Как можно похудеть на 10 кг: принципы питания и упражнения

Как похудетьМногие мечтают о том, как похудеть на 10 кг, а некоторые люди находят у себя гораздо больше лишнего веса и хотели бы от него избавиться. Если ваше тело выглядит дряблым и бесформенным, это не обязательно означает, что вам пора сбрасывать вес, возможно, его меньше, чем вы думаете.

Стройность и подтянутость фигуры и у женщин, и у мужчин зависит не только от количества, но и от «качества» каждого килограмма: сколько из них приходится на мышечную массу, а сколько на жир. Поэтому собираясь худеть, не поленитесь проверить свой индекс массы тела. Диеты и упражнения позволят быстро согнать избыточный вес, но если он кажется лишним только вам, организм неохотно будет избавляться от запасов.

Как правильно худеть?

Диетологи утверждают, что при правильном похудении уходит только жировая ткань, а она расщепляется с определенной скоростью. Максимальная потеря жира в сутки на строгой диете (до 800 калорий) составляет 200 г, таким образом:

  • оптимально в неделю уходит около 1400 грамм веса, и в основном это жир;
  • при потере 2–3 кг начинают «таять» и мягкие ткани;
  • если человек худеет на 5 и больше килограмм, потеря веса продолжается за счет мышечной массы.

Не стоит пробовать ускорить похудение с помощью таблеток – не бывает надежных и безопасных препаратов, которые позволяют есть конфеты, пирожные, сдобные булочки и при этом терять вес! Некоторые таблетки для похудения наносят вред здоровью, состав других не значится на инструкции в пачке, и об их влиянии на организм неизвестно.

Принципы питания

КашаПрежде всего научитесь отличать чувства голода («хочу есть»), от аппетита («я бы съел что-нибудь вкусное»). Завтракайте до десяти часов утра, в течение дня ешьте понемногу 4–5 раз, ужинайте за 3–4 часа до сна и откажитесь от привычки жевать перед телевизором. Засмотревшись на экран, вы не почувствуете сигналов организма о сытости и съедите больше, чем нужно.

  1. Откажитесь от мучного, сладкого, жирного и жареного, копченостей. Мясо и рыбу отваривайте, тушите или готовьте на пару, а овощи ешьте сырыми или тушеными, включите в меню побольше фруктов. Принимайте пищу понемногу, по 4–5 раз в день, тщательно ее пережевывая.
  2. Употребляйте поменьше соли или откажитесь от нее, соль задерживает жидкость в организме.
  3. Начинайте день со стакана чистой воды, в течение дня выпивайте не меньше полутора-двух литров жидкости: вода без газа, компот из сухофруктов. Хорошим сжигателем жира считается зеленый чай.

Диеты противопоказаны людям с болезнями желудка и кишечника, а повышение физической нагрузки не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Программу «срочного» похудения нельзя проводить беременным, кормящим женщинам. Не стоит садиться на диету и начинать заниматься в спортзале сразу после болезни, даже если это была обычная простуда.

Упражнения для красивой фигуры

У людей нормального и худощавого телосложения, которые не занимаются спортом, слабые мышцы и сутулость заметны гораздо больше, чем у тех, у кого проблемные зоны прикрыты слоем жировой ткани. Поэтому само по себе похудение не поможет вам улучшить свою фигуру. Лепите свое тело так, как ваятель высекает свои скульптуры из мрамора, вместо резца используя прицельные упражнения на ту или иную часть тела.

Общие правила занятий

Любое занятие начинается с разминки: бег на месте, наклоны, 10–15 приседаний, махи руками. В теплое время года побегайте в парке или покатайтесь по дорожкам на велосипеде, а потом выполните несколько упражнений, знакомых по школьным урокам физкультуры.

Новичкам можно делать каждое упражнение по 10–20 повторений в 2–3 подхода, отдыхая между ними одну-две минуты, постепенно увеличивая нагрузку. Тело начинает сжигать жировую прослойку после 25–30 минут с начала нагрузок, поэтому лучше провести получасовую тренировку в щадящем темпе, чем упражняться до изнеможения 10–15 минут. Занимайтесь через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Пресс

Сильный пресс делает живот плоским, придает ему рельеф и упругость. Мышцы пресса заставляют работать сгибания, скручивания и растяжка.

  1. Подъемы корпуса лежа. Лягте на спину, руки сомкните в замке за головой или переплетены на груди, локти смотрят в стороны. Согните ноги в коленях, поднимите их, одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища и тянитесь подбородком к груди, насколько сможете. Сложно держать конечности на весу? Закиньте их на возвышение и продолжайте упражнение.Подъемы корпуса лежа
  2. Боковая планка. Лягте набок, обопритесь на локоть, приподнимитесь, чтобы тело вытянулось «в струнку», и зафиксируйтесь хотя бы на 30 секунд, а со временем – насколько сможете. Напряжение мышц не должно быть болезненным! Перевернитесь на другой бок, повторите.Боковая планка
  3. Скручивания. Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища. Скручивайтесь, стараясь локтем коснуться противоположного колена. Закончив подход, не ложитесь на спину, задержитесь в нескольких сантиметрах от пола, чтобы увеличить нагрузку.Скручивания
  4. Лодочка. Лягте на живот, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Одновременно поднимайте грудь и ноги, насколько получается, руками не двигайте. Затем вытяните их вперед и зафиксируйтесь на пять циклов вдох-выдох. Теперь обхватите ладонями лодыжки и покачайтесь туда-сюда.Лодочка

Не торопитесь увеличивать количество повторов и подходов. Увеличивайте нагрузку после того, как вам станет слишком легко выполнять упражнения.

Ягодицы и бедра

Подтянутые ягодицы важны не только для красоты; людям со слабыми мышцами поясницы и ягодиц трудно выполнять силовые упражнения. Усилия делают на вдохе, расслабление и возврат в исходное положение – на выдохе.

  1. Подъемы таза. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Плавно поднимите бедра, насколько сможете, сильно напрягая мышцы (спина прямая!), замрите на несколько секунд и аккуратно возвращайтесь в ИП. Если получится, задержитесь в нескольких сантиметрах от пола и повторяйте снова.Подъемы таза
  2. Махи ногами назад. Встаньте на колени, предплечья упираются в пол, спина ровная, в пояснице небольшой физиологический прогиб, взгляд устремлен вперед. Отведите ногу назад и зафиксируйте ее на одну-три секунды.Махи ногами назад
  3. Приведение бедра. Лягте на бок, опираясь правой рукой о пол, левая – на талии; правая нога выпрямлена, а левая согнута под прямым углом. Потяните вперед носок выпрямленной ноги, поднимите конечность как можно выше и удерживайте на весу, сколько получится.Приведение бедра
  4. Приседания. Обычные приседания делают из стойки «ноги на ширине плеч», руки перед собой, за головой или скрещены на груди. Приседайте, слегка отставляя таз кзади, до параллели с полом или ниже.Приседания

Чтобы усложнить их, выполняйте приседания плие («ноги шире плеч») или возьмите в руки по гантели. Не используйте большой вес, если хотите подтянуть, а не нарастить мышцы ягодиц.

Растяжка

Растяжка разогревает мышцы и готовит их к нагрузке, а после занятия растягивающие движения позволяют им остывать медленно, и у новичков реже возникает крепатура, а рост мышц становится интенсивнее. Большинство упражнений на растяжку пришли из хатха йоги, хотя для выполнения в домашних условиях их можно упростить.

  1. «Бабочка». Сядьте на пол, разведите бедра в стороны и сомкните ступни. Аккуратно надавливая на колени, прижмите их к полу, чтобы ноги полностью прилегали к поверхности. Держите позу 10–15 секунд.Бабочка
  2. «Фараон». Сядьте, вытяните правую ногу, а вторую, согнутую в колене, перебросьте через нее и упритесь ступней в пол. Повернитесь корпусом влево, упритесь локтем в противоположное колено и удерживайте позу 3–5 секунд.Фараон
  3. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, энергично выгните спину («кошка сердится») и замрите на 10–15 секунд. Теперь прогните спину вниз и посмотрите вверх («кошка наблюдает за игрушкой»), задержитесь секунд на 15.Поза кошки
  4. «Качалка». Лежа на спине на мягком коврике, согните ноги и обхватите их руками. Одновременно поднимая ноги и верх туловища, притягивайте колени и подбородок друг к другу. Покачайтесь, растягивая позвоночник.Качалка

Растягивайтесь осторожно, чтобы не заработать растяжение или надрыв связок. Начинайте с небольшого растягивания, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Дома или в спортзале?

Самая простая и доступная программа для похудения – обычная утренняя зарядка. Она начинается и заканчивается скакалкой: в начале занятия нужно прыгать 4-5 минут, а в конце – 10–15 минут. В комплекс входят:

  • упражнение с обручем (до 10 мин.);
  • наклоны вправо/влево (10–15 повторов в каждую сторону);
  • махи ногами вперед/назад (3 подхода/15–20 повторов на каждую ногу).

Если вам трудно заниматься дома, запишитесь в группу похудения в тренажерном зале. Советы тренера помогут вам подобрать подходящие упражнения и правильно дозировать нагрузку, а если вы начнете сомневаться в себе, вас поддержат те, кто занимается вместе с вами. В зале больше возможностей разнообразить упражнения, поработать с тренажерами и утяжелителями.

Чтобы поддерживать свою мотивацию к похудению, сфотографируйтесь в полный рост перед началом программы. Взвесьтесь, измерьте объем талии и бедер. Ведите дневник занятий, он поможет увидеть, чего вы достигли, и запомнить, как вы быстро похудели на 10 килограмм или больше.

И чаще ходите пешком! Начинайте с медленной ходьбы, при которой вы могли бы свободно вести беседу, минут через пять ускоряйте шаг (разговаривать уже труднее, вы чувствуете одышку), а еще через пять минут идите так быстро, что разговаривать почти не получается.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector