10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Режим питания и виды диет

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировокПродукты, помогающие убрать жир

Индивидуально подобранный режим питания, направленный на снижение избыточного веса, достигается при низком содержании углеводов, низком содержании жира и низкокалорийной диете. Добиться сжиросжигания в определенных местах нельзя, в совокупности режим питания и силовые упражнения для сжигания жира для женщин приводят к сбалансированному похудению всего тела.

Обзор среднестатистических диет для похудения позволяет выделить следующие группы питания.

Сбалансированные диеты

Из-за преобладания большого количества полезных веществ и отсутствия выраженных пищевых ограничений, это один из видов диет, который рекомендуют врачи. Приоритет отдается фруктам, овощам, морепродуктам, бобовым, белковой пище. К сбалансированным диетам относятся средиземноморская и антиоксидантная с умеренным количеством калорий, полезными витаминами и минералами.

Монодиеты

Ограничение питания с преобладанием только одного компонента пищи в рационе является вредным для пищеварительной системы и не способствует качественному снижению массы тела. Такие диеты основаны на потреблении одного вида фруктов, овощей или круп. К ним относится гречневая диета, диета артишока, яблочная, творожная, диета Келли и многие другие. Продолжительная монодиета может нанести необратимый вред здоровью.

Авторские диеты

Кетогенная диета Аткинса, диета Шелтона, диета Монтиньяка — каждая из них достаточно эффективна, в основе лежит деление продуктов на категории, которые нельзя смешивать между собой. Как правило это быстрые диеты, которые имеют обратный эффект после их прекращения – набор веса.

Быстродействующие диеты

Как уже говорилось выше, быстрого похудения не существует, поэтому такие диеты не рекомендуются врачами и являются сильным стрессом для организма. В этой группе находятся такие диеты, как пятидневная диета, диета астронавтов, голодная диета, диета для сжигания жира, низкокалорийная диета.

Подготовка к серьезным нагрузкам

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировокДавайте разбираться:

  1. Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
  2. Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
  3. Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
  4. Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
  5. Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела.

Надеюсь, вы поняли, что без начально-подготовительного комплекса эффективно выполнять основные упражнения просто не сумеете. Для оптимального результата понадобится 2-3 занятия в неделю. Начните с одного подхода к каждому действию и доведите за 3 недели до трех подходов.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировокВ начальный комплекс входит:

  • разминка и кардиотренировки;
  • развитие силы пресса, подтягивание коленей к грудной клетке в положении сидя;
  • общая базовая тренировка тела и ног, приседания со штангой малого веса;
  • жим лежа, для развития трицепсов, плеч и груди;
  • работа на тренажере с вертикальной тягой, для укрепления широчайших мышц спины;
  • жим стоя, для нагрузки на дельтовидные мышцы;
  • укрепление бицепсов и мышц предплечий;
  • втягивание живота, укрепление брюшных мышц для того, чтобы распрощаться с этой проблемой в рамках похудения.

Примерный комплекс упражнений

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Приведем ориентировочную программу тренировок для снижения веса. Упражнения нужно делать быстро, передышка между подходами должна составлять одну минуту на начальном этапе и 15–20 секунд после двух – трех месяцев занятий. Выполнять все упражнения нужно по два подхода указанное количество раз.

Тип упражнения

Тип упражненияПервый месяц занятийВторой месяц занятийТретий месяц занятий
Аэробная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, эллиптической тренажере8 – 15 минут20 – 35 минут40 минут – 1 час
Жим лежа на тренажере15 раз20 раз25 раз
Выпады назад со штангой15 раз18 раз20 раз
Сведение ног на тренажере15 раз18 раз20 раз
Сгибание ног назад на тренажере15 раз18 раз20 раз
Тяга блока широким захватом15 раз18 раз20 раз
Подъем гантелей в стороны12 раз15 раз18 раз
Разгибание рук на трицепс на блоке12 раз15 раз18 раз

Дополнить комплекс нужно упражнениями на пресс:

  • Скручивания из положения лежа на спине.
  • Подъем прямых ног под углом 45°.
  • Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги подняты вверх под прямым углом. Необходимо отрывать ягодицы от пола.
  • «Велосипед» или «ножницы».

Очень эффективны занятия с эспандером для женщин для похудения. Комплекс помогает сбросить лишний вес и задействует все проблемные зоны. Каждое упражнение нужно делать три подхода по 12 раз.

  1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ручки эспандера надеты на стопы, резинку эспандера придерживайте руками. Нужно неглубоко присесть, поднять и развести руки над головой.
  2. ИП: ноги на ширине плеч, ручки эспандера на стопах, резинка эспандера перекинута за шею и придерживается на уровне груди. Не сгибая ног, делаем наклон вперед с прямой спиной.
  3. ИП: лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять бедра вверх, резинка эспандера зацеплена за стопу левой ноги, ручки придерживаются левой рукой на уровне талии. Удерживая левую ногу на весу, опускаем правое бедро вниз. Затем повторить на другом боку.
  4. ИП: ноги вместе, ручки эспандера придерживать перед собой, резинку зацепить за опору на уровне груди. Согнув ногу в колене, поднять ее под углом 90°. Одновременно притянуть ручки эспандера к груди, остаться в таком положении на 2 секунды. Повторить для другой ноги.
  5. ИП: ноги разведены шире плеч, резинка эспандера накинута на опору на уровне груди, руками удерживайте его перед собой. Одновременно сделайте приседание на носочках и разведите руки в стороны.

Занятия в тренажерном зале должны быть регулярными. Первые 6–8 недель придется посещать его «через силу», потом ваш организм привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут восприниматься как неотъемлемая часть образа жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=6S5BhIe296w

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил

Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
  • тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
  • людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
  • длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток

Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Совмещение аэробных и силовых упражнений

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине при совмещении силовых и кардио нагрузок? Тренера рекомендуют несколько вариантов.

Первый – полное разделение. Два раза в неделю вы занимаетесь аэробными упражнениями, а еще два занятия отдаете под силовые тренировки. Эта программа занимает много времени, но она идеально подходит для женщин без физической подготовки.

Второй способ – совмещение силовых и кардио тренировок в одном занятии. Для новичков это не подходит. Организм восстанавливается долго, поэтому посещать тренажерный зал придется реже. При подобном комплексе тренировок после небольшой разминки нужно начинать силовые упражнения, а потом переходить на кардио.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс

Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

https://youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования

Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Круговая система

Это еще один способ совмещения кардионагрузок и силовых упражнений. Круговая тренировка направлена на похудение, большого прироста мышечной массы при выполнении комплекса не будет.

Эта система заключается в выполнении комплекса упражнений на тренажерах на разные группы мышц. Они выполняются последовательно друг за другом в течение одного подхода. Между упражнениями рекомендуется небольшая передышка (около 30 секунд), а по завершении круга можно отдохнуть одну – две минуты. Каждое занятие длится не более часа и включает от 3 до 5 подходов.

Фитнес программы для похудения для женщин при круговой тренировке составляются следующим образом:

  • В начале занятия необходима разминка.
  • Круговые тренировки должны проводиться три раза в неделю.
  • Необходимо менять тренажеры и задействовать разные группы мышц.
  • На каждую зону рекомендуется выполнять только одно упражнение.
  • Тренировка должна состоять из 7–10 упражнений.
  • На выполнение одного упражнения не нужно тратить больше 30–40 секунд.

После окончания круговой тренировки необходима растяжка. Постепенно нужно увеличивать количество кругов, сокращать время передышки, повышать скорость выполнения упражнений.

С чего начать

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировокА начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно.

Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

  • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе);
  • вы страдаете гипертонией;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • не более трех месяцев назад перенесена операция;
  • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
  • болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Аэробные тренировки

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Кардио тренировки являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общий тонус организма, стимулируют умственную деятельность, помогают справиться с нервным напряжением.

Аэробная тренировка на тренажерах для похудения для женщин включает занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил кардионагрузок:

  • Заниматься лучше всего по утрам, в это время скорость обмена веществ максимальна. Утренняя аэробная нагрузка сжигает на 20% больше жира, чем вечерняя.
  • Не рекомендуется принимать пищу за два часа до и полтора часа после занятия. В процессе выполнения упражнений используется энергия из расщепленных жировых клеток. Свободные жиры, появляющиеся в крови после физических нагрузок, будут выведены из организма. Если вы поедите, то они вновь отложатся в виде жира, и эффект от тренировки на тренажерах будет ниже.
  • Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, в идеале – час. Доказано, что сжигание жира начинается после 20 минут активных упражнений. Из этого правила есть исключения. При физической неподготовленности начинать аэробные занятия на тренажерах для похудения для женщин нужно с 5 – 10 минут, постепенно увеличивая время и уровень нагрузки.
  • Необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. При занятиях на тренажерах, направленных на похудение, калорийность дневного рациона должна быть снижена как минимум на 500 калорий. 50% должно поступать в виде сложных углеводов, 30% — в виде белка, и всего 10% составляют растительные жиры. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией для выполнения упражнений, белки способствуют развитию мускулатуры, а жиры необходимы для правильной работы органов и систем.
  • Контролировать качество нагрузок рекомендуется при помощи измерения пульса. Все современные тренажеры оснащены пульсометром. Эффективное сжигание жира начинается, когда пульс находится в определенном диапазоне. Рассчитать его просто. Верхний предел равен (220 – возраст) × 0,6, нижний — (220 – возраст) × 0,8.

Локального похудения с помощью аэробных тренировок на тренажерах добиться невозможно. Не рекомендуется обматывать проблемные зоны пищевой пленкой или надевать специальные пояса или штаны. Это приводит к лишней потере жидкости и перегреву.

Правильный подход к женской тренировке

В отличие от тренировок мужчин, для женщин разработаны комплексы для похудения и приведения тела в порядок с меньшими нагрузками и утяжелениями. Все рекомендации, касающиеся медосмотра, правильного начала тренировок и правильного дыхания при выполнении упражнений, здесь также актуальны.

Добиться похудения и усовершенствовать формы тела за 1-2 месяца, как для женщин, так и для мужчин – задача невыполнимая. Заниматься придется долго, методично выполняя одни и те же упражнения большее количество раз с неизменным весом.

Типичные ошибки женщин в тренажерном зале:

  1. Ежедневные тренировки.
    Многим кажется, что это позволит быстрее сбросить лишний вес, добиться похудения и скорректировать фигуру. Но это заблуждение. Мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться, чтобы качественно выполнять свою работу. Это касается и мужчин.
  2. Зацикливание на одном комплексе.
    Достигнуть поставленной цели таким образом невозможно. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен развивать все группы мышц и меняться каждые несколько месяцев.
  3. Попытка похудения в одной области, например, живот и талия.
    У женщин это распространенное заблуждение. Увеличение количества упражнений на пресс не даст нужного результата. Необходимо добиться общего снижения веса, иначе ваши красивые мышечные кубики никто не увидит под жировой прослойкой.
  4. Боязнь силовых комплексов.
    Здесь необходимо понимать, что упражнения не сделают вас мужеподобными, а позволят нарастить мышечную массу, подтянуть кожу и уменьшить растяжки на ней.
  5. Боязнь задавать вопросы.
    Нет ничего страшного в том, чтобы спросить, как правильно пользоваться тренажером. Гораздо страшнее получить травму из-за неправильного использования.

Примерный комплекс упражнений для похудения:

  • выполнение разминки не менее 15 минут;
  • запланированная проработка определенной группы мышц, около 50 мин;
  • занятия на кардиотренажерах до 40 мин;
  • растяжка — 15 мин.

Действуя по этому плану можно добиться стройной талии, сильного пресса, выразительной спины и красивых ног. При этом внешний эффект будет подтвержден улучшением внутреннего самочувствия. Поскольку физические нагрузки улучшат тонус мышц и разовьют сердечно-сосудистую систему. Для женщин и мужчин посещение тренажерного зала очень полезно. Это избавляет от комплексов, связанных с внешностью и позволяет вести более насыщенный образ жизни.

Какие тренировки лучше

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Эффективные упражнения

Интервальные

Наибольшей популярностью среди желающих похудеть пользуются интервальные тренировки, оказывающие высокие нагрузки. Перед началом таких занятий, необходимо правильно подготовить свое тело, особенно если ранее вы не занимались спортом. Определить правильную интенсивность помогут профессиональные тренеры, поэтому рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале, а со временем вы сможете заниматься самостоятельно дома.

Круговые

Круговые тренировки, предназначенные для сжигания жира – это разновидность эффективного силового тренинга, который включает примерно 8-10 разнообразных упражнений. Всего одна неделя таких занятий поможет получить желаемый результат. В основе таких занятий лежит выполнение одного подхода за другим, без перерывов – всего за 1-3 раза делается полный круг упражнений. Это занятие прекрасно совмещает аэробную и силовую нагрузки.

На велотренажере

Чтобы на велотренажере тренировки для сжигания жира давали желаемый результат, нужно знать несколько тонкостей таких занятий. Велотренажер считается одним из самых эффективных средств для сжигания подкожных жировых отложений (укрепляются ноги, ляжки, ягодицы). Женщина сможет добиться большего результата в случае применения интервальной методики занятий.

Главной отличительной чертой интервальной тренировки от простой то, что она проходит в разном темпе, ритме, интенсивности. Весь цикл упражнений необходимо выполнять в «рваном темпе» – сначала быстро, потом медленнее, и так чередуя. Благодаря этому на организм дается нагрузка, аналогичная силовым тренировкам – калории сжигаются не только во время занятия, но и после завершения, когда происходит восстановление мышц.

Чтобы тренировка на велотренажере была максимально эффективной, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • тренажер нужно подстроить под себя – на опущенной педали нога должна быть немного согнутой;
  • во время занятий спину необходимо держать ровной;
  • в процессе тренировки разрешено пить воду.

Аэробные

Аэробные упражнения – это тренировки, которые проводятся при учащенном пульсе, находящемся на пределе. В число таких занятий входит бег (на месте, простой), лыжи, велосипед, танцы, прыжки со скакалкой и др. Продолжительность одного такого занятия должна быть не меньше 40 минут, в противном случае желаемый результат еще долго не появится. Чтобы не только сбросить лишний вес, но и нарастить мышечную массу, необходимо совмещать аэробные и силовые нагрузки по полчаса. Такое упражнение требует максимум энергии, выработка которой происходит благодаря сжиганию жировой массы.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки, предназначенные для сжигания жира, помогают нарастить мышечную массу – энергия тратится интенсивнее и занятие приносит больше пользы. Необходимо выполнять приседание, отжимание, скручивание для проработки пресса, упражнение с гантелями и т.д. По собственному усмотрению вы сможет менять программу занятий – одно упражнение требует 3-4 подхода, 15-20 повторов в каждом.

Как правильно рассчитать интенсивность кардио тренировки

Кардиотренировка оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, ведь изначально тело человека рассчитано на высокую двигательную активность. Если же регулярно выполнять простые упражнения, происходит значительное улучшение объективных показателей состояния здоровья:

  • снижается уровень холестерина (плохого) в крови;
  • приводится в норму артериальное давление;
  • снижается риск развития сахарного диабета второго типа;
  • сводится к минимуму вероятность развития разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективный тренинг способствует повышению в крови уровня эндорфина (гормон радости). Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, регулярно занимающиеся спортом, крайне редко страдают от депрессии, легче переносят стрессы, практически не сталкиваются с бессонницей. Но чтобы занятия приносили только пользу для здоровья, необходимо знать, как правильно рассчитать интенсивность кардиотренировки.

Если цель посещения тренажерного зала – поддержание здоровья и хорошей формы фигуры, нужно заниматься 2-3 раза в неделю с продолжительностью каждой тренировки 45-60 минут. Чтобы подкорректировать вес и сбросить имеющиеся жировые отложения, приобрести красивый мышечный рельеф, нужна намного интенсивнее программа – 3-5 занятий в неделю, продолжительность каждой тренировки не менее 60 минут.

Нарастить мышцы кардиотренировками начинающему спортсмену удастся, при условии выполнения и силовых упражнений. Главное, чтобы удельный вес силовых тренировок был выше кардионагрузок. При правильно подобранных занятиях вы сможете добиться поставленной цели намного быстрее.

Правильный подход к мужской тренировке

После 2-3 месяцев выполнения начального комплекса, вас уже не назовешь совершенным новичком в зале. Вы уже знаете, что любую тренировку надо начинать с разогревающей разминки и растяжки. Это догма для каждого атлета, который не хочет получить травму.

После разминки приступайте к основной части тренировки, выполняя упражнения, разработанные для мужчин. Но помните о правильном дыхании! Дышите равномерно, не задерживая вдоха выдоха. Приседая, поднимая ноги и наклоняясь, выдыхайте через рот. Опуская гантели, груз или штангу во время жима лежа – вдыхайте носом.

Тренировочный комплекс для мужчин, а не для женщин может включать до 12 упражнений, подобранных так, чтобы прокачать тело сверху вниз: плечи, мышцы спины, ноги, живот. Либо комплекс разбивают. На одной тренировке воздействуя на верхнюю часть тела, а на другой тренировке – на нижнюю

Обратите внимание, что мышцы живота прорабатывают в середине или под конец занятия, так как это требует большого напряжения

Интервалы между подходами должны составлять от двух до четырех минут. В перерывах можно походить, потрусить ногами и руками, растереть уставшие части.

Тренировки, направленные на жиросжигание для похудения, проводят с высокой интенсивностью. Для начинающих достаточно 10-12 повторений в трех подходах.

Один из вариантов подбора упражнений для проработки мышц верхней части у мужчин:

  • жим гантелей или штанги из положения стоя от груди или плеча;
  • выполнение поднятия рук через стороны с утяжелением;
  • подтягивание с широким хватом до касания перекладины затылком. Чем шире хват, тем лучше работают широчайшие мышцы спины;
  • то же действие до касания грудью;
  • поднятие штанги со средним хватом из положения стоя;
  • подтягивание с узким хватом, для проработки бицепсов;
  • работа на брусьях, сгибание разгибание трицепсов;
  • работа на горизонтальной или наклонной скамье, жим гантелей или штанги;
  • работа сидя, корпус под 45º. Жим штанги с широким хватом для проработки груди и спины;
  • работа стоя. Опускание штанги за голову с узким хватом;
  • тяговые тренажеры для спины.

В один день с тренировкой грудных мышц у мужчин, выполняются упражнения для спины. Так, например, при подтягиваниях, изменяя ширину хвата, можно проработать различные мышцы, делая ширину спины больше, а рельеф – заметнее.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Чего можно достичь?

Один из вариантов комплекса для развития мышц ног у мужчин:

  • из положения стоя выполняйте повороты с облегченной штангой на плечах;
  • удерживая гантели или штангу на плечах, выполняйте приседания.
  • встаньте в разножку, опустите штангу за голову на плечи и выполняйте пружинистые покачивания;
  • зафиксируйте гантели к ступням, сядьте на высокую скамью и выпрямляйте ноги в коленях;
  • закрепите гантели к ступням, лежа лицом вниз, сгибайте и разгибайте ноги;
  • зафиксируйте утяжелители к ступням. В положении лежа поднимайте ноги на 180º;
  • лягте на наклонную скамью, зафиксируйте в руках за головой гантель или диск до 15 кг и поднимайте туловище;
  • встаньте, держите гири в опущенных руках и выполняйте приседания с прямым корпусом до касания гирями пола;
  • выполняйте приседания поочередно на каждой ноге;
  • выполняйте выпрыгивания из полуприседа со штангой не более 30 кг.
Оставить свой комментарий

Свежие записи
© 2019   
Adblock
detector