Как сбросить лишний вес при беременности?

Как сбросить вес при беременностиДолгое время считалось, что набор избыточного веса во время беременности контролировать нет нужды. Современные взгляды на эту проблему кардинально иные. Разумеется, набор определенного количества излишних килограммов женщиной неизбежен – но только в разумных пределах. Поскольку средний вес плода, околоплодных вод, плаценты и дополнительного объема крови легко просчитывается.

Что означает на практике все вышесказанное? В первую очередь то, что беременной нельзя питаться чем попало. Каким же, в таком случае, должен быть правильный рацион будущей мамы? Как сбросить лишний вес при беременности, не навредив при этом ребенку? Допускается ли практиковать разгрузочные дни, и должна ли выбранная диета привязываться к ранним или поздним срокам беременности (иначе говоря – различаться в зависимости от триместра)? Попробуем разобраться в поставленных вопросах подробно.

Опасность избыточного веса для беременных

Избыточный вес, вред которого у женщин часто ассоциируется в первую очередь с внешней непривлекательностью, на самом деле связан с куда большими неприятностями. Главная из них – разбалансированность работы организма в целом, результатом чего становится повышение давления, проблемы с сердцем, прогрессирующая деградация печени, почек и поджелудочной железы, ухудшение кровотока, разрушение суставов и прочие опасные заболевания.

В период беременности чрезмерно быстрый набор веса увеличивает опасность многократно – ведя к отекам, варикозному расширению вен, плоскостопию и гестозу. Наконец, ожирение угрожает и будущему малышу – и потому скинуть лишние килограммы становится не только желательным, но и необходимым.

Как рассчитывается норма прибавки в весе?

Прибавка веса при беременностиКак рассчитать, является ли темп прироста массы тела нормальным и безопасным, недостаточным или избыточным? Очевидно, что взвешиванием – делая поправку на срок и собственный вес женщины до беременности. Учитывая, что прибавка в весе происходит неравномерно, при расчете понадобится учесть все, из чего она складывается. Такими составляющими являются:

  • «стратегические» запасы питательных веществ (в основном формируются уже в 1-м триместре) – в среднем 1,5–2,5 кг;
  • околоплодные воды – порядка 1–1,5 кг;
  • масса плода (на протяжении всей беременности возрастает равномерно) – в 90% случаев в пределах от 2 до 4,5 кг;
  • вес плаценты – колеблется около 0,5 кг;
  • матка, дополнительный объем крови и увеличение груди – 2–3 кг.

Иначе говоря, общее возрастание массы тела должно достигать к окончанию срока 9–15 кг. И если превышение этой цифры (в зависимости от индекса массы тела самой женщины) значительно – ведущий беременную врач обязан дать рекомендации по ее корректировке.

Сказанное не означает, что будущей маме придется садиться на ту или иную традиционную диету – беременным они не подходят и могут стать очень опасными для плода. В связи с этим меню полноценного питания для умеренного похудения должно обеспечивать:

  • полноценное снабжение организма всеми витаминами и микроэлементами «на двоих»;
  • точно сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
  • общее возрастание массы тела в зависимости от вашего ИМТ (индекса массы тела) не выше показателей, приведенных в таблице.
Срок (недели)ИМТ 20 ИМТ > 26
2550 г500 г450 г
4900 г700 г500 г
61 кг 300 г1 кг650 г
81 кг 600 г1 кг 200 г750 г
101 кг 800 г1 кг 300 г800 г
122 кг 1 кг 500 г900 г
142 кг 700 г 1 кг 900 г1 кг 100 г
163 кг 200 г 2 кг 300 г 1 кг 400 г
184 кг 500 г 3 кг 500 г 2 кг 200 г
205 кг 600 г 4 кг 600 г 2 кг 800 г
226 кг 800 г 5 кг 700 г 3 кг 400 г
247 кг 700 г 6 кг 400 г 3 кг 900 г
268 кг 600 г 7 кг 700 г 4 кг 900 г
289 кг 800 г 8 кг 200 г 5 кг 400 г
3010 кг 200 г 9 кг 100 г 5 кг 900 г
3211 кг 300 г 10 кг6 кг 400 г
3412 кг 500 г 10 кг 900 г 7 кг 300 г
3613 кг 600 г 11 кг 800 г 7 кг 900 г
3814 кг 500 г 12 кг 700 г 8 кг 900 г
4015 кг 200 г 13 кг 600 г 9 кг 100 г

Основы рационального питания в период беременности

Питание при беременностиС прибавкой в весе разобрались. Теперь нужно выяснить, что и как должна есть беременная, чтобы «войти в график» нормального набора веса без причинения вреда и себе, и ребенку, – поскольку без этого ответить на вопрос как похудеть во время беременности, невозможно.

В первую очередь, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  • иметь желание похудеть – в противном случае все последующие рекомендации потеряют смысл;
  • твердо усвоить, что сладкие лакомства не являются повседневной едой;
  • обогащать ежедневное меню продуктами растительного происхождения (кашами, овощами, зеленью, хлебом из отрубей и т.д.), а также увеличить долю белковой пищи примерно на 10–15%;
  • есть только пищу, приготовленную на пару, отваренную и тушеную (но не жареную или запеченную);
  • исключить из рациона сладости, а также острые, подкопченные, чрезмерно соленые блюда и все быстрые углеводы;
  • не употреблять слишком много жидкости;
  • сделать питание дробным, разделив всю потребляемую за день пищу на 6–7 приемов;
  • объем порций каждого из них уменьшить до объема чайной чашки.

Набор продуктов для будущей мамы должен включать:

  • мясо с пониженной жирностью (индюшка, курятина, кролик, постная говядина);
  • рыбу (с преобладанием морской – и исключительно в уже упомянутом отварном, тушеном или приготовленном на пару виде);
  • кисломолочные продукты (практически все, за исключением твердых сыров, – и только свежие, от хорошо зарекомендовавших себя производителей);
  • овощи (с преобладанием моркови, сладкого перца, свеклы, тыквы, капусты брокколи, картофеля, кабачков, помидоров и в меньшей степени – огурцов и зеленого лука);
  • фрукты (от традиционных яблок, груш и слив до южных абрикосов, персиков, хурмы и гранатов);
  • сами ягоды, а также натуральные виноградные, арбузные, дынные, черешневые и вишневые соки и морсы;
  • сухофрукты, включая компоты из них;
  • травяные и зеленые чаи.

Как распределять меню по приемам?

Один из возможных вариантов выглядит так.

С утра – стакан чистой воды.

1-й прием – пара небольших яблок.

2-й прием (варианты):

  • 100 г творога с ягодами + 100 г нежирного йогурта;
  • чашка каши на молоке (гречка, овсянка) + горстка ягод или фруктов;
  • овощной салат + 200 г кефира.

3-й прием (варианты):

  • небольшая сухая галета с пластинкой брынзы + 200 г чая с мятой и мелиссой;
  • сухофрукты – 35–40 г + 200 г зеленого чая.

4-й прием (варианты):

  • суп из овощей или молочный с кашей + 4–5 отварных фрикаделек;
  • овощной гарнир + 100 г мяса или рыбы.

5-й прием (варианты):

  • 30 г орехов + стакан натурального сока;
  • пара небольших яблок + 200 г кефира.

6-й прием (варианты):

  • 100 г куриного либо рыбного филе + зеленый салат;
  • 100 г творога с ягодами + 100 г нежирного йогурта.

7-й прием – крупное яблоко либо тарелочка протертой моркови с чайной ложкой меда.

Как насчет разгрузочных дней?

Разгрузочные дни в период беременности врачи назначают неохотно – и только в тех случаях, когда излишний вес достаточно велик, а у специалиста есть возможность постоянно контролировать реакцию на них организма. Но и в этом случае разрешение зависит от результатов анализов – поскольку причиной избыточного веса может быть не переедание, а какое-либо из серьезных заболеваний.

Разгрузочный день, как не совсем верно представляют его некоторые обыватели, вовсе не означает полного отказа от пищи. Другое дело, что объем потребляемых калорий в такой день снижается, а количество употребляемых продуктов – сокращается. В частности, из меню убираются чаи и минералка, а также орехи и прочие высококалорийные продукты. Предпочтение отдается кисломолочному и фруктовому меню, хотя овощи и немного мяса не исключаются.

В то же время норма витаминов и наиболее важных минералов сохраняется на прежнем уровне даже в разгрузочные дни – поскольку лишать плод этих важных веществ нельзя ни в коем случае.

Беременность и фитнес

Фитнес и беременностьПомимо рационального питания, еще одним важнейшим фактором здоровой беременности следует назвать двигательную активность. Разумеется, высоких нагрузок (как при традиционном фитнесе) она не предусматривает, но кардиотренировки самых разных типов в ней присутствуют.

Во-первых, такая активность включает набор простейших упражнений, цель которых – поддержка организма в тонусе, сохранение эластичности мышц и улучшение кровообращения.

Во-вторых, беременным чрезвычайно полезно заниматься плаванием, часто гулять и даже немного бегать (по крайней мере – на ранних сроках). Это предупреждает развитие варикоза, уберегает от болей позвоночник и заодно способствует сбрасыванию излишков веса.

Для облегчения правильного выполнения упражнений рекомендуется внимательно изучить соответствующие видео-ролики, в изобилии имеющиеся в свободном доступе в Интернете.

Важно! Давать разрешение на выполнение тех или иных упражнений или других видов нагрузок может только врач!

Следуйте этим простым правилам – и ваша беременность (а заодно и роды) будут протекать легче, ребенок родится здоровым, а излишний вес не принесет ненужных проблем.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector