Как убрать лишние сантиметры на талии с помощью физических упражнений?

Стройная талияУсердно занимаясь в тренажерном зале, многие женщины сокрушенно вздыхают, изучая свою фигуру в зеркале. Конечно, перемены к лучшему уже заметны, но живот все еще выглядит дряблым, а на талии проступают жировые валики… Дело в том, что именно здесь организм откладывает «запасы на черный день», и убедить свое тело избавиться от них получится не сразу. Однако подтянуть мышцы и убрать жировые отложения вполне реально, при этом самые простые упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Регулярные тренировки помогут не только избавиться от «спасательного круга» на талии, но и сделать кожу упругой, нормализовать кровообращение в малом тазу. Не забывайте о специальной одежде для занятий: во время физической нагрузки она создает в проблемных зонах эффект сауны, и жиросжигание происходит быстрее.

Планируем тренировки: самое важное

Правильное питаниеЧтобы правильно подобрать упражнения для стройной фигуры, нужно точно понимать, с чем вам придется работать. Людям, которые хотят улучшить рельеф живота и боков пресса, достаточно качать пресс силовыми упражнениями; если у вас полные бедра и ягодицы, согнать лишний жир помогут оздоровительные пробежки, бассейн, фитнес или пилатес, гимнастика.

Людям, которых не беспокоит лишний вес или его немного, не обязательно садиться на диету, но подправить рацион питания стоит:

  • откажитесь от полуфабрикатов, жареной пищи;
  • не переедайте и не ешьте на ночь;
  • откажитесь от жирного, мучного и сладкого;
  • ешьте поменьше картофеля.

В список рекомендованных продуктов входят каши, паровые тефтели, тушеное мясо и рыба, свежие и тушеные овощи.

А вот использовать популярную среди профессиональных спортсменов сушку тела в домашних условиях не стоит, если вы новичок. На первый взгляд, она напоминает диету, но на самом деле это сложный комплекс работы с телом, который быстро убирает жир и лишнюю жидкость, не затрагивая мышечную ткань. Однако во время сушки необходимо строго следовать режиму питания и тренировок, принимать витамины и спортивные добавки, чтобы поддержать обмен веществ и нормализовать пищеварение. Поэтому проводить ее самостоятельно, без консультаций с тренером и спортивным диетологом, нельзя.

Чтобы чередовать нагрузку и отдых, занимайтесь 3–4 раза в неделю. Скорее всего, в первые дни у вас будут побаливать мышцы, но потом они привыкнут к работе, и после тренировок вы будете чувствовать приятную усталость. Примерно через месяц упражнения начнут казаться вам слишком легкими, и вы начнете их усложнять (увеличивать количество повторов и подходов, применять утяжеление) и добавлять все новые движения. Утяжеляющие гантели не должны быть массивными – начинайте с веса 0,5 кг, постепенно увеличивайте его до 2–3 кг для женщин, до 3–5 кг для мужчин.

Начинаем заниматься

Перед основным занятием разомнитесь: попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько упражнений на растяжку. Завершает тренировку контрастный душ, он увлажняет и тонизирует кожу, помогает подтянуть обвисающие при похудении кожные складки.

От утренних занятий пользы больше, чем от вечерних. Хотя «совы» могут тренироваться и в конце дня, но не позже, чем за два часа до сна. Люди со свободным режимом работы могут выполнять упражнения с одиннадцати утра до двух часов дня или с шести до восьми часов вечера.

Усилия всегда делают на выдохе, а расслабляют мускулы на вдохе; количество повторов и подходов указываются на каждую сторону тела. Начинающим лучше выполнить меньше подходов, но не уменьшать количества повторов.

Приседания, наклоны и махи стоя

Приседания, наклоны и махи руками меньше нагружают мышцы пресса, чем упражнения лежа, но хорошо растягивают мышцы для дальнейших занятий. Выполнять их можно с отягощением или без него. Каждое упражнение делайте по 8–15 раз, выполняя один-три подхода.

  1. Приседания. Встаньте прямо; спина ровная, руки на поясе, ноги шире плеч. Приседая, вытягивайте руки перед собой; переходя в исходное положение (ИП), возвращайте их на талию. Упражнение можно усложнить, заменив обычное приседание приседанием плие на широко расставленных ногах. Приседания
  2. Наклоны в стороны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, правая рука на талии. Наклоняйтесь вправо, левая рука тянется в ту же сторону через голову; потом влево, сменив руки. Наклоны в стороны
  3. Наклоны к полу. Наклоняйтесь, пытаясь коснуться пола раскрытыми ладонями. Не получается? Слегка согните ноги, спину не скругляйте. В нижней точке замрите на пару секунд. Выпрямляйтесь.
  4. Мельница. Встаньте в широкую стойку, наклонитесь к полу под прямым углом, руки в стороны, пальцы не растопыривайте. Начинайте крутить мельницу: правая кисть к левой ноге, вторая рука устремлена вверх. И обратное движение – левая кисть уходит к правой стопе. Не прогибайте спину и не сгибайте ноги, поворачивайте туловище только мышцами пресса. Мельница

И приседания, и наклоны, и мельницу можно делать с гантелями. При наклонах в сторону гантель берут только в рабочую руку! Новичкам рекомендуется использовать полукилограммовые гантели, со временем увеличивайте их вес по своему самочувствию. Но не перестарайтесь, ваша задача укрепить мышцы, а не нарастить их.

Скручивания лежа

Самое известное упражнение из этого ряда – это знакомый по школьным урокам физкультуры «велосипед». В школе мы делали его упрощенный вариант: подложив руки под голову, крутили воображаемые педали. Изучите технику его выполнения по видео.

  1. «Велосипед» (3–4 подхода/5–6 повторений). Лягте на пол, поясница плотно прилегает к полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямляя одну ногу, одновременно подтягивайте к груди колено другой и скручивайте навстречу ему противоположный локоть: левое колено к груди, навстречу ему правый локоть. Касаться локтем колена не нужно, сведите их поближе и сразу начинайте обратное движение: согнутая нога разгибается, локоть отодвигается, а прямая сгибается. Подтягивание локтя к колену длится 3–7 секунд; пауза между подходами около 30–40 секунд. Велосипед
  2. На боку (3 подхода/5–7 повторов). Лягте на бок, нижняя рука вдоль тела, верхняя согнута в локте. Напрягая живот, поднимайте туловище вверх, словно стараясь дотянуться локтем до пальцев ног, правой рукой от пола не отталкивайтесь. Пресс напряжен. Держите положение 5–10 секунд и начинайте снова. На боку

Начинающие могут выполнять повторы по очереди для правой-левой сторон тела. Более опытные атлеты делают нужное количество подходов сначала для одной, а потом для второй стороны, таким образом, мышцы получают более сильную нагрузку.

Подъемы туловища

Самое известное упражнение на пресс – сгибание туловища на скамье с закрепленными ногами, дома его выполняют на табурете, подсунув ступни под низ шкафа. Но некоторые тренеры не советуют им злоупотреблять, так как оно создает компрессионную, то есть сдавливающую, нагрузку на позвоночник, и у людей со слабыми мышцами спины могут возникнуть межпозвонковые грыжи. Подтянуть живот неплохо помогают следующие упражнения:

  1. Базовый подъем. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Отрывая от пола голову, шею, лопатки тянитесь подбородком вверх «до упора», в этой точке замрите на 3–5 секунд. Вернитесь в ИП и повторяйте.
  2. Подъем из положения лежа. Лягте на спину, руки вдоль тела и начинайте садиться; одновременно тянитесь кончиками ладоней к стопам, руки и ноги прямые. Коснувшись стоп, ложитесь в ИП. Подъем из положения лежа

Упражнения лежа хорошо прорабатывают мышцы, но они безопаснее для позвоночника, чем сгибание тела с упором. Оба упражнения повторяют по 12–14 раз в 1–2 подхода.

Подъемы и махи ногами

Именно эти упражнения отвечают за рельеф нижнего пресса, формируя те самые «кубики» на животе, которые так нравятся мужчинам-культуристам. У женщин и девушек они могут быть не так заметны, но помогают создать плоский подтянутый живот. Делайте их по 5–15 раз по одному-два подхода, поочередный подъем ног – по 10 раз в один-два подхода.

  1. Подъем прямых ног. Лежа на спине, подложите ладони под ягодицы и поднимайте прямые ноги, пока не почувствуете, что больше не можете. Замрите на пару секунд и опускайтесь. Новичкам можно поднимать ноги поочередно: поднимите ногу повыше, подержите на весу и опускайте; коснувшись пяткой пола, смените ноги. Подъем прямых ног
  2. Ножницы. Лежа как в предыдущем упражнении, напрягите пресс, приподнимите ноги и зафиксируйте их в 25–30 сантиметрах от пола. Теперь делайте ножницы в быстром темпе: одну ногу немного вниз, другую вверх, пола ногой не касайтесь. Ножницы
  3. Скрещивания. Лежа на спине (руки вдоль тела), поднимайте ноги перпендикулярно к полу и скрещивайте в воздухе. Сделайте два-три движения, задержите дыхание на секунду-две, продолжите упражнение. Возвращаясь в ИП, сначала опускайте таз, потом ноги. Скрещивания
  4. Вариант ножниц – рисование ногами в воздухе. Сядьте на полу, упритесь руками за собой; поднимайте соединенные ноги и рисуйте в воздухе цифры от 0 до 9 или буквы, дышите глубоко и медленно. Повторите счет трижды, пауза между повторами – полминуты.

Планка

Закончите комплекс «планкой». Она прорабатывает не только мышцы живота и боков, но и укрепляет ягодицы, спину и плечи.

Встаньте над полом, опираясь на локти и носки вытянутых ступней. Туловище ровное, напряженное, как струна. Попробуйте продержаться в планке подольше, но не меньше минуты. Отдохните минуту, повторите еще три раза. Планка

Упражнения на турнике

У вас нет времени выполнять полноценные комплексы упражнений на пресс, но вам хотелось бы подтянуть свою фигуру? Вспомните о таком простом и доступном тренажере, как турник. Занятие начинается с разминки: сделайте пару наклонов и приседаний.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (пальцами к себе), немного повисите. Поднимите ноги в прямой угол, повисите полминуты, повторите пять раз. Спрыгните, отдохните, повторите подход.
  2. В висе согните ноги, поднимите их, насколько получится, зафиксируйте и опустите (это движение тренирует нижний пресс).
  3. Боковой пресс прорабатывают скручиваниями, отводя согнутые ноги в сторону, туловище при этом чуть разворачивается в обратную сторону.

Заметив, что после турника вы уже не устаете, усложните упражнение. Поднимайте прямые ноги не до прямого угла, а как можно выше, складываясь, как перочинный ножик и доставая кончиками стоп до перекладины.

Читайте также «ТОП-10 упражнений для пресса на турнике«

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //