с курицей, мясом или рыбой является полезной и нужной едой для спортсменов

Отличные источники белков:мясо кальмара, рыба нежирных сортов, говядина, куриные грудки и индейка.Для большей уверенности в точности содержания белков в том или ином продукте стоит ознакомиться с его таблицей калорийности.

4. Фрукты

Помимо набора мышечной массы фрукты так же развиваю выносливость у спортсмена. Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов. Еще фрукты насыщают организм углеводами

Очень важно после приема основной пищи съесть небольшое количество фруктов

Не зацикливайтесь только на грушах и яблоках, они, безусловно, полезны, но фруктовое разнообразие принесет больше пользы. Кушайте так же бананы, апельсины, персики, сливы, дыни и многое другое.

Очень удобно носить фрукты с собой, они помогут подкрепиться между основной едой, а после физических тренировок фрукты быстро восполнят утраченные силы.

5. Углеводы

Углеводы это базис для постройки организма, если их не будет хватать, то строить не и с чего, а значит будут безжалостно сжигаться уже имеющиеся белки.

Углеводы бесспорно важны для роста мышц, однако не забывайте об их происхождении. Так углеводы поступающие из сладостей очень легко преобразуются в жировые запасы.

Поэтому нужно знать, что для спортсменов полезны углеводы из гречки, овсянки, риса, фруктов и овощей.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы

Ниже представлены по три варианта каждого этапа приема пищи. Каждый сможет выбрать по своему вкусу. Учитывайте, что это только примеры правильного приема пищи. Всегда есть возможность внести изменения в представленную мной основу рациона и подобрать продукты питания исходя из индивидуальных предпочтений.

Ягоды, фрукты и овощи внесут разнообразие в вашу пищу. Стоит сократить количество жирных продуктов, они плохие помощники в наращивании мышц.

Внимание!

Если здоровье не идеально и есть какие-либо предостережения, то ни все продукты подойдут. Рацион правильно выстраивать, учитывая все индивидуальные особенности организма. Кроме того, ЧТО вы едите

Важно, когда вы это едите

То есть распорядок приема пищи, ознакомьтесь со статьей “Режим питания для роста мышц”.

Завтрак

  1. Овсянка, какао (1 стакан), черный шоколад (1 кусочек), груша;
  2. Каша гречневая, молоко (1 стакан), яблоко;
  3. Омлет, состоящий только из яичных белков, хлеб черный, чай с небольшим количеством меда, банан.

Промежуточная еда

  1. Нежирный творог с вареньем из малины или медом, чай черный;
  2. Сухофрукты или орехи, чай;
  3. Бутерброд с сыром, кефир (1 стакан).

Обед

  1. Суп (1 порция), гречневая каша с мясом курочки, салат из овощей, компот;
  2. Суп (1 порция), рыба с гарниром из риса, чай и немного меда, фрукты;
  3. Мясо с гарниром из картофеля или риса, яичница, сок и фрукты.

Промежуточная еда

  1. Банан (2 шт.), чай, шоколад черный (1 кусок);
  2. Овсянка, молоко (1 стакан);
  3. Обезжиренный творог с медом либо малиновым вареньем, чай.

Ужин

  1. Рыба, гарнир из гречки, яблоко или апельсин, чай зеленый;
  2. Творог с вареньем из малины, банан, чай черный;
  3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector