Какой тренажер эффективнее для бега, как правильно выбрать?

Тренажер для бегаЛюбой тренажер для бега представляет собой разновидность высокотехнологичного спортивного оборудования, цель которого – обеспечить кардионагрузку, идентичную получаемой при обычных пробежках в парках или на стадионах. Насколько эффективной и полноценной является такая замена? Существует ли разница между эллиптическими тренажерами (иначе – степперами) и беговыми дорожками? Как правильно сжигать жир, работая на подобных тренажерах, и как принести этим пользу, а не вред организму? Попробуем подробно разобраться со всеми поставленными вопросами.

Беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Начнем с того, что во всех современных фитнес-центрах обязательно присутствуют два типа подобных тренажеров – дорожки для бега и эллиптические тренажеры. Эффективность обоих не подвергается сомнению, кардио тренировки на них хорошо помогают сжигать калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему – но особенности конструкции каждого, очевидно, имеют свои преимущества и недостатки.

Беговая дорожка

Достоинства

Беговая дорожкаКакими достоинствами обладает дорожка для бега? Среди них нужно назвать:

  • высокую функциональность – независимо от производителя и названия модели, абсолютное большинство дорожек обладает большим набором настроек и беговых режимов;
  • возможность точной имитации естественного бега (или ходьбы) – чего эллипс не дает;
  • высокую производительность – темпы затрат энергии на ней выше, чем на беговых тренажерах других типов;
  • продуманность – пожалуй, ни один другой тренажер для кардионагрузок не получил такого количества усовершенствований за последние десятилетия.

Недостатки

Среди них стоит выделить два:

  • высокий динамический тип нагрузки – прежде всего на суставы и позвоночный столб;
  • опасность травм – в основном присутствует у начинающих (которые нередко игнорируют либо забывают элементарные правила безопасности пользования беговой дорожкой и получают травмы по собственной неосторожности – например, спрыгивая с тренажера на высокой скорости вращения ленты).

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажерДостоинства

  • разнообразие нагрузок – на «эллипсе» можно имитировать не только обычную ходьбу, но и, например, ходьбу на лыжах (что хорошо задействует группы мышц верхней половины тела), а также использовать функцию обратного хода;
  • безопасность – с «эллипса» невозможно упасть и он не дает ударных нагрузок на суставы;
  • высокий КПД – при занятиях на «эллипсе» фактическая нагрузка на мышцы всегда больше кажущейся (что очень удобно для тех, кто не готов гонять себя «до седьмого пота»).

Недостатки

  • ограниченная функциональность – на эллиптическом тренажере невозможно настроить, например, угол наклона или скоростной темп, и в этом он проигрывает беговым дорожкам;
  • отсутствие «эффекта опоры» – ступни на «эллипсе» не касаются земли, а просто лежат на педалях, и потому не могут передать телу так называемый «эффект опоры», всегда присутствующий на беговых дорожках.

Сравнение по расходу калорий

Сколько калорий можно сжечь на одном и другом типе тренажеров? Если составить сравнительную таблицу расхода калорий за единицу времени на беговой дорожке и на эллипсе, то при условии примерно равного приложения усилий первая в среднем на 10–12% эффективнее.

Иначе говоря, 1 час работы на эллипсе в среднем темпе сжигает около 750–800 ккал. На беговой дорожке эти цифры дадут показатели 830–900 ккал.

Выводы

Эллипс (или степпер) – тренажер, где наиболее комфортно заниматься новичкам и тем, для кого дорожка для бега ленточного типа слишком утомительна либо грозит потенциальным травмами больных и/или сравнительно недавно прооперированных суставов и связок. Более опытным в программу для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы лучше включать оба тренажера – делая упор все же на интервальном беге на дорожке. Кроме того, перед занятиями начинающим не помешает просмотреть хотя бы несколько обучающих видео – особенно если тренажер установлен дома, а инструктажа у специалиста по их использованию вы не получали.

Важные правила при занятиях на тренажерах

РазминкаНередко девушки и парни, уже довольно долго занимающиеся на беговых тренажерах, жалуются на их неэффективность – причем мотивируя это тем, что им не удается быстро сбросить вес. Однако из уточняющих вопросов становится ясно, что проблема заключается не в функциональных возможностях тренажеров, а в непонимании правил работы на них.

Что же представляют собой эти главные правила?

  1. Первое правило – поиск своей «эффективной пульсовой зоны». Иначе говоря – необходимости бегать на дорожке с такой скоростью и нагрузкой, при которой пульс находится в пределах 70% безопасного максимума. Как его вычислять? Очень просто – отнять от цифры 220 собственный возраст, а полученное число умножить на 70%. Для 20-летней девушки этот показатель будет равен (220 – 20) × 0,7 = 140 уд./мин. А для 50-летнего мужчины – (220 – 50) × 0,7 = 119 уд./мин.
  2. Второе правило – длительность занятий. Одна из особенностей нашего организма состоит в том, что для получения энергии тело сначала сжигает углеводы, и только спустя 20–30 минут переходит на жировые клетки. Таким образом, даже очень быстрый бег на протяжении менее чем 20 минут, не поможет вам похудеть вообще. А вот работа в умеренном темпе от 45 минут до 1 часа в эффективной пульсовой зоне – наоборот.
  3. Третье правило – регулярность тренировок. Уделять тренировкам по многу часов в день абсолютно излишне. А посещать зал раз в 10 дней – абсолютно бесполезно. Возьмите себе за правило бегать три раза в неделю по одному часу (скорость – около 9–12 км/час), или хотя бы быстро ходить на протяжении двух часов (со скоростью 5–6 км/час). И поверьте – результаты не заставят себя ждать.
  4. Четвертое правило – совмещать тренировки с правильным питанием. Не останавливаясь здесь подробно на его содержании (поскольку это тема отдельной статьи), заметим лишь, что бегать лучше на пустой желудок, т.е. не ранее, чем спустя 3–4 часа после приема пищи.
  5. Пятое правило – следовать рекомендациям врачей. Дело в том, что к тем или иным видам физических нагрузок у человека могут быть постоянные или временные противопоказания. А целью тренировок является принесение организму пользы, а не вреда.
  6. Шестое правило – всегда начинать и заканчивать занятия легкой разминкой. Так вы избежите травм и повысите эффективность тренировок.

Как выбирать?

У каждого тренажера свои технические характеристики. Для беговых дорожек они следующие:

  • Мотор (принципиальными для него являются максимальная и номинальная – называемая также длительной – мощность).
  • Дека (главные характеристики – толщина и материал изготовления).
  • Беговая лента (роль играет количество и качество слоев).
  • Панель управления (чем больше ее функциональные возможности – тем лучше).
  • Количество тренировочных программ (принцип аналогичен: чем больше – тем лучше).
  • Амортизационные качества. Здесь все зависит от ваших целей. Для оздоровительного бега лучше высокая степень амортизации. Для спортивного (особенно в качестве подготовки к бегу по пересеченной местности) меньшая.
  • Скоростные режимы (для любителей достаточно стандартных моделей, в которых скорость обеспечивается в пределах от 1 до 16 км/час; спортсменам же придется выбирать более дорогостоящую – с возможностью вращения ленты до 19 км/ч и более).
  • Угол наклона (лучшими являются дорожки, на которых такая функция не просто присутствует, но и может варьироваться в автоматическом режиме).
  • Пульсометр (абсолютно необходимая для современного бегового тренажера часть оснащения, варьирующаяся от оптимальных для измерения пульса датчиков в нагрудных ремнях до простейших зажимов).
  • Максимальная выдерживаемая масса (как правило, большинству подойдут стандартные дорожки, где гарантированный минимум равен 90 кг; но более полным людям придется выбирать нечто понадежнее и попрочнее).

Дорожки для похудения и оздоровительного бега

  • Мотор. При собственном весе до 70 кг достаточно мощности в 1 л.с., до 90 кг – 2 л.с., при большем весе – 3 л.с.
  • Дека. Ширина – не менее 43 см (лучше чуть больше). Длина – не менее 137 см (при собственном росте от 180 см и выше – 147 см). Материал – качественный синтетик или композитная древесина.
  • Панель управления. Ориентируйтесь по финансовым возможностям. Но чем больше показателей она будет способна выдавать (скорость, время, затраченные калории и т.д.), тем лучше.
  • Амортизация. Если вы не принадлежите к профессионалам – выбирайте высокую степень амортизации (особенно при существенном собственном весе). А еще лучше – комфортную именно для вас (для чего придется немного пробежаться на каждой из предлагаемых моделей).
  • Скорость. Для обычных, любительских кардиотренировок, 12 км/ч более чем достаточно.
  • Угол наклона. Если вы не планируете научиться преодолевать сложные горные склоны после тренировок, достаточно 10%.
  • Пульсометр. Главное – чтобы он присутствовал. Далее выбирайте по кошельку.

Дорожки для оздоровительной ходьбы

  • Мотор. При любом собственном весе 1,5–2 л.с. хватит за глаза. Больше имеет смысл брать только в том случае, если в будущем дорожка понадобится вам для бега.
  • Дека. Параметры – такие же, как для беговой дорожки.
  • Панель управления. Такое разнообразие данных, как при занятиях бегом, здесь излишне. Параметры скорости и пройденного расстояния – вот и все, что вам нужно.
  • Амортизация. Высокая степень амортизации рекомендуется только для тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В остальных случаях жесткая дека более оптимальна.
  • Скорость/угол наклона. Если вы не планируете на ней бегать – минимальных параметров для любой модели современных дорожек (12 км/ч и 10% угла наклона) вы не превысите.
  • Пульсометр. Теоретически, при занятиях только ходьбой в нем нет необходимости. Однако наличие этой функции удорожает тренажер незначительно – так что при желании можете приобрести дорожку и с ним.

Дорожки для спортивного бега

  • Мотор. Высокая скорость требует большой мощности. Оптимально – не менее 2 л.с., при большом собственном весе – 3 л.с.
  • Дека. Двухсторонний вариант не менее 147 см в длину (лучше – от 152 см).
  • Панель управления. С максимальным количеством показателей. Удобны также не слишком высокие панели – если во время пробежки вы любите смотреть телевизор.
  • Амортизация. Для спортсменов слишком мягкая дорожка не подходит.
  • Скорость. Скорее всего (особенно, если вы спринтер), вам понадобится тренажер с возможностью разгонять ленту до 19 км/час и больше.
  • Наклон. Профессионалы предпочитают наличие в дорожке не только положительного наклона – до 12%, но и отрицательного – до 3%.
  • Пульсометр. Обязательно выдающий точные показания – то есть с датчиками в нагрудных ремнях.

На что еще обращать внимание?

Бег в залеОчень важными являются также:

  • высокое качество материалов и всех деталей крепежа;
  • высокая устойчивость конструкции;
  • плавность – как набора скорости, так и ее сброса;
  • низкая шумность;
  • приятная на ощупь поверхность всех элементов.

Нельзя допускать следующих ошибок при занятиях:

  • терять концентрацию внимания;
  • бегать абсолютно однообразно;
  • держаться за поручни;
  • игнорировать разминку до и после пробежки;
  • выставлять слишком высокие для вас скорость и/или углы наклона;
  • слепо доверять настройкам;
  • спрыгивать с дорожки до ее остановки.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector