Правила бега для похудения, программа занятий на беговой дорожке

ВзвешиваниеПрактически каждую женщину и мужчину преследуют два фантомных страха – увеличивающийся возраст и лишний вес. И если первое изменить невозможно – то со вторым они всю жизнь ведут нешуточную борьбу. Одни периодически садятся на изнуряющие диеты, вторые сгоняют с себя семь потов в спортзалах, а третьи мучительно, но стойко отодвигают от себя даже маленькие пирожные. Нельзя сказать, что каждый из этих способов неэффективен. Но для представителей и прекрасной, и сильной половины человечества существует один вовсе не столь экстремальный, абсолютно бесплатный и благотворно действующий на весь организм метод успешного похудения. И имя этому методу – бег. О том, как правильно бегать, чтобы похудеть, пойдет речь в этой статье.

Чем полезны занятия бегом?

Плоский животУдастся ли с его помощью убрать жир на ногах, животе и бедрах? Достаточно ли устраивать пробежки прямо на улице – или потребуются занятия на беговой дорожке? Чтобы ответить на все эти, а также другие вопросы по данной теме, для начала необходимо понять, как вообще бег воздействует на организм.

Прежде всего, он сжигает огромное количество калорий. Кроме того, регулярные занятия в достаточно короткий срок укрепляют мышцы, сердце и приводят к стабилизации обмена веществ. Это, в свою очередь, увеличивает снабжение кислородом тканей, частично разрушает холестериновые бляшки и улучшает перистальтику кишечника. Наконец, если бегать долго и регулярно (сопровождая пробежки правильным питанием) – становится правильной осанка, появляется ежедневный заряд бодрости и значительно снижается уровень проявления многих застарелых, хронических заболеваний.

И уже как «бонус» ко всем этим весьма приятным и полезным изменениям в организме – можно похудеть! Причем насколько – зависит только от вас.

Как происходит похудение при занятиях бегом?

Девушка бежитЗная то, что этот вид физической активности очень энергозатратны, возникает вопрос — а сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Его чаще всего задают те, кто на протяжении нескольких недель (а иногда и месяцев) честно «отрабатывал номер» 10-15-минутных пробежек, но в результате не похудел даже на килограмм. Иначе говоря – живот остался на месте, не пропали «ушки» с бедер и вообще: лишние килограммы словно сговорились и наотрез отказались покидать свою хозяйку.

К сожалению, мы вынуждены будем огорчить любителей уделять времени спорту даже меньше, чем легкому обеду. Программа бега для похудения длительностью в четверть часа в природе не существует. Поскольку именно природа позаботилась о том, чтобы источником энергии для питания мышц первые 20-25 минут любой нагрузки являлся гликоген (быстрый углевод, вырабатываемый печенью и отвечающий за недопущение мгновенной потери организмом жировых запасов). Следовательно, для достижения поставленной задачи бегать придется дольше. Насколько? В целом – ненамного, ориентировочно до часа. Поскольку на следующем этапе (расщепления жиров) энергию начинают отдавать и белки. А значит, помимо уничтожения жира начинают «высыхать» и мышцы. Именно поэтому вы никогда не увидите профессионального стайера с рельефным мышечным скелетом, которым так известны спринтеры (читайте, «Что такое спринт?»).

Что следует из всего вышесказанного? Только то, что для вопроса, как бегать, чтобы похудеть, ответ будет такой – разумно. И с обязательным соблюдением ряда неукоснительных правил.

Несколько правил жиросжигающего бега

Завязывание шнурковТаковых набирается не так много, и главными среди них следует назвать следующий простой перечень.

  • Не спешите «стартовать с места в карьер», не сделав предварительной легкой разминки. Небольшая растяжка и разогрев мышц не только обеспечит лучший эффект от самого бега, но и убережет вас от травм и ненужных растяжений.
  • Для начинающих не рекомендуются значительные нагрузки с первых дней тренировок (это не ускорит результат, а лишь обеспечит стрессовое состояние сердечно-сосудистой системе). Начните с быстрой ходьбы, перемежаемой 5-минутным бегом – с каждым днем постепенно укорачивая длительность отрезков первой и удлиняя время второго.
  • Длина вашей первой пробежки может равняться двум, и даже одному километру. После первичной адаптации расстояние (и скорость бега) следует увеличивать в той степени, в которой вам это будет комфортно. Главное – выйти на результат в 1 час (при среднем темпе это в итоге составит от 7 до 10 км).
  • Периодичность занятий реже 2-3 раз в неделю практически бессмысленна. И, в любом случае, со временем ее придется довести до ежедневной.
  • Хотите, чтобы сжигание калорий стало максимальным? Не стремитесь побить рекорд Усейна Болта. Гораздо эффективнее сжигает жир «рваный ритм» — включающий перемежающиеся отрезки обычной быстрой ходьбы, медленного бега и спринтерских рывков.
  • Прислушивайтесь к своему организму (особенно если его трудно назвать спортивным и даже просто хорошо подготовленным). Немедленно уменьшайте нагрузку при появлении болевых ощущений или нехватки воздуха. И бегайте с удовольствием!

Что еще необходимо знать?

Бег для похуденияПомимо правил, относящихся к техническим аспектам бега как такового, не помешает соблюдать и ряд вспомогательных рекомендаций.

  • Сочетайте занятия с грамотным питанием. Не переусердствуйте с употреблением жареного, мучного и сладкого – заменив эти не только высококалорийные, но и весьма вредные продукты овощами и фруктами. Обязательно также употребления большого количества обычной чистой воды (не менее 1,5 л зимой и 2,5 л летом). Утром обмен веществ подстегнет вода с лимонным соком, вечером же, не позже чем за пару часов до сна – с мятой или мелиссой.
  • Никогда не экономьте на качественной, легкой и комфортной обуви для бега. А также подберите себе удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов (в плохую и холодную погоду можно дополнить гардероб непромокаемой ветровкой из полиэстера с капюшоном).
  • Постарайтесь найти места для пробежек в парках или других зеленых зонах с грунтовым покрытием. При беге по асфальту ноги будут испытывать такие нагрузки, которые полностью нивелируют пользу от бега появившимися проблемами с суставами.
  • Старайтесь дышать ритмично и только ртом (исключением могут быть отрицательные температуры и сильный ветер).

Читайте также «Как похудеть с помощью бега, основные правила».

Как выбирать время?

Здесь все зависит от поставленных вами целей.

  • Утро – лучшее время для пробежек с целью укрепления сердечно-сосудистой системы (читайте, Чем полезен утренний бег).
  • День – пора для максимального укрепления мышц.
  • Вечер – для всех, кто хочет надышаться кислородом перед сном и максимально сбросить вес.

При этом следует помнить, что ранним утром и особенно поздним вечером освещение ваших излюбленных трасс для бега может оставлять желать лучшего. В связи с этим – позаботьтесь о собственной безопасности: приобретите кроссовки (или одежду) со светящимися элементами, а, в крайнем случае, берите с собой фонарик.

Использование беговой дорожки

Беговая дорожкаГоворя о беге в целом (и его отдельном виде для похудения – в частности) невозможно обойти стороной такое замечательное техническое изобретение, как беговая дорожка. Прежде всего, этот тренажер многофункционален, и значительно расширяет возможности обычных беговых тренировок, сочетая их с комфортом и повышенным уровнем безопасности. По существу, он представляет собой относительно компактное устройство, которое вполне может быть установлено даже дома, при этом успешно имитируя любые виды бега, включая «подъем в гору».

Основные принципы того, как похудеть на беговой дорожке, ничем не отличаются от описанных правил в начале статьи для классического бега. Это все те же комбинирование ходьбы, медленного и быстрого бега, дополняемого такими экзотическими методами, как бег «боком» и «вверх» — и, в качестве бонуса, мотивируя занятия возможностью смотреть телевизор или слушать музыку.

Сочетание приятного с полезным

Две последних опции (присутствующие в любых современных моделях тренажеров этого типа) ничем не отличаются от классических вариантов транслирования такой информации. Более того – в комплект, как правило, входят наушники, позволяющие не мешать окружающим, а также возможность переключаться на любые каналы, как в стандартном ТВ-приемнике.

Принципы подбора упражнений

Программа для похудения на беговой дорожке может быть самой разнообразной – однако обязательно должна учитывать физическое состояние, возраст и опыт занятий бегуна. Тем не менее, принципы подбора упражнений никак не должны сказываться на продолжительности (поскольку, как уже упоминалось выше, фактический сброс веса начинается не ранее, чем через 25-30 минут после начала физических нагрузок).

Интервальные тренировки

Бег на дорожкеИнтервальный бег, как наиболее эффективный способ избавляться от излишнего жира, включает в себя чередование отдельных этапов со строго лимитированными промежутками отдыха между ними. При этом длительность таких «сегментов», по мере повышения уровня подготовки, плавно увеличивается для активного и высокоскоростного бега, оставаясь неизменными для периодов практически отдыха (умеренной или быстрой ходьбы).

Среднее время как ускоренного, так и относительно медленного перемещения в каждом интервале не должно быть слишком велико и колеблется от 30 до 40 секунд. Число «кругов» диктуется общим необходимым временем на тренировку – доходя до 40-50 для каждого сдвоенного цикла «ходьба – бег».

Исходя из этого, примерная программа занятий будет выглядеть следующим образом:

  • разминка (в виде быстрой ходьбы протяженностью в 3-4 минуты);
  • сдвоенные циклы быстрого бега (около 30 секунд) и той же активной ходьбы (30-40 секунд);
  • бег «левым боком» той же продолжительности (при этом ноги должны именно переставляться, а не перекрещиваться), комбинируемый с ходьбой;
  • аналогичный бег «правым боком»;
  • замыкание круга упражнений и повтор всех интервалов заново.

Примерный план чередования режимов бега

В результате тренировка примет вид, наглядно показанный в таблице.

ЭтапВремя (сек.)Средняя скорость (км/ч)Расстояние (км)
Разминка180 (3 мин.)6-70,3
Бег прямо 3012-140,1 – 0,12
Быстрая ходьба4060,07
Бег «влево»30100,085
Быстрая ходьба4060,07
Бег «влево»30100,085
ИТОГО ЗА КРУГ6 мин.0,7 – 0,8

В итоге при 30-минутной тренировке преодоленными окажутся порядка 3,5 км, а при продолжающейся 1 час – вдвое больше. Расстояние вполне приличное для существенного сброса веса, соединенного с общим поднятием тонуса организма.

Достоинства бегового тренажера

Девушка в кроссовкахПодытоживая полученные результаты, напрашивается простой и очевидный выбор – занимаясь прямо в своей квартире (разумеется, при открытом окне или в очень хорошо проветренном помещении) можно добиться плавного похудения до заранее определенного для себя уровня. Не дыша при этом выхлопами машин, не получая травм и не опасаясь перегрузить ступни и суставы бегом по асфальту или бетону.

Разумеется, беговой тренажер – удовольствие не из дешевых. Но лучшего варианта для занятий (как минимум в плохую погоду или при отсутствии рядом с домом парка или зеленой зоны) представить просто невозможно. Кроме того, бег на ней комфортен и позволяет задействовать гораздо больший арсенал мышц за счет технологических возможностей спортивной дорожки.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //