Жим узким хватом на трицепс осваиваем технику с фото и видео материалом

Жим штанги узким хватом

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Жим узким хватом на трицепс осваиваем технику с фото и видео материалом

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

  1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.
  1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.
  1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.
  1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.
  1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.
  1. Выполните необходимое количество подходов.

Жим узким хватом на трицепс осваиваем технику с фото и видео материалом

Советы и нюансы

  1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.
  1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.
  1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.
  1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.
  1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, как накачать руки с помощью жима лежа узким хватом

Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки

https://youtube.com/watch?v=e-fF9T5XRx0

Жим штанги узким хватом лежа

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Плечи
: Передняя дельта

Грудь
: Большая грудная

Трапеция
: Трапецивидная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы не устали. Это даст возможность работать с большими весами. Учтите то, что при жиме узким хватом, вес который Вы принимаете на трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на него.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие

Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

Жим лежа узким хватом

Главные
работающие мышцы
:

Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.

Краткое
описание:

Лежа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это
упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается
в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим
лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким
хватом».

Приготовление
и исходное положение

В спортзалах
это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются
или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором
будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее
делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,
расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата
всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности
груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5
см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная
для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном
жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными
— причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью
необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте
на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь
руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя
руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью
груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,
локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти
непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно
друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии
нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного
отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально
вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо
того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете
делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме
лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с
нижней точки» в раме.

Дополнительные
советы

Жим
узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему
разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными
конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых
суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной
в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.
Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой
высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет
боле безопасным для Вас.

Жим узким хватом на трицепс осваиваем технику с фото и видео материалом

Сравнение
ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и
в жиме лежа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме
лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь
в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,
которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте
сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»
в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать
их в правильном положении.

Страховка

См.
главу «Жим лежа». В этом упражнении
рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима
лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,
Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.
Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение
грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»
в стороны.

Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector