Жим штанги с груди стоя

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава

Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений

  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

Жим штанги с груди стоя

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа

Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Жим штанги с груди стоя

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений

Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Жим штанги с груди стоя

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider | 

Low Carb Protein Shake

?

  • Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который можетзарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

?

  • 2 раза в день
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

  • Перед тренировкой.
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Грудные мышцы мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать

Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Жим штанги с груди стоя

Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины

Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть

Жим от груди

Тренировки —

Упражнения

жим от груди

При выполнении жима следует учитывать некоторые аспекты, так угол наклона скамьи напрямую влияет, какой участок грудных мышц будет поддаваться нагрузке. На горизонтальной скамье, в основном работает средняя часть грудных мышц, при выполнении жима от груди на наклонной скамье в работу включаются верхние грудные мышцы, если же сменить наклон на обратный (в низ головой), более концентрированная нагрузка пойдет на нижние грудные мышцы.

Не маловажную роль играет и ширина хвата, в том случае если жим производится штангой, при широком хвате основная нагрузка идет на внешние пучки грудных мышц, если хват при выполнение упражнение делать более узким акцент нагрузки переместится на середину и внутреннею часть груди, так же к работе подключаться мышцы рук.

Жим штанги от груди.

Является, пожалуй, из самых известных упражнений для развития грудных мышц, с его помощью можно проработать практически всю площадь грудных мышц, за исключением нижней — внутренней части.

При выполнении данного упражнения следует достаточно точно представлять, какую часть грудных мышц вы хотите включить в работу. Выполнение жима происходит на выдохе, опускание штанги в исходную точку на вдохе, при этом дыхание должно быть ровным, без задержек. Штангу держите симметрично, на одинаковом расстоянии от блинов, это позволит вам избежать перекосов при выполнении упражнения.

Жим штанги гантелями.

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью сконцентрировать нагрузку на внешней стороне грудных мышц. При выполнении упражнения гантели следует держать параллельно корпусу, следите, что бы их движение осуществлялось синхронно с максимальной амплитудой в нижней точке. В верхней точке наоборот, полностью разгибать руки не следует, это уменьшит нагрузку на локтевые суставы и сбережет силы.

Преимущество жима от груди гантелей так же состоит в том, что благодаря небольшому весу блинов, можно выполнить максимально плавный набор веса, что дает хороший прирост мышечной массы. Так как в этом случае число повторений и вес соответствуют оптимальному показателю.

Жим на блоке

Выполнение жима от груди на блочном тренажере, прежде всего, подходит для начинающих спортсменов, в связи с тем, что здесь не нужно точно рассчитывать силы как при работе со штангой и не следует следить за параллельной работой гантелей.

Так же тренажер позволяет быстро добавить или снизить производимую нагрузку, что является просто неоценимо, если вы работаете по системе «Пирамида». Главное правило при выполнении жима на тренажере, это постоянный контроль веса на всех этапах выполнения упражнения. Основной ошибкой является то, что многие спортсмены стараются просто выжать вес, а после бросают снаряд. Такой подход значительно уменьшает эффективность тренировки.

Если вы хотите с помощью жима от груди проработать грудные мышцы с максимальной эффективностью, попробуйте менять на каждой тренировке снаряд, с которым вы работаете. При этом не забывайте наращивание веса, таким образом вы задействуете в работе все участки мышц груди.

Совет 1 Как накачать грудь в тренажерном зале

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями

Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Упражнения для грудных мышц миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

Жим штанги с груди стоя

Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Совет 2 Как сделать грудь больше

Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону

Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.

Жим штанги с груди стоя

Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.

Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.

Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.

Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.

После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.

Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Жим штанги с груди стоя

Через неделю приступаем.

  • Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
  • Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
  • Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
  • Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа

Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Рекомендации:

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Рекомендации:

  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Рекомендации:

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

{videochart}83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e{/videochart}

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим штанги с груди стояЖим гантелей лежа на полу

Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

  1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
  2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
  3. Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
  4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Жим штанги с груди стояРазводка гантелей в стороны

Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:

  1. Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
  2. На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
  3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим штанги с груди стояЖим гантелей сидя

Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

  1. Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
  2. Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
  3. В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
  4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги с груди стояЖим штанги из положения лежа

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

  1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
  2. Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
  3. Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
  4. Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Жим штанги с груди стояЗадействованные мышцы при отжимании на брусьях

Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

  1. Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
  2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
  3. Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
  4. На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).

Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 

Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Жим штанги с груди стоя

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector