Разминка и растяжка перед тренировкой

Растяжка плечЛюбой опытный и даже начинающий спортсмен прекрасно понимает необходимость выполнять разминку, прежде чем приступать непосредственно к тренировке. Однако многие ею пренебрегают, не понимая всей важности, или же выполняют ее недобросовестно. Организм нужно подготовить к предстоящим непривычным для него нагрузкам, а именно, размять суставы и мышцы, повысить пульс, чтобы увеличить кровообращение в тканях и органах. Это позволяет лучше питать суставы и ткани, что облегчает и делает более эффективным процесс тренировки. Но самое главное, хорошая разминка перед тренировкой снижает до минимума риск получения какой-либо травмы.

Основные виды

Не важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, разминка везде одинаковая. Просто в тренажерном зале есть больше возможностей. Существуют следующие виды:

  • В тренажерном залеОбщая разминка – ее необходимо выполнять перед любым видом тренировки. сюда входит разминка суставов, увеличение ЧСС, повышение температуры тела и работоспособности мышц. В нее включены упражнения для каждой части тела – круговые движения в суставах от головы до ног. Также для увеличения температуры тела и ЧСС необходимы аэробные упражнения – прыжки на месте, бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, аэробика и т.д. В тренажерном зале обычно пользуются просто беговой дорожкой – быстрая ходьба или бег на протяжении 10 минут.
  • Специальная разминка – всегда отличается, в зависимости от того, каким родом физической активности вы будете заниматься. Например, если вы будете выполнять силовые упражнения с большими весами, то перед основным подходом выполняется разминочный подход с весом 50% от рабочего.
  • Растяжка перед тренировкой необходима для повышения эластичности мышц и гибкости суставов, приливает кровь к мышцам. Растяжку рекомендуется выполнять в комплексе с общей разминкой.

Почему так важна разминка?

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале в ответе не только за безопасность, но и за эффективность, а именно:

  • Все органы и ткани получают аэробную нагрузку – увеличивается кровоток, поступают питательные вещества и кислород;
  • Расширяются сосуды, и повышается пульс, благодаря чему, сердечно-сосудистая система готова к нагрузкам;
  • Во время выполнения основных силовых упражнений, клетки получают необходимые для роста и восстановления гормоны;
  • Ускоряется метаболизм;
  • Повышается подвижность суставов, а мышцы становятся более эластичными;
  • Разминка позволяет показывать на тренировке более высокие результаты (больше силы, выносливости);
  • Разминка перед тренировкой настраивает человека на физическую работу, создает соответствующий настрой.

Основные упражнения из общей разминки

Растяжка головыРазминка перед тренировкой в домашних условиях или в тренажерном зале должна длиться где-то 10-15 минут и включает в себя следующие упражнения:

  • Наклоны головы из стороны в сторону, вниз и вверх.
  • Повороты головы и круговые вращения.
  • Круговые вращения руками на разминку плечевых суставов в обе стороны.
  • Круговые вращения в локтевых суставах и кистях.
  • Наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Круговые вращения корпусом в обе стороны.
  • Круговые движения в тазобедренном суставе в обе стороны.
  • Вращения в коленном и голеностопном суставе.

После этого можно выполнить упражнения с собственным весом – приседания, выпады в стороны, прыжки на месте или со скакалкой, и после этого потяните каждую мышечную группу – мышцы шеи, плеч, предплечий, задней и передней поверхности бедра, голени и т.д., задерживаясь в положении на 5-10 секунд. Более подробно с упражнениями можно ознакомиться в следующем видео.

Заминка

Стоит также отменить о важности выполнения заминки после окончания тренировки. Она длится также около 10-15 минут и включает по большей части растяжку – необходимо хорошо потянуть те мышцы, которые были включены в работу, обязательно растянуть мышцы спины и ног, так как они всегда включены в работу, вне зависимости от выполняемых упражнений. Растяжка после тренировки позволяет расслабить мышцы, снять напряжение, возобновить кровообращение после силовой нагрузки, чтобы вывести молочную кислоту и начать восстановление микротравм.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //