Жим штанги стоя и сидя польза и вред

Жим лежа на скамье в наклоне вверх описание упражнения

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы

Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги

Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы3381523767
Отжимания (индийский жим)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы215031396
Отжимания (широкая постановка рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы2035311040
ОтжиманияИспользование веса телаГрудьГрудные мышцы2021521217
Жим лежа на скамьеШтангаГрудьГрудные мышцы178415814

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х12
Кик-бэк3х12
Грудь+бицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим в Хаммере3х10
Сведения в кроссовере3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Грудь+спина
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом4х10
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Тяга гантели к поясу3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
Разводка гантелей лежа3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
Грудь отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Жим в Хаммере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Какие мышцы функционируют

Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).

Базовая техника

Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.

Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку. Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.

Варианты выполнения

Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.

Основные ошибки

Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.

Расслаблять мышцы пресса и спины

  • Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
  • Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
  • Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.

Как видите, жим гантелей вверх — очень полезное упражнение, а мы советуем вам почитать статью о пользе фитнеса. Будьте здоровы!

Базовый комплекс упражнений. Рассуждения

  • Автор admin
  • 16 Ноябрь, 2012

Как-то раз после переезда на новую квартиру мне пришлось сменить тренажерный зал. На новой тренировочной территории мне сразу же бросился в глаза мужчина лет шестидесяти. Сказать, что дядька выглядел хорошо для своих лет – ничего не сказать. Мужик со своими пропорциями давал фору двадцатипятилетним атлетам, мне в том числе.

Я, как человек весьма прямолинейный и открытый, без тени стеснения  решил отдать должное результату его многолетних тренировок. Ну и разузнать секреты заодно, ибо мнение человека в такой шикарной форме неавторитетным быть просто не может.

Жим штанги стоя и сидя польза и вред

Оказалось мужчину зовут Андрей. Он совершенно бескорыстно, сопровождая буквы восклицательными репликами, написал мне на листочке мини перечень основных упражнений, входящих в его тренировочные комплексы. Объединяло все эти упражнения одно – в них не было задействовано ни одного тренажера. Жимовая скамья не в счет – она даже не тренажер – она просто огого (“огого”, олицетворяющее бодибилдинг). В общем, использовал наш дядька Андрей уже несколько десятилетий подряд исключительно только гантели и штангу. Вернее, базовый комплекс упражнений с этими снарядами.

Объяснял он это очень просто – даже когда у него появилась возможность пользоваться блестящими импортными тренажерами, он их не то, чтобы побоялся – все эти движения одного-двух суставов показались ему малоэффективными. Как атлет с большим стажем он просто прислушался к своему телу. А тело отвечало эротичным поскрипыванием и ритмичным завыванием в ответ на базовые упражнения (а-ля приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа или вверх); и в то же время реагировало, в основном, весьма вяло на вышеупомянутые движения одного сустава.

Кроме того, упражнения, изолирующие из работы все — кроме одной-двух — группы мышц неестественны для нашего тела. Поднять груз над головой стоя (жим штанги вверх) – распространенное движение;  становая тяга – туда же (поднять чугунную ванную на 5й этаж без лифта не каждый сможет)…С жимами штанги или гантелей лежа и приседаниями – аналогичная ситуация. Все эти движения – естественны по своей сути. Встречаются в природе и быту очень часто. Но как часто мы используем в повседневной жизни, например, разгибание из-за головы? Нечасто! Почему? Да все просто – усилием одного трицепса не поднять достойный вес, движение неестественно. Вот если включить в работу еще и дельты (жим штанги вверх) – веса можно и прибавить; а если еще и грудь (жимы лежа узким хватом) – прибавить значительно.

“Но, пардон” – справедливо парировал я – “если взять, к примеру, те же самые базовые жимы вверх в тренажере и без, то тут как раз будет все наоборот – исключение из работы мышц стабилизаторов при использовании тренажера позволяет несколько увеличить рабочий вес”

“Да, но мышцы стабилизаторы при этом развиваться не будут вообще” – заметил мой оппонент – “когда тебе понадобится поднять мешок с картошкой над головой, твои дельты будут готовы к этой нагрузке, а вот все остальные мышцы – вряд ли”.

Что ж, вполне весомые доводы. Против природы не попрешь. Базовый комплекс упражнений позволяет вовлечь в работу абсолютный максимум мышечных групп, а комплексное развитие тела с минимальным количеством отстающих или чрезмерно развитых составляющих позволяют атлету выглядеть и чувствовать себя по-настоящему гармонично.

Но не стоит забывать, что хоть все мы и похожи, каждый организм по-своему индивидуален. Универсальной методики по наращиванию мышечной массы и созданию идеального тела не существовало и, вероятно, существовать не будет. Слушайте в первую очередь себя, подчиняйтесь сигналам и ощущениям своего организма – и результат вас не разочарует.

Эффективных вам тренингов.

Хотите знать больше?
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector