Эффективный комплекс упражнений и правила питания для похудения бедер

Как похудеть в бедрахКак бы упорно не пытались женщины избавиться от жировой прослойки над мышцами, их тело не желает с ней расставаться. Но округлостями дамы наделены не просто так. И это не кара небесная, и не еще одно испытание. Тем, кто не знает, как похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях, для начала нужно понять причины такого распределения жира в женском организме. Мы расскажем, как в домашних условиях похудеть в бедрах, поможем скорректировать питание и предложим наиболее эффективные упражнения для женских ног.

Физиология и целлюлит

ЦеллюлитУ большинства обычных женщин, не слишком увлекающихся спортом, процент жира обычно превышает норму. Избавиться от него можно даже не посещая спортзал, а делая регулярно эффективные простые упражнения для похудения ног и бедер дома или в зале и правильно питаясь. Но следовать примеру профессиональных мужчин-атлетов, просушившихся до 4–5% жира в организме, не стоит. Жир необходим как источник энергии и для защиты внутренних органов. Его нехватка может привести к серьезным проблемам с обменом веществ.

Женские тела больше склонны накапливать жир, так как организм постоянно готовится к беременности и аккумулирует запасы энергии для плода. Излюбленное место дислокации жира у женщин — живот, бедра, ноги. Одно из неприятных последствий — целлюлит. Даже у многих спортсменок в зоне «галифе» можно увидеть ненавистную апельсиновую корку. В местах, где есть целлюлит, плохо циркулирует кровь и кислород, поэтому от него тяжело избавиться.

Но запасы жира увеличиваются не только вследствие переедания. Когда женщина сильно ограничивает потребление калорий и запускает режим голодания, организму не хватает калорий на поддержание нормальной жизнедеятельности. В этот момент начинается запасание всех полученных калорий на случай, если голодовка затянется. Может даже ослабевать зрение и слух, так как на выполнение этих функции нужна энергия, а организм не желает с ней расставаться.

Причина жировых скоплений

Эффективное похудение начинается с адекватного разбора причин, способствовавших образованию жировых скоплений:

  • сидячего образа жизни,
  • неправильного питания,
  • гормонального дисбаланса,
  • генетической предрасположенности к полноте.

Генетика играет такую же роль в телостроении, как и образ жизни: некоторые гены заставляют организм «высасывать» больше калорий из пищевого комка. В любом случае, бороться с жиром нужно правильным питанием и физической активностью.

Диета для похудения

Продукты питанияЧтобы результат был постоянным, а не временным, нужно сделать правильное питание (ПП) своим образом жизни:

  • никаких жирных и жареных на масле продуктов, хлебобулочных изделий, сладостей, газированных и алкогольных напитков;
  • в меню должны быть крупы, овощи, мясо, рыба, зелень, фрукты, минимум соли.

Основные источники углеводов: гречка, овсянка, перловка, ячка. Шлифованный белый рис бесполезен. Он хоть и не содержит жиров, но в то же время в нем нет витаминов, микроэлементов, клетчатки и ценного рисового масла. Все это уходит в процессе обработки. В зернах остается крахмал, способствующий набору веса. Полезным считается только бурый рис.

Потребляя достаточное количество круп, пропадет и тяга к сладкому — будет легче контролировать себя и держать диету. Крупы, фрукты, молочку желательно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение овощам с мясом или рыбой. На ужин лучше выбирать овощи, которые прошли термическую обработку, так как сырые сложнее и дольше перевариваются. Ужинать нужно за 4 часа до сна, а не до 18:00.

Обязательно нужно пить ежедневно не менее двух литров воды (чай, кофе, узвар и пр. в том числе). Она улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жир и притупить чувство голода.

Правильная организация двигательной активности

Жиросжигающая тренировкаГлавную роль в похудении действительно играет питание. Здесь организм можно сравнить с автомобилем — как заправить, так и поедет. Только «заправлять» впрок свой организм не стоит. Тратить калорий придется больше, чем потреблять. В связи с этим возможно головокружение и повышенная усталость.

Главная ошибка худеющих — в этот период они начинают жалеть себя и сокращают двигательную активность в течение дня. Но на привычные ежедневные дела и прогулки человек тратит больше калорий, чем на самый эффективный тренинг. Поэтому очень важно продолжать как можно больше ходить пешком и не поддаваться на уловки организма.

Встав на тропу войны с лишним весом, полных людей начинают одолевать мысли о еде. Отвлечься снова поможет физическая активность: уборка в доме, встречи с друзьями, прогулки, занятия любимым хобби и пр.

Какими должны быть тренировки для похудения?

Отжимания от стулаВо время кардиотренировки частота сердечных сокращений поднимается с 60–80 до 120–140 ударов минуту. Это непривычные для сердца условия. Такой пульс может наблюдаться разве что во время стресса, так что аэробные тренировки помогают организму легче переносить эмоциональные потрясения и позволяют с легкостью тренироваться с отягощениями. Но это не жиросжигающий тренинг! Организм быстро привыкает к кардио и жир перестает «плавиться» уже после 2–3 тренировок. Такая нагрузка становится просто фоновой и полезной для сердца.

Жиросжигающие (аэробные) нагрузки должны создавать стресс для организма, ускорять обмен веществ, и тогда они будут избавлять от лишних сантиметров. Это может быть интервальная тренировка или другие «рваные» нагрузки (например, 200 м бега и 20 отжиманий поочередно). Они категорически не подходят людям, которые не занимались активными видами спорта, имеют заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, большой вес.

Похудеть в бедрах и ягодицах дома поможет хороший интервальный тренинг в течение 1–2 минут с 30-секундным отдыхом. Выполняют до 8 таких циклов. К этой категории можно отнести тренировки по системам Табата и HIIT. Обе выполняются на пределе возможностей.

Перед высокоинтенсивной тренировкой нельзя принимать жиросжигатели или содержащие кофеин напитки, которые повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения. После занятий нельзя сразу пить много воды, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Рассчитать пульс для сжигания жира поможет формула:

220-возраст=N
Nх0,65=нижняя граница пульса
Nх0,85=верхняя граница

Усилят и ускорят результат базовые упражнения. Их нельзя выполнять в один день с жиросжигающей тренировкой, но можно совмещать один раз в неделю с легким кардио. Активная проработка мышц сильнее меняет метаболизм и переключает его в режим траты глюкозы. Во время восстановления мышцы тоже будут тратить углеводы. И ни в коем случае нельзя забывать, что любая тренировка начинается с разминки (зарядки) и заканчивается растяжкой (гимнастикой).

Комплекс упражнений

Прыжки на скакалкеВысокоинтенсивная тренировка может состоять из следующих упражнений:

  • отжиманий;
  • приседаний;
  • скручиваний на пресс;
  • упражнений с прыжками (альпинист, берпи, прыжки на скакалке);
  • выпадов (лучше в фиксированном положении без вышагиваний, при которых легко травмировать суставы);
  • планки на руках или локтях, с подтягиванием колен к груди или в статике;
  • бега на месте (высоко поднимая колени).

Жир не сжигается локально, а «сходит» равномерно по всему телу, поэтому в базовых тренировках придется выполнять упражнения и на верх тела. Пригодятся небольшие отягощения. Для жима лежа можно соорудить «скамью» из нескольких табуретов. Есть много видео, в которых спортсмены показывают, как сделать «базу» не выходя из дома.

На базовой тренировке выполняют:

  • приседания,
  • жим лежа,
  • тягу к поясу в наклоне,
  • жим стоя,
  • становую тяга на прямых ногах (носки можно немного развернуть внутрь).

Чтобы не нарастить массу, а сжечь жир, необходимо делать не менее 25 повторений по 2–3 подхода на каждое упражнение. Тренировка должна вызывать приятное жжение и последнее упражнение в подходе не должно делаться на отказе.

Работать нужно с маленьким весом. Новички могут остановить выбор на снаряде в 1–3 кг. Задача при похудении — большое количество повторений, а не большая гантель. Отдых между подходами должен быть не больше 30 секунд, а перерыв между разными упражнениями — до 60 секунд. Так гликоген не будет успевать восстанавливаться и не произойдет массонабор.

Если не хватает этого времени, чтобы отдышаться, значит нужно пересмотреть свою технику выполнения упражнений, ритм, правильность дыхания и сбавить обороты. Тремор (дрожь) в конечностях свидетельствует о предельной нагрузке. Перебрав с интенсивностью можно ощутить головокружение и тошноту.

Тренироваться нужно не каждый день, а 2–3 раза в неделю. Такой график сохранит здоровье, позволит организму лучше выкладываться на тренировке, обеспечит хорошее восстановление и быстрое улучшение форм.

Но любые тренировки бессмысленны, если потреблять много углеводов, в том числе медленных. Поправиться можно даже от гречки, если есть ее больше нормы. В таком случае тренировки разве что сожгут съеденное за день и предотвратят набор лишнего веса. Но глупо заниматься спортом только для сжигания съеденных калорий, к тому же отсутствие положительных изменений в фигуре демотивирует. Все хотят получить видимые результаты, поэтому без правильного питания не обойтись.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //