Как тренироваться и что кушать девушкам на сушке?

Спортивное телоКак бы усердно мы ни занимались в зале и не мучили себя строгими диетами, обмануть природу сложно: откладывая жир на груди и в нижней части туловища, женский организм изначально готовится к материнству. Мягкая подушка на животе, бедрах и ягодицах нужна, чтобы защищать малыша в лоне матери, жировая прослойка на груди оберегает чувствительную часть тела от травм, а хранящиеся в них энергетические запасы эволюция предусмотрела на случай голода. Поэтому сушка тела для девушек и женщин часто рекламируется как единственный действенный способ убрать лишние округлости, которые трудно поддаются диетам и проработке в зале. Но что это за методика, всем ли можно ее использовать, и насколько она безопасна?

В отличие от программ для похудения, которые сводятся к простому принципу «меньше есть и больше двигаться», сушка представляет собой сложный комплекс мер по воздействию на тело, сочетая в себе низкоуглеводную диету и тренировки, особым образом увязанные между собой. Она действительно позволяет согнать лишние килограммы, но ее цель – не снижение массы само по себе, а избавление от «запасных» килограммов, то есть от жира и воды, не затрагивая мышечной ткани. Это серьезный стресс для организма, поэтому сушку нельзя проводить:

  • во время беременности и после родов, особенно если вы кормите грудью;
  • тем, кто страдает почечной недостаточностью, заболеваниями желудка и кишечника;
  • диабетикам.

Если вам мешает лишний вес, но у вас дряблые мышцы, – сушка не для вас! Не рожавшим женщинам нужно «сушиться» с осторожностью и только после консультации с тренером, потому что любая стрессовая нагрузка может надолго сбить гормональный фон и в дальнейшем помешать беременности.

Общие принципы

Тренировка на сушкеСобираясь начать сушку, заранее спланируйте изменения в жизни, чтобы уменьшись стресс для организма. Ваша задача – помочь своему телу приобрести нужную форму, но зачем заставлять его переживать лишние трудности?

Чем тщательнее вы подготовитесь, тем меньше будет побочных эффектов.

  • Продумайте рацион, составьте меню, которое будет включать все ограничения, но позволит вам чувствовать себя комфортно. Учитывайте, что вам придется питаться по графику: есть в одно и то же время небольшими порциями по пять-шесть раз в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Поэтому постарайтесь запланировать сушку на отпуск.
  • Пересмотрите режим дня, так как программа сушки для тела женщин включает в себя комплексы физических упражнений, которые выполняют три-пять раз в неделю по 45–50 минут.
  • Собираетесь заниматься дома? Подготовьте инвентарь для силовых тренировок. Вам понадобятся скакалка и гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой).

И, разумеется, не забудьте о весах. Контролировать потерю веса (бодибилдеры называют их «отвесами») нужно по утрам раз в три дня. Оптимальный результат для домашней сушки – не более килограмма в неделю, для профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям, они могут быть и больше.

Во время профессиональной сушки диетологи рекомендуют принимать протеин и биодобавки, которые помогают регулировать пищеварение и обмен веществ. Если вы занимаетесь дома и не практикуете высокие силовые нагрузки, протеиновые коктейли и аминокислоты вам не понадобятся.

Правила питания

Питание на сушкеОсобенности питания во время сушки обусловлены тем, что ее цель – сжечь подкожный жир, не допуская уменьшения мышечной массы, в то время как при обычном похудении мы сгоняем килограммы, не разделяя их на жир и мышцы. Чтобы понять, что можно безопасно есть девушкам на сушке, полезно знать, как организм перерабатывает вещества, поступающие в него с пищей и почему необходимо сидеть на диете.

Основной материал для построения мышц – это белок, а вот углеводы, если их слишком много, откладываются в «спасательный круг» на талии и укутывают жировой прослойкой бедра. Однако полностью исключать их из рациона нельзя, так как именно они питают клетки энергией. Суть низкоуглеводной диеты в том, чтобы не оставлять мышцы на голодном пайке, но не давать телу избыточного сырья для переработки в жир.

Что можно и что нельзя:

  • Разрешается есть нежирные мясо, рыбу, молочные продукты; овощи и фрукты, кроме винограда; сухофрукты, кроме фиников и бананов; растительное масло; каши – кроме манки. Пить можно минеральную воду без газа (не меньше 2,5–3 литров в день) и несладкий зеленый чай.
  • Запрещены мучные продукты и сдоба; сахар и кондитерские изделия; жирные мясо и рыба; жирные молочные продукты; газировка и соки; крепкий чай, кофе и алкоголь.

На месяц забудьте о жареных и копченых блюдах – тушите, варите, готовьте на пару. Не пересаливайте пищу, соли кладите столько, чтобы еда не была пресной. Найдите на спортивных сайтах рецепты диетических блюд, и вы убедитесь, что даже самая строгая диета может быть вкусной!

Не забывайте завтракать, даже если до диеты вы позволяли себе убегать на работу на голодный желудок. Через два часа после еды можно приступать к занятиям, а закончив тренировку, принимайте пищу не раньше, чем через полтора часа – именно в это время тело активно расходует жировые запасы.

5 недель для диеты

Диета для сушкиНи одну диету нельзя начинать резко, особенно такую жесткую, как низкоуглеводная. Программа сушки для девушек, которые профессионально не занимаются спортом, подразумевает постепенное уменьшение доли ненужных продуктов. Она не должна длиться дольше пяти недель:

  1. В течение первой недели отказываются от быстрых (легкоусвояемых) углеводов, которые легко превращаются в жировые запасы: это сахар, макароны и другие продукты из списка запрещенных.
  2. На второй неделе рацион не меняется, но его нужно перепроверить. Чтобы человек чувствовал себя нормально и выдерживал усиленные физические нагрузки, на килограмм его веса должно приходиться 2 г углеводов, 0,5 г жира, и 3 г белка. Найдите в Сети таблицы калорийности продуктов и подберите соотношение в зависимости от своего самочувствия и результатов первой недели.
  3. На третьей/четвертой неделях продолжается сокращение углеводов: наполовину на третьей и еще наполовину на четвертой.
  4. К началу пятой недели на вашем столе остается только белковая пища.

Выходите из сушки столько же времени, сколько вы в нее входили, от недели к неделе добавляя в рацион углеводы. Пускай меню первой недели станет основой вашего питания, когда вы закончите диету, хотя некоторые ограничения можно ослабить.

Как правильно тренироваться?

Известны два подхода к тренировкам на сушке – с акцентом на аэробные или на анаэробные (силовые) нагрузки. К первому типу относятся фитнес, танцы, бег и плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Анаэробными называют силовые упражнения с гантелями, штангой, на тренажерах. Аэробные нагрузки сжигают больше калорий и помогают похудеть, а силовые эффективно наращивают мускулы и способствуют расщеплению жира, но не влияют на вес.

В женском теле мышечной массы намного меньше, чем жировой ткани, поэтому, занимаясь аэробикой до изнеможения, вы рискуете вместе с жиром «растерять» мышцы, а избыток силовых нагрузок сделает тело слишком массивным. Поэтому для красивого рельефа женщинам нужно активно, но в меру заниматься аэробикой и чуть меньше внимания уделять атлетизму.

В спортзале переходный период к сушке продолжается около двух недель, особенно если вы занимались с большим весом. Перед сушкой отдохните несколько дней, в первые дни нового режима тренируйтесь, как привыкли. Если трудно сидеть на жесткой диете и заниматься с привычной интенсивностью, снижайте рабочий вес, но не более чем на 5–10%.

Тренировка в зале

Тренировка в залеДневная тренировка включает в себя от пяти до восьми силовых упражнений на разные мышечные группы и умеренные кардионагрузки. Некоторые программы предусматривают отдельные «силовые» дни и отдельные дни для аэробики. Так, в понедельник нагружают бедра и ягодицы, в среду мышцы верхней части туловища, в пятницу проводят круговую тренировку; вторник, четверг и суббота отводятся на бег, а воскресенье – день отдыха.

Тем, кто не занимается бодибилдингом профессионально, но не новичок в спорте, можно проводить сушку по программам фитнес-клубов. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю и длятся около часа, разминка и заминка в это время не входят.

Занятие начинается с кардиоразминки: бег на дорожке с индивидуально подобранными скоростью и углом наклона, 25–30 минут на орбитреке или велотренажере, прыжки со скакалкой (5 минут). Силовая часть включает:

  • сведение (4 подхода/30 повторов); сгибание (4 подхода/20 повторов) и отведение ног в тренажере (3 подхода/20 повторов);
  • приседания с весом – гантелями, грифом или штангой (4 подхода/15–20 повторов);
  • тягу блока широким хватом (3 подхода/20 повторов);
  • гиперэкстензию с отягощением (3 подхода/30 повторов);
  • отжимания от пола либо скамейки или подтягивания на турнике (4 подхода/15 повторов).

Заканчивается тренировка бегом и растяжкой. Она позволит мышцам остывать постепенно и усилит эффект нагрузок.

Упражнения можно выполнять в различном порядке, согласовав очередность с тренером. Подбирайте вес так, чтобы вам было удобно, но слишком щадить себя тоже не стоит. Между повторами отдыхайте 30–60 секунд, а между подходами – около двух минут, если тренер не укажет иначе. Во время тренировки пейте воду – термин «сушка» означает подсушивание мышц, а не ограничение жидкости.

Занимаемся дома

Сушка домаПравила домашней сушки для девушек на каждый день не отличаются от тех, которым следуют профессиональные спортсмены: соблюдение диеты, физическая активность и взаимосвязанные режимы питания и занятий. Однако в домашних условиях тренеры советуют проводить круговые тренировки: они обеспечивают хорошую нагрузку без использования силовых тренажеров. Заниматься нужно от 45 минут до часа в день, блок для кругового повтора может выглядеть так:

  1. Пять минут интервального бега: пробегите сто метров трусцой, еще сто метров так быстро, как только сможете. Последнюю стометровку пройдите быстрым шагом.
  2. Упражнения в течение 15 минут. Включите на планшете видеоурок с тренировкой или подберите комплекс из четырех-пяти упражнений, которые вы уже знаете:
    • глубокие приседания в широкой стойке (плие или сумо) с отягощением или без него (30 раз);
    • выпады, наклоны с гантелями или без (20 раз);
    • отжимания от пола, скамьи, низкого столика (минимум 10 раз);
    • упражнения для пресса: подъемы ног (на полу или в висе на турнике) либо скручивания лежа, «велосипед», «ножницы» (любое или несколько из них – 20 раз).
  3. Закончив серию, снова побегайте пять минут и начинайте серию сначала. Повторите круг столько, сколько сможете, но не до такой степени, чтобы падать от усталости.

Тренировку можно видоизменить. Выполните каждое упражнение (или только на пресс) по 7–8 подходов, пять минут попрыгайте на скакалке, повторите серию, снова берите в руки скакалку, и опять возвращайтесь к упражнениям. Выполните 4–5 «кругов». При такой системе бегать во время занятия не нужно, отложите бег на следующий день. Таким образом, вы три дня занимаетесь мышцами, два дня посвящаете кардио (бегаете, плаваете, катаетесь на роликах, танцуете) и два – отдыхаете.

Читайте также «Правильная сушка для девушек в домашних условиях«

Круг для нерешительных

Девушки, неуверенные в своей выносливости, могут попробовать «упрощенный круг». По эффективности он не уступает описанному выше, но меньше нагружает сердце и сосуды.

  • Походите или побегайте на месте минут десять, столько же времени покрутите хула-хуп.
  • Поработайте над прессом (3–4 упражнения).
  • Попрыгайте со скакалкой.
  • Снова займитесь прессом.
  • Берите в руки скакалку, но теперь прыгайте с захлестом.

Старайтесь не отдыхать между упражнениями, следите за пульсом: сжигание жировых отложений «запускается» только при пульсе не ниже 120–130 ударов в минуту. Но если во время занятия вы почувствовали себя плохо, его нужно прекратить. Нельзя заниматься и во время месячных, при простуде или обострении хронических заболеваний.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector