Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале

Девушка делает мостикДля многих девушек самой уязвимой частью тела являются бедра и ягодицы. Именно эта зона чаще всего склонна к накоплению жира. Особенность такой конституция тела обусловлена главным предназначением каждой женщины — выносить и произвести на свет ребеночка. Поэтому основная масса жировой ткани сосредоточена именно в этих местах. Парадоксально то, что у большинства женщин, занимающихся любительским спортом, тело быстро приобретает идеальную форму, а бедра и ягодицы все так же остаются непривлекательными. Но не стоит впадать в панику, сегодня мы расскажем о том, как похудеть в бедрах и ягодицах, и какие тренировки в этом помогут.

Худеем в домашних условиях

Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.

В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения:

  • Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выпрямите правую ногу в сторону, поднимите вверх, заведите назад за левую стопу и верните обратно. При этом акцент именно на работе ягодичной мышцы. Не включайте в работу поясницу. Повторите 12-15 раз каждой ногой, сделайте 3 подхода.Отведение ноги
  • Ложитесь на живот. Согните правую ногу в колене и попробуйте вытолкнуть ее вверх как можно выше. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.Выталкивание ноги вверх
  • Это упражнение является продолжением предыдущего. В этот раз вам необходимо поднимать обе ноги вверх одновременно. Также сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.Выталкивание ног вверх
  • Лежа на животе, вытяните руки вперед перед собой. Начните выполнять подъемы обеих рук и ног максимально высоко. Это упражнение также отлично тренирует мышцы спины, делает позвоночник более гибким.Поясничные прогибания
  • Лежа на животе, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, соединив носки. Из этого положения пробуйте сводить колени вместе и разводить их. Сделайте столько повторений, сколько у вас получится. Здесь хорошо качаются приводящие мышцы бедра.Сведение колен лежа
  • Следующее упражнение есть и в пилатесе, и в йоге, и во многих других направлениях. Оно отлично укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. При этом делает тело более гибким. Ухватитесь на щиколотки и попробуйте вытянуться вверх максимально. Если не получается ухватиться обеими руками, делайте с каждой ногой по очереди. Сделайте 10-12 повторов в 3 подхода.Лодочка
  • Планка. Ею следует завершить тренировку. Она укрепляет все тело и подходит для похудения живота и боков. Упритесь руками или ладонями, а также носками в пол. Подтяните живот, подкрутите таз. Удерживайте положение как можно дольше.

Если соблюдать порядок действий по выше представленной схеме, вы сможете быстро похудеть в области бедер и ягодиц. Видео уроки помогут в похудении ягодиц в домашних условиях. Такая тренировка подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Тренировка ног в тренажерном зале

Как похудеть в ягодицах быстро и эффективно, применяя специальные тренажеры для ног и гантели? Простые, доступные каждому упражнения для похудения ягодиц помогут сделать эту зону подтянутой и красивой. Также, эти упражнения помогают от целлюлита:

  • Разведение ног на тренажере. Садитесь на тренажер. Сделайте вдох и на выдохе разведите ноги в стороны. Изменяя угол наклона корпуса, по-разному распределяется нагрузка на разные участки ягодичных мышц.Разведение ног на тренажере
  • Сведение ног на тренажере. Включает в работу приводящие мышцы. Садитесь на тренажер. Расположите ноги так широко, как позволяет растяжка. Сделайте вдох и на выдохе сведите ноги вместе. Берите комфортный вес, так как мышцы в этой области подвержены риску травмирования. Увеличивайте нагрузку постепенно. Количество повторений зависит от веса.Сведение ног на тренажере
  • Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере так, чтобы бедра лежали полностью на поверхности тренажера, а стопы были зафиксированы. Наклоните торс вниз. Сделайте вдох и на выдохе поднимите торс вверх до образования ровной линии с ногами. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель или блин.Гиперэкстензия
  • Становая тяга с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра и большая ягодичная. Возьмите гантели в руки. Поставьте ноги на ширине таза. С прямой спиной начните опускать корпус вниз на вдохе, слегка сгибая колени и отводя таз назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.Становая тяга с гантелями
  • Перекрестные выпады. Идеальное упражнение для подтягивания ягодиц. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине таза. Начните приседать, отводя правую ногу за левую по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.Перекрестные выпады
  • Ягодичный мостик. Отличное упражнение для похудения ягодиц. Расположитесь на скамье так, чтобы на ней лежали только лопатки. Ноги согнуты. Расположите гантель или гриф штанги на таз. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.Ягодичный мостик

Эти эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — отличная схема, которую можно применять только в тренажерном зале.

Важные советы

Чтобы ваши мышцы ног были подтянутыми, упругими, стройными и вопрос, как быстро похудеть был для вас закрыт, необходимо добавить несколько важных деталей:

  • Бег. Ни что не делает ноги более красивыми, чем бег. Если есть возможность начинайте день с пробежки. Тем более, что утренний бег полезен для здоровья.
  • Придерживайтесть правильного питания. Красивая фигура – это на 70% питание и лишь 30% тренировки. Белок, сложные углеводы, овощи, фрукты. Никакого фастфуда, мучного и сахара.
  • Спите по 8 часов в сутки. Полноценный отдых – это хороший метаболизм, силы для тренировок, настроение и, следовательно, похудение.
  • Пейте достаточно воды. 30 мл на 1 кг веса.

Выполняя эти условия и физические упражнения для похудения ног и ягодиц, вы обязательно получите тело вашей мечты.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //