Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

Правильное выполнение упражнения

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

Эффективный жим штанги стоя может выполняться и в положении сидя. Упражнение осуществляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а именно средний и передний пучки, трапециевидную мышцу в верхней части, зубчатые мышечные волокна и трицепсы

В данном процессе происходит существенное воздействие на каждый сустав рук и поэтому очень важно правильно выполнять движение такого типа. Это поможет избежать травм, растяжений и сделает тренировку и выполнение жима штанги сидя из-за головы более эффективной

Для того чтобы выполнять подъем штанги, необходимо соблюдать следующий порядок действий:

  • Гриф штанги оптимального веса находится на плечах за головой, руки держат гриф прямым широким хватом;
  • Спина при этом ровная и не прогибается назад или вперед;
  • Затем руки нужно выпрямить, то есть выжать штангу вверх;
  • Далее медленно опускать инвентарь за голову до того момента, когда руки в локтях не согнутся под прямым углом, но более низко опускать штангу нельзя;
  • После этого следует жим штанги вверх.

Достаточно простая техника выполнения может изменяться. Помимо подъема штанги, также данное упражнение выполняется на тренажере Смита или стоя

В любом случае, важно учитывать, что в процессе жима штанги сидя из-за головы осуществляется серьезная нагрузка на каждый сустав руки и плеч

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол.

Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка.

Обратите внимание

Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз).

Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector