Жим штанги головой вниз

Жим лежа вниз головой

Главные
работающие мышцы
:

Грудные,
дельтовидные, трицепсы.

Краткое
описание:

Лежа
на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его
вверх.

Вступление

Делайте
это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы
ложится огромная нагрузка

Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему
выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще
к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к
тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.

В жиме
лежа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории,
отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается
по более сокращенной амплитуде. Несмотря на это, жим лежа вниз головой —
это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности,
лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лежа
в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).

Жим
лежа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что
Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов.
Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со
стоек и вернуть ее обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите
так же, как и в обычном жиме лежа.

С помощью
партнера или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте ее на выпрямленных
руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль
над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса).
Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите
штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего
упражнения.

В отличие
от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги
не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально,
вверх-вниз» — даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем,
что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.

Никогда
не опускайте гриф на середину груди или, еще хуже, к ключицам. И не выгибайтесь
слишком сильно в пояснице — держите задницу прижатой к скамье.

В конце
сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки,
чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Страховка

Страховка
в этом упражнении очень важна. См. главу о
жиме лежа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лежа относятся
в равной мере и к жиму вниз головой.

Страховка
в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лежа вниз головой
Вы можете очень легко «потерять» траекторию движения. Кроме того,
в этом варианте жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что еще больше
усугубляет вероятность «потери» траектории. А если Ваша штанга
собьется с правильной траектории движения, то это грозит бедой. Причем,
не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете жим вниз головой
в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. Да, ограничители
«поймают» штангу в нижнем положении, но если Вы «потеряете»
траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто
травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной
безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то
найдите этому упражнению какую-нибудь альтернативу.

Жим штанги головой вниз

Вверху
и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лежа
вниз головой.
Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

  • в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
  • новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
  • снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
  • опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
  • не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
  • используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
  • локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
  • чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
  • из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Жим лежа на скамье в наклоне вниз описание упражнения

Жим лежа на скамье с наклоном вниз имеет ряд тонкостей, как и любое другое упражнение. Во-первых, не используйте слишком тяжелую штангу — это приведет к непроизвольной паузе в нижней точке упражнения, а, значит, сместит фокус нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Во-вторых, обратите внимание на дыхание при выполнении упражнения. Ключевой момент — мощный выдох после прохождения самого сложного участка упражнения во время жима штанги

Выдыхая, вы понижаете кровяное давление в области головы, которое достаточно высоко в этом упражнении из-за задержки дыхания и положения головы ниже таза. Отдельно стоит отметить, что выполнять жим лежа на наклонной скамье головой вниз нельзя тем, у кого повышенное кровяное давление или имеются проблемы с циркуляцией крови. Завершив сет упражнений, непременно встаньте со скамьи или же просто сядьте для придания торсу вертикального положения.

Выполняя наклонный жим лежа головой вниз, максимального сокращения грудных мышц и трицепсов можно добиться посредством полного выпрямления рук в верхней точке. Для более сильной проработки мышц груди можно увеличить амплитуду движения, заменив штангу гантелями.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы3381523767
Отжимания (индийский жим)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы215031396
Отжимания (широкая постановка рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы2035311040
ОтжиманияИспользование веса телаГрудьГрудные мышцы2021521217
Жим лежа на скамьеШтангаГрудьГрудные мышцы178415814

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
  2. На выдох выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
  4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Жим штанги головой вниз

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов. Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом

Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Жим штанги головой вниз

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Жим штанги головой вниз

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector