Бицепс на скамье Скотта

Секреты жима штанги с груди от Скотта Мендельсона

Спорт —

Пауэрлифтинг

Бицепс на скамье СкоттаАвтор мирового рекорда в жиме лежа американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон решил поделиться своими профессиональными секретами. 

Три здоровенных атлета с большим трудом снимают со стойки штангу, которую Скотт Мендельсон один жмет с груди. Огромные парни по сравнению со Скоттом кажутся маленькими. Рост чемпиона почти 2 метра. Весит он 159 кг. Он с груди жмет штангу, вес которой в три раза больше, чем его собственный. Последний рекорд Мендельсона в жиме – 457, 6 кг. Наивысший результат в мире. Поставленный на турнире Айронмэн. 

Суперпрограмма жима лежа Скотта совершенно не тайна, и охотно решил поделиться ей со всеми желающими. По этой программе Скотт тренируется 3 месяца перед соревнованиями. По мере того, как растет его сила, он просто уменьшает в сетах число повторов. Сначала делает по 3 повтора. Затем по 2 повтора. А за несколько недель до соревнований Скотт делает всего один повтор. 

Первым делом замечаешь то, что главный комплекс Скотта состоит исключительно из тех упражнений, которые с жимом лежа связаны напрямую. «Да, в моей программе ничего лишнего нет. Тратить силы впустую я не люблю», — говорит Скотт. Кстати, программа состоит всего из пяти упражнений. Но на выполнение этих пяти упражнений у Скотта уходит почти 3 часа. 

После такой мощной тренировки стоит еще одна важная задача – восполнение энергозатрат. Скотт за день потребляет 12 000 калорий. 4500 – с едой, 7500 – порошковые смеси. Утро чемпиона начинается с 40 яичных белков. Затем 2 кг красной рыбы и огромное количество овощей и макарон. В сутки выходит на килограмм собственного веса 4г белка. Вроде бы немного, но собственный вес Скотта какой? В сутки получается около 600 гр. Белка. Скотт есть не позже, чем за два часа до начала тренировки. Говорит, что если позже, то все съеденное лезет наружу. Сразу после тренировки он выпивает белково-углеводную смесь. А полноценный прием пищи происходит спустя несколько часов. 

Суперпрограмма жима лежа. Недельный сплит

Цель сплита: жим лежа

Вторник – жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты);

Четверг: ноги

Суббота: жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты). 

В первые 8-9 недель подготовки (которая продолжается 12 недель)к соревнованиям Скотт эту программу выполняет два раза в неделю.

Вторник – жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты);

Четверг: ноги.

Потом тренировки Скотта становятся одноразовыми

Жим лежа:

 Разминка – 3-5 1-5  2-3 мин

Жим лежа 5 3 7-10 мин.

Из вспомогательных упражнений выполняются: 

Тяга в наклоне к поясу 3 10 2 – 3 мин. 

Отведение руки в тренажере 3 10  2-3 мин

Жим лежа узким хватом  2 5  5-7 мин.

Пашет Скотт на тренировках не по-детски. Как он любит говорить, если к концу тренировки тебя не тошнит, то ты плохо тренировался. «За годы тренировок я видел много ребят, которые могли бы стать чемпионами. Но после проведения одной тренировки со мной они все пропадали очень надолго. Ведь тренировки являются моей работой. А я не люблю халтурить. После каждой тренировки у меня полный рот крошки от зубов», — рассказывает Скотт. 

Скотт Мендельсон начинал как бодибилдер. Он мечтал стать профессиональным спортсменом, но понял, что генетика его подвела – у него слишком широкий таз и талия. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры. «Благодаря занятиям бодибилдингом я начал понимать собственное тело. К моменту перехода в пауэрлифтинг у меня уже была приличная мышечная масса, и я научился действовать на нужные рабочие мышцы целенаправленно», — делится Скотт.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

  1. Займите скамью Скотта и отведите слегка таз назад, для ровной спины. Подмышками упритесь в угол скамьи. Руки плотно прижаты к поверхности скамьи до самого локтя;
  2. Штангу берите средним хватом снизу (ладошки смотрят вверх). Выберите обычный гриф или изогнутый. Используя обычный – больше нагружается внутренняя часть бицепса, а изогнутый – внешний бицепс и плечевую мышцу;
  3. Подъем штанги делайте при выдохе, до уровня плеч. В верхней позиции максимально сократите мышцы на 1-2 секунды;
  4. Медленно опускайте штангу при вдохе, выравнивайте руки для максимального растяжения мышцы, но не полностью, чтобы не навредить локтевым суставам.

Для подъемов на бицепс на скамье Скотта вместо штанги можете использовать EZ-гриф, гантели или нижний блок.

Рекомендации и дополнения

Все очень просто, но все-таки необходимо знать некоторые тонкости:

  1. Руки разгибайте не полностью в нижней отметке;
  2. Если чувствуете дискомфорт в кистях при использовании прямой штанги, берите EZ-гриф он комфортнее;
  3. Локти прижмите к скамье и не отрывайте;
  4. Не торопитесь с подъемами, делайте все подконтрольно. Не задерживайте штангу в верхней позиции и не скручивайте запястья.

Пробуйте, подбирайте вес и снаряд, который подходит вам лучше всего. Время от времени чередуйте упражнения.

Преимущества скамьи Скотта

  1. Во время упражнения складывается впечатление, что мышцы прямо разрываются от напряжения. Все потому, что мышцы и сухожилья работают на полную мощность.
  2. Руки зафиксированы, вся нагрузка идет четко на бицепс;
  3. Упражнение достаточно безопасно, поэтому можно не беспокоиться за свое здоровье и сконцентрироваться в выполнении подъемов;

Отличное упражнение, что тут скажешь. Делайте его, радуйтесь шикарному пампингу. Если не нравится работать со штангой, то существует подобие данного упражнения — это сгибание рук в тренажере на бицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим рано за эту скамью, тренируйтесь для начала со штангой стоя, а всем остальным очень рекомендую.

Когда

В конце тренинга на бицепс, после базовых упражнений. После него можно выполнить упражнение молоток на бицепс.

Сколько

Делайте от 8 до 12 повторений, 3-4 сета.

Большинство спортсменов используют это упражнение. Достаточно хорошей систематизированной тренировки, с включением подъемов штанги на скамье Скотта, достаточно, чтобы ваши бицепсы стали совершенными. Конечно, не забывайте и о питании.

Массы вам и рельефа!

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector