Почему болят мышцы после физической нагрузки?

ГантелиБоль в мышцах после тренировки должна быть знакома каждому человеку. Даже если вы не занимаетесь в спортивном зале или на стадионе, вы все равно периодически с ней сталкиваетесь – это либо память о школьной физкультуре, где после соревнований или экзамена на следующий день все болит, либо вы просто выполнили по дому, в огороде, в саду какую-то избыточную нагрузку и на следующий день почувствовали, что мышцы болят. Что это такое? Почему болят мышцы после тренировки?

Мышечная крепатура

Боль в ногеИменно так на научном языке называется отсроченная мышечная боль после какой-то физической нагрузки. Почему отсроченная? Потому что наступает она, как правило, лишь спустя 24-72 часа после нагрузки. Сразу стоит оговориться – нельзя путать крепатуру с острой мышечной болью, о ней мы поговорим чуть ниже.

Мышечную крепатуру или отсроченную боль в мышцах после тренировки отличить легко – боль ненавящевая, тянущая, чувствуется во время движения, при хорошей активности симптомы угасают, а после отдыха и сна снова усиливаются. Вообще, так как это ощущение знакомо всем с детства, его трудно спутать с чем-то еще. А спортсмены вообще получают удовольствие от этих ощущений – значит, тренировка прошла успешно.

Что способствует возникновению боли?

В статье про то, что такое анаэробная тренировка, мы рассказывали, что происходит в мышце во время выполнения силового упражнения – для обеспечения работы мышцы происходит воссоздание АТФ (единственного источника энергии) путем расщепления креатинфосфата и гликогена. В результате последнего образуется лактат (молочная кислота). В какой-то момент выполнения анаэробного упражнения прекращается восстановление АТФ из-за окисления, и это приводит к тому, что происходит микротравма, которая и отзывается болью на следующий день.Мышцы

По мере адаптации организма к стрессовой тренировки, повышению количества уровня креатинфосфата и гликогена, возникновение микротравмы сводится к нулю и мышечные боли не возникают. Микротравмы являются одним из важных критериев мышечного роста, но не единственным. Поэтому, если по какой-то причине вы не можете добиться мышечной боли, не пугайтесь, это совсем не значит, что тренировка не эффективна. Мышцы не должны болеть каждый раз после каждой тренировки.

Другие причины мышечной боли

Мышечную крепатуру стоит отличать от следующих видов боли:

  • Резкая больЖжение во время выполнения упражнения. Это не боль, а естественная реакция на накопление молочной кислоты.
  • Резкая мышечная боль сразу после выполнения определенного движения. Это говорит о том, что пошло что-то не так, возможно, вы потянули мышцу. В зависимости от того, насколько эта боль сильная и продолжительная, можно судить о степени травмы. Разумеется, снять такую боль самостоятельно не получится, потому что вы не знаете, что именно произошло. Единственный выход – поход к травматологу.
  • Отсроченная сильная боль. Это такие серьезные травмы как надрыв или разрыв сухожилия – вы можете ничего не почувствовать сначала, разве что небольшой хруст или щелчок, или неприятные ощущение в последующие часы. А вот на следующий день, скорее всего, вы уже не сможете пошевелить травмированной конечностью, будет отек и синяк. Здесь убрать боль также поможет только врач.

А также:

  • Внезапная боль без какого-либо предшествовавшего движения.
  • Боль с покраснением и припухлостью.
  • Боль с «прострелами».
  • Мышечная боль, снять которую не получается дольше 1 недели.
  • Боль в суставе и т.д.

Очень важно также отметить боль, которая возникает от перетренированности, обычно она фантомная, блуждающая, вы чувствуете дискомфорт и неприятные ощущения по всему телу, как обычно бывает, когда начинается озноб во время болезни. Т.е. ваши мышцы противятся любой нагрузке, они зажаты. Это признак того, что у вас перетренированность и необходим полноценный отдых и восстановление.

Как облегчить свое состояние?

МассажБоль после тренировки пройдет сама тогда, когда организм «залечит» микротравмы и восстановится. Но если вам тяжело, мышечная боль сильная и неприятная, вы можете воспользоваться следующими советами:

  • Несмотря на боль, сделайте хороший разогрев и выполните несколько упражнений без отягощений. Среди профессиональных спортсменов есть хорошее правило – если болят мышцы, нужно не отдыхать, а напротив, идти заниматься. Это правило действительно работает. Во время выполнения упражнения кровь приливает к мышцам, они получают питательные вещества и кислород, благодаря чему, восстанавливаются быстрее.
  • После тренировки старайтесь посещать баню или сауну, это позволит быстрее вывести лактат, и также увеличит кровообращение в мышцах. Однако стоит отметить, что речь идет о кратковременном прогреве при средней температуре, т.е. никаких часовых посиделок с высокой температурой. Альтернативой может быть горячая, скорее даже теплая, ванна.
  • Облегчить мышечную боль позволяет массаж и растяжка. Эффект тот же самый – выгоняются продукты распада, увеличивается кровоток, снимается напряжение, наступает расслабление.
  • Спортивные добавки. Сейчас довольно широкий выбор биологически активных добавок, которые позволяют мышцам быстрее справляться с восстановлением. Обычно это аминокислоты (или протеин) и глютамин.
  • Лекарственные средства. Речь идет о противовоспалительных нестероидных препаратах, таких как Диклофенак, Кеторол, Найз и т.д. Препараты для приема внутрь более эффективны, но имеют выраженные побочные эффекты. Мази для местного применения побочных эффектов не имеют, но они менее эффективны.

Как избежать травмы?

РазминкаЕсть боль в мышцах после тренировки, полученная из-за нагрузки на «холодные» мышцы, а есть от чрезмерной физической нагрузки. В первом варианте мышцы не готовы к физической нагрузке вообще, поэтому надрыв волокон происходит сразу же – здесь есть очень высокий риск не просто получить крепатуру, а получить реальную травму. Поэтому необходимо в обязательном порядке проводить разминку. Она должна включать разогрев каждого сустава, начиная от шеи, плеч, локтей, кистей и далее вниз – весь позвоночник, тазобедренные суставы, коленные суставы и стопы. После этого необходимо уделить внимание кратковременной растяжке каждой мышечной группы.

Еще один хороший совет для силовой тренировки – перед выполнением первого подхода обязательно выполнить это упражнения без какого либо веса или с минимальным (в зависимости от уровня). Например, собираетесь приседать со штангой, сделайте 15-20 простых приседаний, собираетесь делать жим штанги лежа – сделайте отжимания от пола или выполните жим с маленьким весом. Это отличная возможность мобилизовать мышечные ресурсы и предотвратить «холодные» травмы.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //