Плечи. Жим брэдфорда сидя

Техника выполнения

Жим Брэдфорда имеет достаточно простую физику движения, но правильность выполнения играет огромную роль в качественном развитии мускулатуры и безопасности, поэтому рассмотрим подробную технику:

  1. Разомнитесь хорошенько, сделайте несколько повторений в медленном темпе пустым грифом. Затем установите его на пол или стойки и закрепите на нем необходимое количество блинов:
  2. Возьмитесь хватом чуть шире плеч и обхватите большим пальцем, чтобы не было выскальзывания;
  3. Поднимите снаряд с пола или со стоек на верхнюю область грудных;
  4. Ноги по ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Держите в напряжении пресс и мышцы спины, чтобы позвоночник был в естественном положении;
  5. Наберите воздух и выжмите снаряд вверх над головой без рывков на выдохе;
  6. Вдыхайте и медленно опускайте гриф за голову до уровня верхней части шеи. Не задерживаясь внизу, сделайте жим и опускайте снаряд на грудь;
  7. Локти не выпрямляйте полностью, так часть нагрузки сместится на трицепс.

Не отводите голову в процессе жима Брэдфорда, пусть штанга двигается по дуге. Выполнять можно стоя и сидя.

Дополнения и рекомендации

Большинство новичков не интересуются техникой упражнений и сразу преступают к их выполнению, потом они понимают, какая это была ошибка. Ведь без правильного сокращения мышц невозможно добиться лучшего результата. Рассмотрим некоторые дополнения к жиму Брэдфорда.

  • Держите в постоянном напряжении поясницу и пресс, эти мышцы удержат позвоночник в естественном положении. Иначе возникнет угроза потери равновесия, что в свою очередь приведет к травме;
  • Взгляд направляйте прямо, не нужно крутить головой. Подайте грудь вперед, плечи назад, а локти отводите в стороны;
  • Для уверенности в безопасности, используйте тяжелоатлетический пояс;
  • Не допускайте ошибок в амплитуде, не нужно чрезмерно опускать снаряд перед собой или за головой, так вы только навредите своим суставам;

Для безопасного и эффективного выполнения, делайте жим Брэдфорда с учетом всех вышеизложенных пунктов техники и дополнений.

Кому, когда и сколько

Кому: Рекомендуется использовать данное упражнение спортсменам от среднего уровня. Новичкам нужно добротно поработать над техникой;

Когда: Начинайте тренинг дельт с жима Брэдфорда, не забудьте уменьшить рабочий вес на 20% от классического жима вверх. Если упражнение окажется не очень приятным, то выполняйте жим штанги в Смите или начните с классического жима штанги стоя, чтобы укрепить свои плечи в изолированной амплитуде;

Сколько: 8-12 раз, 3-4 подхода.

Чтобы мышцы росли, им нужна нагрузка различного характера. Нельзя давать мышцам привыкнуть к одному типу движений. Используя данную разновидность жима, вы непременно удивите свои мышцы новой механикой движения.

Массы вам и рельефа!

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector