bodymaster Жим Тейта

Французский жим с гантелей стоя техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

  1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
  2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
  3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
  4. Локти держите в неподвижном состоянии;
  5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
  6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Особенности и рекомендации французского жима с гантелей

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

  • упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
  • в этом упражнении максимально защищены суставы;
  • работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
  • амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
  • с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
  • во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Основные подъемы строители

Это упражнения, которые строят присед, жим или тягу. Они могут быть разными у разных лифтеров, но если вы поднимаете достаточно долго, то уже знаете свои упражнения-строители. Если замечаете что-то вроде «когда растёт наклонный жим гантелей, мой жим лёжа увеличивается», значит это – одно из строителей. Жим с пола узким хватом и жим с 2 досок были моими строителями. Когда они увеличивались, я знал, что соответственно увеличится мой жим.

bodymaster  Жим ТейтаОднако, даже упражнения, выполняемые по методу повторений (базовые подходы и повторения) попадают под категорию «когда увеличивается присед со штангой на груди с узкой постановкой, мой присед со штангой на спине также растёт». Поэтому, имейте в виду, что строители имеют:

  • Прямой перенос на основной подъём
  • Гибкость выбора между МУ, ДУ или методом повторений
  • Идентичны технически, хотя могут иметь более высокий динамический перенос на фактический подъём

Основные подъёмы должны меняться каждые несколько недель. Например, меняйте приседания с широкой постановкой на «узкие» приседания, приседания на ящик на обычные приседания. Однако даже незначительное изменение – такое как изменение ширины хвата на один палец в жиме – может принести пользу. Это незначительно повлияет на механику движения, но может стать решающим с точки зрения здоровья суставов

Это важно, поскольку основные подъёмы нагружают суставы. Если вы будете использовать соревновательные подъёмы в качестве основных, то они не будут меняться каждые несколько недель (за исключением интенсивности, подходов и повторений — они обычно меняются еженедельно), однако следует взглянуть на специальные грифы

Они дают 2 преимущества – меняют общую рабочую нагрузку и механику движения.

bodymaster  Жим Тейтаyoke bar

Не надо далеко ходить, чтобы проиллюстрировать эффект рабочей нагрузки, не займёт много времени, чтобы выяснить, что максимальный результат с yoke bar будет ниже чем максимум с прямым грифом. Давайте предположим, что ваш максимум в приседаниях составляет 350 фунтов, а максимум с yoke bar — 300. Если бы вы делали 3-недельную волну 8 по 2, то она могла выглядеть так:

Yoke bar

  • Неделя 1 – 50% или 150 фунтов (150×2)x8 = 2400 фунтов
  • Неделя 2 – 55% или 165 фунтов (165×2)x8 = 2640 фунтов
  • Неделя 3 – 60% или 180 фунтов (180×2)x8 = 2880 фунтов

Прямой гриф

  • Неделя 1 – 50% или 175 фунтов (175×2)x8 = 2800 фунтов
  • Неделя 2 – 55% или 190 фунтов (190×2)x8 = 3040 фунтов
  • Неделя 3 – 60% или 210 фунтов (210×2)x8 = 3360 фунтов

Заметили, что интенсивность (процент от 1ПМ) везде одинакова — 50, 55, и 60% — но рабочая нагрузка в конце с прямым грифом почти на 17% выше? В то время как это требует изучения техники, механика движения почти идентична. Например, если вы чувствуете себя разбитым, но не имеете времени (запланированы соревнования), чтобы разгрузиться, простая смена грифа позволит вам снизить рабочую нагрузку без потери интенсивности и объёма. В другом цикле я использовал различные грифы, когда начинал тянуть с толстого грифа и переходил на гриф для приседаний, гриф для жима лёжа, и заканчивал цикл грифом для тяги. Я также делал жим лёжа с толстыми грифами, швейцарскими грифами и прямыми грифами.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ЦЕПЯМИ (MOLLY EDWARDS)

Вы можете найти статьи про метод МУ и метод ДУ, чтобы изучить предмет глубже

Хотя эта статья не о том, как тренировать главные подъёмы, важно отметить, что есть много способов сделать это

Читайте продолжение

  • Дополнительные подъемы
  • Вспомогательные упражнения
  • Реабилитация/Профилактика
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector