Жим над головой руководство для начинающих

Варианты выполнения упражнения

Жим над головой руководство для начинающих

Армейский жим

Жим над головой руководство для начинающих

Армейский жим

Жим над головой может выполняться как базовое упражнение (многосуставное) для акцентированной проработки , в котором работают и , либо как изолирующее (односуставное) для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «» со , с одной или двумя или сидя или стоя с помощью партнёра или специальной рамы.

С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, , верхние и нижние пучки , подниматель , , , , и .

Упражнение может быть выполнено несколькими способами стоя или сидя, используя свободный вес отягощения или изолированный с помощью :

  • со штангой с груди или из-за головы:
    • широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
    • узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
  • с двумя гирями или гантелями:
    • гантелями с начальной позицией рук в стороны;
    • гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим »);
  • с одной гирей или гантелью поочерёдно одной рукой, затем второй в одном сете;
  • с помощью тренажёра с заданной формой движения.

С гантелями или гирями

Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки.

С тренажёром

Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:

  • тренажёр Смита;
  • рама Скота;
  • Хаммер.

В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя

Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя

Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда).

Жим гантелей над головой

04.03.2016

Жим над головой руководство для начинающих

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития среднего и переднего пучка дельтовидных мышц. Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Данное упражнение поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму. Различие между жимом штанги и гантелей в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения жима гантелей над головой:

1 Жим гантелей над головой

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)

Дополнительно работающие мышцы:

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой стоя.

2. Жим гантелей над головой сидя.

Жим над головой руководство для начинающих

2 Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Главные работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)

Дополнительно работающие мышцы:

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выполните жим гантелей над головой.

• На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.

4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Жим над головой руководство для начинающих

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

ЖИМ АРНОЛЬДА

ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Щея и плечи

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector