Тяга штанги к подбородку

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

  1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны

Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением

Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

admin12.10.2015

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Здравствуйте, постоянные читатели и посетители блога Muscles Fit. Сегодня на повестке этой статьи будем рассматривать еще одно упражнение, направленное на тренировку плеч. Сам не знаю почему, но эта тема все не отпускает меня. Видимо, это как-то связано с подсознательным; с желанием иметь отличные прокаченные и широкие плечи.

Ну а кто этого не хочет?! Чтобы помочь нашему с вами подсознанию, нужно поработать, как минимум необходимо выполнять тяга штанги к подбородку широким хватом. Именно это упражнение будет в центре внимания в этом посте. Итак, давайте по порядку.

Тяга штанги к подбородку. Какие мышцы работают

Во вступлении я уже сказал, что тяга штанги к подбородку широким хватом направлена на тренировку плеч. Но как известно мышцы плеча, состоят из нескольких частей: переднего, заднего и среднего пучков. Такое разделение обусловлено анатомически, так как плечевой сустав единственный, который может двигаться во всех плоскостях. Именно поэтому для плеч существует множество самых разных упражнений, для проработки каждой части плеча.

Все дело в амплитуде, от которой в данном упражнении напрямую зависит какие именно мышцы будут включаться в работу.

Две статьи, которые стоит прочитать:

  1. Махи гантелей в наклоне.
  2. Жим гантелей над головой.

Тяга штанги узким хватом, в большей степени будет нагружать ваши трапеции, а средние дельты будут выполнять вспомогательную функцию. Такое упражнение по характеру нагрузки больше похоже на шраги, которые более эффективны для трапеций. Поэтому широкий хват здесь это часть правильной техники, о которой мы сейчас подробнее и поговорим.

Как накачать плечи штангой

Итак, начиная тягу штанги к подбородку широким хватом нужно правильно занять начальную позицию.

Как всегда, спину нужно держать ровной не круглить ее, в пояснице можно и даже нужно прогнуться. Все это нужно не просто так, все эти меры защищают вашу спину и позвоночник от травм.

Как уже было сказано, хват в тяге штанги к подбородку для плеч, должен быть широким. По ширине плеч или чуть шире. Взявшись за штангу немного наклонитесь вперед, для того чтобы обеспечить более серьезную нагрузку для ваших дельт.

Тяга штанги к подбородку

Тянуть штангу нужно не вдоль корпуса, а на небольшом удалении от него. Это необходимо опять же, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельту, а также чтобы штанга не цеплялась за корпус. Последнее что можно сказать о правильной позиции, это то, что для большего комфорта при выполнении тяги, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Нюансы правильной техники

После того как вы заняли начальную позицию, нужно создать условия при которых, львиная доля нагрузки падала именно на средние дельты.

Важным параметром для этого является, положение локтей в верхней фазе упражнения, выше уровня плеч их поднимать нельзя ни при каких условиях. Иначе вы будете качать трапецию, а это не то чего мы добиваемся.

Чтобы легче контролировать положение локтей необходимо выполнить несколько рекомендаций. Сначала может показаться, что они просты, но на самом деле при значительной нагрузке, далеко не каждый человек сможет бороться со своим телом, которое всеми силами пытается облегчить себе работу.

Тяга штанги к подбородку

Пару полезных рекомендаций

  • Первая рекомендация заключается в том, чтобы в начальной точке опустить плечи как можно ниже и держать в таком положении весь подход. Таким образом, трапеция как бы размажется по спине, и включить ее в работу будет сложнее;
  • Вторая рекомендация. Во время тяги концентрируйтесь не на штанге и кистях, а на локтях. Представьте, что вы не тяните штангу, а разводите локти в стороны. Такая концентрация, позволит передать максимальную нагрузку на целевую мышечную группу.

Тяга штанги к подбородку

Хотите иметь широкие плечи? Пожалуйста. Но только нужно изрядно поработать в зале выполняя тягу штанги к подбородку и другие упражнения направленные на развитие дельтовидных мышц. Какие именно? Ответы вы можете на страницах этого сайта.

Правильное выполнение упражнения

  1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
  3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
  4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
  5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Поделитесь в соц.сетях:

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector