Описание сушки тела, основные принципы и противопоказания

«Сушка тела» – термин, употребляемый преимущественно в профессиональном спорте (чаще всего – в бодибилдинге). На практике он представляет собой сочетание специально подобранного питания с определенной калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов – и прилагающийся к нему набор достаточно жестких силовых упражнений. В мире любителей чаще практикуется сушка организма для похудения. Однако проводить эту специфическую диету в жизнь только с целью сжигания жира на боках и животе следует с крайней осторожностью и знанием дела. В противном случае, вместо эффективного сброса лишнего веса вы рискуете нанести организму непоправимый вред – и устранение последствий такого дилетантского отношения к серьезному занятию займет массу времени и потребует немалых усилий.

Так как, в таком случае, эту сушку тела сделать? Как добиться нужных результатов и при этом не навредить здоровью (особенно если вы не опытный спортсмен – а обычный начинающий любитель)? Как долго будет длиться период сушки, что можно, а чего нельзя при этом делать, нужен ли для этого тренажерный зал или достаточно занятий дома?

В данной статье мы дадим ответы и на эти, и на многие другие вопросы.

Главные правила сушки тела

Описание принципов данной методики (как, впрочем, и любого другого сложного процесса работы над своим телом) следует начинать с основополагающих правил. К таковым можно отнести не просто сочетание правильного питания со специально разработанными тренировками. Помимо этого, в грамотно проводящуюся сушку входит строгий режим дня – предусматривающий активный образ жизни в целом, крепкий здоровый сон и не быстрый, а постепенный, неделя за неделей продолжающийся процесс медленной замены жировой ткани на прочный мышечный каркас.

Кроме того, необходимо напомнить, чего не должно делаться ни при каких обстоятельствах. Самый вредный и опасный путь – попытаться сесть на полностью безуглеводный рацион. Можно ли похудеть с его помощью за короткое время, к чему призывают многочисленные видео из серии «100%-ный результат сброса 20 кг за месяц»? Без сомнения! Но, с точки зрения здоровья, сидеть на кетоновой (т.е. вообще не содержащей углеводов) диете – все равно, что начать добровольно усиленными темпами убивать свой организм. Более подробно это выглядит так:

• когда количество углеводов в поступающей пище равно нулю, ваша печень приступает к авральному производству гликогена;
• эффект от этого временный и очень короткий, поэтому следующие на очереди стоят жиры;
• в этом случае кажущееся безусловно положительным моментом стремительное сжигание жиров на деле отличается от нормального процесса их переработки так же, как жадное поглощение целых кусков пищи вместо их тщательного разжевывания;
• при отсутствии гликогенов сложные по составу жировые молекулы теряют только оболочку, а их основа (кетоновое тело) из-за сильнейшего окислительного эффекта превращается в сильнодействующий яд;
• в результате у человека возникает кетоз, на начальных стадиях ведущий к неприятному запаху изо рта, «ацетоновому» составу мочи, растрескиванию слизистых оболочек, прогрессирующей слабости, а при значительной длительности подобного надругательства над организмом – и диабетической коме.

Как же, в таком случае, выбрать правильное содержание углеводов в диете? И что можно на сушке есть вообще? Правильным ответом будет – употреблять углеводы необходимо, но только в строго дозированном и постепенно уменьшающемся количестве. Причем сочетая это с преимущественно белковой диетой при 6-7-разовом питании (подробный рацион будет рассмотрен ниже).

А пока перейдем от физиологической составляющей к физической, рассмотрев рекомендуемые упражнения для достижения желанного результата.

Упражнения на сушке

Из того, что сушка тела не является аналогом простого похудения, следует, что это достаточно сложный и взаимосвязанный комплекс диеты, кардиотренировок и силовых упражнений (способствующий не столько снижению веса как такового, сколько замещению жировой прослойки рельефными мышцами). Для реализации такой схемы главным является соблюдение следующих правил:

• выполнение тренировки должно быть регулярным;
• начинать комплекс следует с 3-4 циклов при 10-15 повторениях каждого упражнения, постепенно доведя число последних до 20;
• средний вес используемых спортивных снарядов снижается на 20-25% по отношению к применяемому при чистой накачке мышц.

При этом изнурять себя до изнеможения нет нужды, поскольку любительская сушка не требует столь значительных усилий, как чистый бодибилдинг.

Программа занятий может включать в себя следующие упражнения (с разбитием по отдельным частям тела):

Ноги:

• поочередное сгибание и разгибание (как стоя, так и лежа);
• жим легкой штанги;
• приседания (как с различными утяжелителями, так и без них);
• несколько видов выпадов.

Грудь + спина + пресс + бицепс + трицепс:

• тяги (от пола до пояса, от груди до подбородка, гребной вариант);
• жимы (с узким и широким хватом в наклонном положении, от плеч вверх);
• обратные скручивания (любые разновидности);
• поднятие гантелей (из сидячего и лежачего положений);
• тренировка пресса.

В роли кардионагрузки могут выступать любые ее виды – ходьба и бег на дорожке, велотренажер, бассейн, активные командные игры с мячом и т.д.

Сколько времени уделять физическим тренировкам? От 30 до 45 минут без учета разминки трижды в неделю будет достаточно.

Полезные советы

В их перечень специалисты включают:

• обязательный ежедневный плотный завтрак;
• присутствие в рационе около 12% ненасыщенных жиров (орехи, рыба и пр.);
• предпочтение медленных углеводов быстрым (фрукты, овощи, злаки – являются еще и лучшим источником клетчатки);
• отказ (если не абсолютный, то близкий к нему) от жареных, копченых и острых блюд, а также консервов, специфических приправ, мучного и сладкого;
• полноценный высококалорийный обед и отказ от еды на ночь (максимум – протеиновый коктейль, стакан кефира или пара яблок);
• уменьшение одноразовых порций за счет увеличения числа приемов пищи (в идеале – каждые 3-4 часа);
• никакого курения и алкоголя;
• обязательная ежесуточная норма в 1 литр выпитой воды на каждые 30 кг собственного веса (с учетом жидкости в тех продуктах, которые вы будете кушать), при этом пить обычную чистую воду значительно лучше, чем любые ее модификации – особенно газированные;
• если на дворе жаркое лето – объем потребляемой влаги надо увеличивать;
• как можно больше движения + обязательное, хотя бы 10-минутное кардио до и после тренировок;
• соблюдение четко прописанного в диетах для сушки соотношения белков, жиров и углеводов, а также достаточное содержание в продуктах и напитках всех микроэлементов и витаминов;
• обязательный контроль уровня сахара и баланса глюкозы в организме.

Как питаться?

Люди – не машины, и потому неправильный режим питания может свести на нет все ваши усилия. В целом оно должно состоять:

• из белков – строительного материала мышечной ткани (25% – получаем из пищи, 20% – из специализированного спортивного питания) – нежирное мясо, рыба и морепродукты, творог, яичные белки, протеиновые коктейли;
• из медленных углеводов, необходимых для выработки гликогена (примерно 42-45%) – каши из гречки, пшенки или овсянки, орехи, фрукты, хлебцы (последние предпочтительнее, чем традиционный хлеб);
• из жиров – около 10-13%.

Кроме того, необходимо достаточное количество воды (о ее объеме, в зависимости от веса тела, сезона и уровня нагрузок, речь шла выше), а также таких полезных для рациона и насыщенных витаминами и микроэлементами продуктов, как:

• мякоть баклажанов и кабачков;
• помидоры и болгарский перец;
• зеленые салаты;
• цитрусовые;
• виноград;
• бананы;
• травяной или натуральный зеленый чай.

Спортивные добавки

Креатин

Крайне важную роль в грамотной, профессиональной сушке тела и для мужчин, и для женщин играет специализированное питание. Первым человеком, самостоятельно додумавшимся до смешивания протеиновых коктейлей, как ни странно, оказался не врач и не диетолог – а величайший боец в истории восточных единоборств Брюс Ли (за что его и поныне чтят все бодибилдеры мира). Его изобретение выросло в целую индустрию, немалое место в которой выделено спортивным добавкам. Рассказать обо всех из них в рамках одной статьи не представляется возможным, и потому мы обратим внимание лишь на две – креатин и глютамин.

Креатин на сушке необходим по причине его невероятной энергетической емкости. В организме он образуется путем синтеза из белковых продуктов (в основном мяса, рыбы и яичного белка) сложной молекулы под названием креатин-фосфат. Особенность ее в том, что она компенсирует энергию, стремительно расходующуюся во время физических нагрузок – а, значит, позволяет тренироваться дольше без ущерба для полноценного питания клеток.

При условии строго дозированного, но регулярного употребления креатина:

• увеличивается упругость, сила и объем мышц;
• на 20-25% ускоряется их рост;
• в крови повышается уровень тестостерона (более чем на 20% всего за 2,5 – 3 месяца).

Зачем и сколько его принимать? Специалисты рекомендуют около 2 г для сушки тела любителям и до 4 г – для давно и профессионально занимающихся атлетов (всего 1 г креатина энергетически равноценен съеданию около 100 грамм красного мяса). Особенно важна данная добавка для вегетарианцев – поскольку никаким иным путем запастись энергией для существенных нагрузок у них не получится.

Совет: не стоит «западать» на дорогостоящие варианты креатина. Действующее вещество в них – то же самое, что и в дешевых – «креатин-моногидрат», и эффективность первых и вторых препаратов абсолютно одинакова.

Глютамин

Еще более интересной является добавка под названием глютамин (в некоторых переводах – глутамин). Он не столь широко разрекламирован, но знающие специалисты нередко ставят его даже выше креатина. Чем же так хорош этот, на первый взгляд, не приносящий никаких видимых эффектов препарат?

L-glutamin – одна из 20 незаменимых аминокислот в человеческом организме. Она невероятно многофункциональна, и отвечает за следующие важные процессы:

• синтез всех видов белков;
• укрепление иммунной системы;
• защиту от катаболизма;
• поддержку оптимального PH-баланса;
• стабильную работу ЖКТ;
• удаление из тканей токсичных аммиачных соединений.

Если креатин – это красота и сила, то глютамин – это здоровье, неутомимость и скрытая сексуальность. Он способен заменить собой знаменитый сывороточный белок, спортивные пищевые заменители серии MRP’s и просто обычный сахар.

Глютамин не способен нарастить на 100 или 200% мышечную массу – но он снимает усталость и «синдром перетренированности» с сопровождающей его тянущей болью во всем теле. Он даже сладковат на вкус, хотя внешне представляет собой невзрачный белый порошок.

Универсальность и эффективность его настолько высока, что глютамин назначают даже больным, травмированным, испытавшим серьезные стрессы и перенесшим хирургические операции. По существу, эта аминокислота не только высококачественное иммуномодулирующее средство, но и один из лучших антидепрессантов – при этом не имеющая побочных эффектов и абсолютно доступная по цене.

Как его принимать? Все зависит от того, с какой целью это делается. При сушке тела и средних физических нагрузках (что требует дополнительной выработки гликогена), рекомендуется около 1 г на каждые 10 кг собственного веса трижды в день: перед тренировкой, после нее, и, наконец, перед сном. Иначе говоря, среднесуточная доза будет составлять примерно 15 г для 50-кг девушки и порядка 30-35 г для 90-100 кг крупного парня или мужчины.

Медицинские ограничения

Существуют ли ограничения или противопоказания для проведения полноценной сушки тела? К сожалению, да, хотя список их не так велик. Как и во многих других случаях, представляющих собой ситуации с запретом на вообще любые физические нагрузки и нестандартное питание, к ним относятся:

• все виды онкологий;
• заболевания бактериального и вирусного характера, сопровождающиеся повышенной температурой и слабостью;
• недавно перенесенные хирургические операции;
• обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, колиты и т.д.);
• различные посттравматические синдромы (включая проблемы с позвоночником и суставами);
• специфические заболевания, следствием которых является нарушенный обмен веществ.

Во всех остальных случаях грамотно проведенная сушка тела поможет вам добавить себе не только красоты и стройности, но и прекрасного самочувствия.