Как составить тренировочную программу для новичка (примерный план)?

Гантели в рукахЛюбая программа тренировок для начинающих разрабатывается для формирования базовой функциональности тела. При этом следует понимать, что составить программу тренировок самостоятельно практически невозможно. Более того – не посоветовавшись со специалистами, не соблюдая строго выверенный режим питания и распорядок дня, стараясь подбирать программы упражнений для сверхускоренного набора мышечной массы и совершая много других ошибок, свойственных новичкам, можно не только разочароваться в бодибилдинге, но и серьезно подорвать здоровье.

В данной статье мы постараемся уберечь вас от таких ошибок – подробно рассказав о том, какие упражнения более других подходят для начинающего, что представляет собой базовая программа тренировок, какой диеты следует придерживаться начинающему бодибилдеру, а также приведем один из вариантов эффективной поэтапной подготовки в тренажерном зале.

Общие рекомендации новичкам

  • Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
  • Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
  • Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
  • В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

Базовые упражнения

Становая тягаК таковым принято относить:

  • тягу от груди к подбородку, жим от груди вверх (штанга или гантели) – для прокачки дельт;
  • силовой выход вверх (кольца или турник) – бицепс и трицепс;
  • вывод с пола до груди (штанга), тяга к поясу из наклоненного положения и аналогичная тяга на слегка согнутых ногах (штанга или гантели), подтягивание (турник) – спинные мышцы;
  • все виды «мертвой» тяги, выпады, отжимание платформы, приседания – для ягодичных и ножных мышц;
  • подъем корпуса с полным скручиванием, подтягивание носков к турнику из свободного виса на руках, «драконий флаг» — мышцы пресса;
  • все варианты отжиманий (от пола, на кольцах, в том числе с отягощениями) – трицепсы и грудь.

Рост силовых параметров с одновременным наращиванием всей мышечной массы эффективнее всего достигается именно в таких базовых программах – и даже бодибилдеры со стажем редко снижают процент таких упражнений ниже 70% от общего количества нагрузок, оставляя на изолирующие прокачки оставшиеся 30%.

Читайте также «Описание базовых упражнений»

Прочие правила

Для тренировок не менее важно:

  • Концентрировать внимание на технической стороне выполнения упражнений. В последующем это окажет вам хорошую службу, поскольку ломать сложившиеся стереотипы движений куда сложнее, чем вырабатывать их с нуля. Кроме того, неправильная техника не позволяет полноценно проводить прокачку целевых мышц, а, значит, и их рост будет медленнее.
  • Начинать оттачивать технику только на малых весах.
  • Не торопиться переходить на изолирующие упражнения (желательно – в течение всего первого года). К тому же в последующем их подбор легче будет осуществить исходя из того, какие группы мышц окажутся «отстающими» в развитии.
  • Строго соблюдайте режим правильного питания. Очевидно, что оно должно быть достаточно калорийным, но непременно точно сбалансированным и не чрезмерным.
  • Не пренебрегайте сплит-тренингом, позволяющим идеально сочетать эффективную нагрузку с отдыхом.
  • Заведите дневник пройденных занятий (удобнее всего – электронный).

Базовые принципы диеты

Белковые продуктыК сожалению, многие современные диеты, позиционирующиеся именно как правила питания для бидибилдеров, являются едва ли не отсебятиной. Сказать, с чем это связано, довольно трудно – хотя основной причиной, очевидно, является неуемное желание авторов привнести в диету что-то свое. В результате она вроде бы становится «уникальной», но на деле часть таких новаций абсолютно бесполезна, а вторая часть еще и вредна. В этих диетах можно встретить что угодно – совершенно безумные сочетания продуктов, нелепые способы их приготовления, какие-то специфические гомеопатические средства и даже откровенную рекламу. Одним словом, если в открытой вами статье о спортивной диете предлагается дикая комбинация чеснока, хрена и меда, предложение употреблять только овощи красного цвета, включать в меню корни женьшеня и прочая ненаучная ересь – дальше можете смело не читать.

Что же на самом деле необходимо человеку, усиленно занимающемуся построением собственного тела?

Питание 5-6 раз в день

Только перерывы между приемами пищи в 3-3,5 часа позволяют сохранять анаболические эффекты. Кроме того, учитывая немалое суточное количество потребляемых калорий, дробное питание не будет «бить» по пищеварительной системе и способствовать накоплению жиров.

Выбор высококалорийных продуктов

К ним должно относиться не менее 2/3 всей потребляемой пищи – иначе ЖКТ (в особенности поджелудочная железа и кишечник) просто не справятся с такими объемами. Это означает, что долю овощей и фруктов (богатых медленно переваривающейся клетчаткой) придется снизить до 1/3, а остальное восполнить белками и небольшим количеством жиров.

Ограничиваем жиры и быстрые углеводы

В продолжение предыдущего пункта добавим, что из жиров следует выбирать ненасыщенные варианты (иначе говоря, исключить из диеты колбасу, свинину, сало и масло – в пользу рыбы, растительных масел и т.д.).

Употребление печенья, тортов, конфет и других сладостей перенасыщает организм сахаром. Единственное время, когда быстрые углеводы не смогут повредить организм – сразу после занятий. Глюкоза в это время утилизируется быстро, а кровь насыщается инсулином, что положительно сказывается на наращивании мышц.

Питье

Главным в этом вопросе является потребление не менее 3 л воды в сутки (учитывая и жидкость, содержащуюся в продуктах). Более того, испытывая жажду пить можно и больше – особенно при значительной массе тела.

Распределение калорий по времени суток

Мужчина с фруктамиМнения специалистов на этот счет неоднозначны, но большинство из них все-таки рекомендуют до 2/3 всего объема калорий потреблять в первой половине суток. Кроме того, на ночь запрещается употреблять тяжелые жиры и сладости, отдавая предпочтение чему-то легко усваивающемуся (рыбе, яйцам, салатам, овощам, творогу, сыру и йогуртам).

За 2 часа перед тренировками лучше сосредоточится на белках и медленных углеводах (они необходимы для активной выработки гликогена). Сразу после окончания занятий рекомендуется выпить гейнер-коктейль, а спустя час-полтора – съесть порцию той же белково-углеводной пищи.

Пропорции – белки / жиры / углеводы

Оптимальным сочетаниям является следующее:

  • углеводы – 50-60% (в основном медленные);
  • белки – 30-35% (половина из которых восполняется из специального, спортивного питания, а не из традиционных продуктов);
  • жиры – 10-20% (отдавая предпочтение растительным их вариантам, а также рыбьему жиру).

Разумеется, жесткого распределения именно в такой пропорции придерживаться не стоит – лучше опираться на более точные расчеты объема протеинов, учитывая собственную массу, уровень физических нагрузок и т.д.

Программа тренировок (поэтапно)

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Этап 1. Аэробная подготовка

Девушка на беговой дорожкеНазываемая в бодибилдинге «аэробной», а в фитнесе «кардио», подготовка организма на этом уровне включает в себя не столько наращивание мышц, сколько развитие их прочности и эластичности – сочетаемые с общим оздоровляющим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы в целом. Основными нагрузками здесь являются не конкретные упражнения, а такие известные общеукрепляющие дисциплины, как бег, быстрая ходьба, гимнастика или плавание. Сюда же можно включить и занятия футболом, волейболом и прочими спортивными играми. Такие нагрузки выполняют роль разминки, необходимой для качественного снабжения связок и мышц энергией и придания суставам лучшей подвижности.

Продолжительность этапа – до месяца.

Читайте также «Чем полезна кардио тренировка

Этап 2. Full Body

Пример тренировкиРавномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.

Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • 10-минутную разминку;
  • 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
  • 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).

Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.

Этап 3. Сплит двухдневный

Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.

Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.

Этап 4. Сплит трехдневный

Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.

1-й день – бицепсы, спинные мышцы:

  • 10 минут разминки;
  • становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
  • тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
  • подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
  • подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

2-й день – трицепсы, ноги:

  • 10 минут разминки;
  • приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
  • жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
  • подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
  • жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
  • жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

3-й день – дельта, грудь:

  • 10 минут разминки;
  • жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
  • отжимания (3 подхода, до отказа);
  • жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
  • разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.

Этап 5. Введение волн периодизации

Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.

Читайте также Что такое периодизация?

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //