Жим ногами

Жим платформы носками для тренировки икр техника и рекомендации

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Жим ногами

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

  • икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
  • камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Жим ногами

Теперь можно приступать к упражнению:

  1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
  2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
  3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

  • Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
  • Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
  • Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
  • После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
  • Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Это интересно: Изолирующие упражнения для ног: упражнения для квадрицепса, бицепса бедра и трехглавой мышцы ног, техника выполнения и практические рекомендации

Как делать подъем на носки стоя

Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.

Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.

Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.

В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.

В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.

Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.

Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.

Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.

Желаю всем удачи.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Упражнения для голеней

Упражнение №1

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присесть, не отрывая пятки от пола, добившись максимального растяжения задней поверхности голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: оторвать пальцы стоп от пола, сохранить равновесие на протяжении нескольких секунд, ощутив напряжение мышц голени.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя, правая нога на шаг впереди левой, руки на поясе.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности левой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №6

Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой ноги, руки на поясе.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности правой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: подняться на носки, развести пятки, описав окружность изнутри наружу, опустить стопы на пол, вернув пятки в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: развести пятки в стороны, подняться на носки, вернуться в исходное положение, свести пятки, описывая окружность снаружи вовнутрь.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить правую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение. Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить левую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector