Жим гантелями лёжа под углом вверх

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Жим гантелями лёжа под углом вверх

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Тактика технически корректного выполнения упражнения

Жим гантелями лёжа под углом вверх

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:

регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;

выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
  2. Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
  3. Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
  4. Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
  5. Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.

Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента. За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector