Описание тренировочного комплекса «100 дней воркаута»

Парень на турнике100-дневный воркаут – программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Концепт

WorkoutПрограмма рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва.
Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

  • Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);
  • Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);
  • Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Основные принципы

Девушка на турникеКаждая неделя программы сдержит:

  • 5 дней полноценных занятий;
  • 1 день растяжки;
  • 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Из чего состоит тренировочная схема?

Схема включает 3 блока + подготовка и заключение.

Подготовка

Перед началом занятий необходимо:

  • проконсультироваться с лечащим врачом по поводу силовых тренировок;
  • протестировать свои максимальные показатели по упражнениям;
  • сфотографироваться со спины, сбоку и спереди в купальнике или плавках;
  • сделать необходимые замеры объемов тела;
  • записать на видео, как вы выполняете каждое упражнение и сравнить их с обучающими роликами;
  • определить, какие цели вы хотите достичь за 100 дней.

Базовый блок (49 дней)

ПодтягиваниеТренировки включают подтягивание на турнике, отжимания, приседания. На пятой неделе добавляются выпады.

Для новичков подходит следующая схема:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 приседов;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседов.

Это один тренировочный круг. Пауза между кругами составляет от 30 до 60 секунд.
Женщинам следует выполнять 2 круга, мужчинам – 4. Каждые три недели добавляется новый круг.
Количество повторов выбирается самостоятельно, но важным условием является неизменное число повторов одного упражнения в каждом круге. Количество подходов постепенно увеличивается.

В первом блоке рассматриваются вопросы:

  • времени и регулярности занятий;
  • правильного питания;
  • длительности сна.

В конце первого блока вы сможете:

  • научиться технически правильно выполнять базовые упражнения;
  • начать лучше разбираться во многих аспектах ЗОЖ;
  • выработаете привычку тренироваться практически каждый день.

Продвинутый блок (42 дня)

Девушка отжимаетсяНа втором этапе остаются упражнения из предыдущего блока, но выполняются они с подключением более сложных элементов:

  • паузы при выполнении;
  • перемещение в пространстве;
  • нестабильные повторения;
  • полуторные повторения;
  • плиометрические повторения.

Если первый блок был тщательно проработан, то на продвинутом уровне вы будете развивать силовую выносливость.

В теоретической части продвинутого уровня вы разберетесь в вопросах:

  • спортивного питания;
  • спринтерского бега;
  • травм;
  • теории и практики составления персональных тренировок и др.

Турбо (7 дней)

Последняя неделя рассчитана на тех, кто напряженно работал в течение предыдущих этапов и хочет попробовать что-то новое. На этой неделе 7 тренировочных дней. Комплексы меняются ежедневно и включают как известные, так и новые упражнения.

Заключение (2 дня)

В заключение подводятся итоги. Авторы предлагают участникам ответить себе на несколько вопросов, касающихся изменений, произошедших в течение 100 дней.

Приступить к программе «100-дневный воркаут» можно самостоятельно в любое время года, но есть и более интересный вариант. Два раза в год – в марте и сентябре – запускается массовое участие в программе в виде флешмоба. Такой подход усиливает мотивацию спортсменов.

Преимущества

Спортивное тело«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

  • Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
  • Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
  • «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
  • «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //