Базовые упражнения и диета для набора мышечной массы девушкам

Девушка с гантелямиМногие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Тренировка девушкиРазвивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Тренировка в залеНабрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

  • Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
  • Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.Женские подтягивания

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

  • Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
  • Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
  • В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.Гиперэкстензия

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

  • Встаньте около спортивного снаряда.
  • Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
  • Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
  • Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.Становая тяга

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

  • Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
  • Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
  • Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
  • Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.Подъем спортивного снаряда на бицепс

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

  • Примите упор лежа.
  • Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.Отжимания от пола

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.Отжимания на брусьях

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.Французский жим

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Рекомендуемые правила питания

Еда в контейнереХудой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Основные элементы рациона питания

Девушка готовитЛьвиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Девушка пьетОчень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

  • Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
  • Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
  • Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
  • Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
  • Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
  • Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
  • Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

  • Яйца.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо птиц, а также морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Каши (гречневая, рисовая, перловая).
  • Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //