Как сделать сушку тела мужчине дома — тренировка и рацион питания

Мужчина мериет талиюДля уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное мнение, что сушка для тела для мужчин в домашних условиях аналогична обычному похудению. На самом деле понятие «сушки» подразумевает вовсе не простой, безусловный сброс веса – а следование определенному комплексу правил, способствующим ярко выраженному проявлению рельефности мышц. А если эта мышечная масса изначально отсутствовала – то что, простите, вы собираетесь проявлять?

Главное правило – не навреди

Похудевший мужчинаИменно по этой причине сушить организм следует правильно – объединяя специально разработанные тренировки с грамотным питанием и сбрасывая килограмм за килограммом только жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. На это потребуется не одна неделя, а иногда и не один месяц, на протяжении которых выполнять все рекомендации придется очень тщательно и пошагово.

Чего сушка тела для мужчин в домашних условиях не должна включать ни при каких условиях? Прежде всего – попытки получить быстрый результат с помощью безуглеводной (или кетоновой) диеты. Чем это опасно? С точки зрения медицины – следующей цепочкой следствий:

  • острый дефицит углеводов образует недостачу и глюкозы, а, значит, печень начинает стремительно производить активно расходующийся гликоген, после которого приходит очередь жиров;
  • на первый взгляд это кажется даже благом – но проблема в том, что расщепление сложных молекул при недостатке гликогена происходит не полностью, а их остатки (так называемые кетоновые тела) являются сильнейшими окислителями и даже ядами. В итоге новичок зарабатывает себе кетоз (характеризующийся слабостью, сонливостью, трескающейся кожей на губах и неприятным «ацетоновым» запахом мочи и изо рта);
  • если сушка в домашних условиях тела проводилась в особо «варварских» методах полного лишения организма глюкозы – отравление может окончиться даже диабетической комой.

Что это означает на практике? И как получить гарантированный домашний результат, не опасаясь за свое здоровье? Разумеется, снижать потребление углеводов в очень медленном темпе! При этом питаясь не реже 5-6 раз в сутки, предпочитая белковую диету, никогда не поглощая слишком большие порции и строго следя не только за количеством калорий, но и за соотношением белки / жиры / углеводы.

Читайте также «Как правильно провести сушку тела девушке?«

Программа занятий

Мужчина качает бицепсГрамотно построенная программа сушки тела для мужчин в домашних условиях (представленная многочисленными фото и видео, имеющимся в интернете в свободном доступе) всегда предполагает занятия по круговой схеме. Реализуется это так:

  • упражнения выполняются практически без перерывов;
  • число циклов в тренировке – 3-4;
  • число повторов – 15-20;
  • веса – примерно 80% от тех, которые использовались при накачке мышц.

Кроме того, не нужно доводить себя до изнурения и заниматься слишком часто. Переутомление и плохое самочувствие – первый признак того, что интенсивность слишком велика и ее нужно снизить, предварительно дав себе 2-3 дня перерыва.

Какие упражнения следует включать в программу, чтобы правильно построить процесс сушки ног, бедер, живота, груди, спины и рук?

  • Сушка ног в домашних условиях:
  • сгибаем и разгибаем ноги (в стоячем или лежачем исходном положении);
  • делаем ими жимы;
  • приседаем (используя гантели, штангу или утяжелители для ног);
  • делаем выпады;
  • поднимаем икроножные мышцы (из сидячего положения).

Сушка грудных и спинных мышц, пресса, бицепсов и трицепсов:

  • тяга от груди к подбородку;
  • тяга от пола к поясу;
  • тяга гребная;
  • жим из наклонного положения;
  • жим при узком хвате;
  • различные виды обратных скручиваний;
  • жмем гантели от плеч;
  • поднимаем гантели из положений лежа и сидя;
  • качаем пресс.

Кроме того, каждый день должно делаться и кардио – сушка в домашних условиях для мужчин может предполагать использование для этих целей беговой дорожки, велотренажера, обычных прыжков, а вне дома – плавания в бассейне, игры в волейбол или баскетбол и прочие активные спортивные занятия и игры.

Продолжительность тренировок желательно укладывать в 35-45 минут, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Еще несколько советов

Измерение талииКак сделать сушку не только эффективной, но и безвредной для организма? Вот список наиболее важных советов от специалистов:

  • никогда не отказываться от плотного завтрака (он необходим для «запуска» пищеварительной системы после сна);
  • не исключайте из рациона жиры (полное их отсутствие крайне негативно влияет на организм);
  • отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными (иначе говоря – рыбе или орехам, а не мясу, яйцам и молоку);
  • максимально ограничьте себя в сладком, старайтесь есть как можно меньше мучного;
  • полностью исключите из меню приправы, консервированную продукцию, а также острые, копченые и жареные блюда;
  • никогда не ешьте на ночь! – лучше замените ужин яблоком, кефиром или небольшим протеиновым коктейлем;
  • уменьшите порции за счет увеличения приемов пищи – в идеале они должны следовать один за другим с разницей во времени в 3 – 3,5 часа;
  • наложите запрет на курение и алкоголь;
  • сушка для мужчин в домашних условиях подразумевает употребление около 3 л воды в сутки (включая влагу, содержащуюся в продуктах);
  • отдавайте предпочтение клетчатке и медленным углеводам перед быстро усвояемыми (они содержатся в овощах, фруктах и злаках);
  • как можно больше двигайтесь (любое движение способствует сжиганию калорий);
  • не забывайте о 10-минутном кардио до и после тренировок, сочетая его с приемом ВСАА;
  • следите за потреблением полноценной дневной дозы витаминов и минералов (восполняя их недостаток в потребляемых продуктах специальными комплексами, продающимися в любой аптеке);
  • постоянно контролируйте прием сахара – его количество должно периодически снижаться параллельно с уменьшением массы тела;
  • также следите за балансом глюкозы.

Правила питания и примерный рацион

Как сделать сушку тела в домашних условиях правильной и безопасной? Очевидно, что для этого придется точно определить процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов (которое при наборе мышечной массы рассчитывается по одним формулам, при похудении – по вторым, а при сушке – по третьим). Кроме того, необходимо будет вычислить и общий объем калорий – для каждого человека сугубо индивидуальный и сильно зависящий от поставленных целей.

Углеводы

Полностью отказываться от них нельзя, поскольку только они способны эффективно восполнить запасы в организме гликогена, а, значит, и затрачиваемой во время тренировок энергии. Их содержание предлагается установить на уровне 40-45%, и восполнять в основном за счет овощей, фруктов, орехов и каш.

Белки

Еще один важнейший элемент питания, в период сушки особенно необходимый для недопущения разрушения мышц. Для людей, не занимающихся спортом, диетологи определяют суточную дозу в 1,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Сушка тела для парней в домашних условиях требует увеличить эту цифру почти вдвое – до 2,5-3 грамм. При этом только 50-60% белка должно поступать в организм с пищей, а остальные 40-50% — из специализированного протеинового питания.

Вода

На протяжении всего периода сушки 3 л воды в сутки является нормой. Однако из тканей она уходит очень быстро – и потому резкое сокращение ее потребления буквально за сутки до соревнований или фотосессии гарантированно обеспечит выраженность мышечного рельефа как раз к нужному моменту.

Рацион

Питание на сушкеЧто же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:

  • отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
  • нежирным творогом (в первые несколько недель);
  • разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
  • кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
  • яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
  • зелеными чаями (или заваренными на травах).

С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так:

День №1: потребление без ограничений

  • 180 нежирного мяса, 2 отварных картофелины, 1 листок капусты, 1 помидора;
  • 250 творога, 1 банан, 2 мандаринки;
  • 180 рыбы, 250 г риса, 1/3 болгарского перца, 2 листка капусты;
  • 100 нежирного мяса, 5 куриных яиц (белок), 2 отварных картофелины, 2 листка капусты;
  • 180 г нежирного мяса, 60 г отварного риса, 3 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца, 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 180 рыбы, 80 г макарон, 2 листка салата, 1 помидора;
  • 180 г нежирного мяса, 200 мл ананасового сока.

Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов

  • 180 рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
  • 8 куриных яиц (белок), 2 грейпфрута;
  • 180 нежирного мяса, 150 г цуккини, 2 кружочка лимона, укроп;
  • 8 куриных яиц (белок), 2 апельсина;
  • 180 г рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
  • фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, киви, 1 грецкий орех, горстка миндаля, 2 ч. ложки очищенных семечек;
  • салат: тунец в собственном соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 листка салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День №4: потребление с увеличением доли углеводов

  • салат: 100 г нежирного мясо, 1 отварной белок, 1 отварная картофелина, 3 листка капусты, 1/3 болгарского перца, 1/2 огурца
  • 180 г творога, стакан кефира, 4 мандаринки
  • 100 г нежирного мяса, 2 яйца всмятку, 2 отварные картофелины, 2 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца
    фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, 1 киви, 1 грецкий орех, 1/2 яблока.


Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно.

Медицинские противопоказания

Сушка тела дома очень полезна и вполне доступна – но иногда, к сожалению, невозможна из-за медицинских противопоказаний (к ним относят онкологические заболевания, период обострений вирусных инфекций, период после перенесенных хирургических операций и т.д.), а также редко, но все же, встречающегося сверхускоренного обмена веществ.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //